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Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Traditionnellement, beaucoup d'entre nous optent pour des céréales avec du lait ou des tartines pain-beurre-confiture, accompagnées d'un verre de jus d'orange. Cependant, ce n'est pas forcément le petit-déjeuner idéal d'un point de vue nutritionnel. À l’inverse, nous ne consommons pas suffisamment de protéines le matin, pourtant nécessaires pour bien commencer la journée. Alors, manger de la viande le matin, est-ce une bonne idée ? Cet article explore les avantages et les inconvénients de cette pratique.
Consommer une source de protéines le matin permet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. De plus, notre petit-déjeuner étant souvent riche en glucides, la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d’assimilation de ces glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d’assimilation.
La protéine est l'un des 3 macronutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Elle représente 15 à 20 % de notre masse corporelle, et contribue à la réparation et à la construction de l'organisme, notamment de la masse musculaire. En consommer tout au long de la journée est donc nécessaire. Il est recommandé de consommer 0,83 grammes de protéines par poids de corps, chaque jour. C'est-à-dire qu'un adulte de 70 kilos devrait consommer 0,83 x 70, soit 58 grammes de protéines. Et la portion recommandée augmente pour les sportifs et les sportives. Autre bonne raison de prendre de la protéine au petit-déjeuner : faire baisser l'indice glycémique de certains aliments. En effet, un IG élevé diminue lorsqu'il est associé à des protéines ou des lipides. En fait, tout n'est qu'une question d'équilibre !
Si vous préférez éviter la viande, les œufs sont une excellente alternative car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. Il existe également d'autres sources de protéines comme le poisson, les œufs, le lait et le fromage. La tyrosine, présente dans ces aliments, est essentielle pour produire de l'énergie, tant physique que psychique.
Il est crucial de considérer certains inconvénients avant d'intégrer systématiquement la viande dans votre petit-déjeuner.
Les auteurs d'une étude franco-espagnole évoquent comme cause principale l'horloge biologique de nos organismes, appelée horloge « circadienne », qui fait que notre corps ne réagit pas de la même manière à l'ingestion d'un aliment à toutes les heures de la journée. Par exemple, « la sensibilité à l'insuline et à des concentrations élevées en glucose est plus élevée tôt le matin, et diminue tout au long de la journée », peut-on lire dans l’étude.
Les participants qui prenaient leur premier repas après 9 h étaient 6 % plus nombreux à développer une maladie cardiovasculaire que les personnes petit-déjeunant avant 8 h. Il est donc important de prendre en compte l'heure de votre petit-déjeuner. Cependant, il est important de noter que la consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires.
Pour composer un petit-déjeuner équilibré, il est essentiel de considérer les éléments suivants :
Il est également utile de savoir quels aliments éviter le soir pour favoriser une bonne digestion et un sommeil de qualité. La viande rouge, très riche en graisses et en protéines, est à éviter le soir car elle nécessite une longue digestion. Les agrumes, bien que riches en vitamine C, peuvent provoquer des remontées acides. Les féculents comme les pâtes et pommes de terre sont à privilégier au déjeuner. Enfin, le chocolat, les sucreries, les fritures, l’alcool, le café et le thé sont également à consommer avec modération, surtout le soir.
| Aliment | Bénéfices | Précautions |
|---|---|---|
| Viande maigre | Source de protéines, stimule l'éveil | Privilégier les viandes maigres |
| Oeufs | Protéines de haute qualité, vitamines | Consommation modérée |
| Oléagineux | Bonnes graisses, oméga-3, fibres | Portion contrôlée (30-50g) |
| Thé vert | Antioxydants | Modérer la consommation si sensible à la caféine |
En conclusion, intégrer de la viande à votre petit-déjeuner peut être bénéfique pour augmenter votre apport en protéines et stimuler votre énergie matinale. Cependant, il est crucial de choisir des sources de viande maigre et de l'équilibrer avec d'autres aliments nutritifs. Écoutez votre corps et adaptez votre petit-déjeuner à vos besoins et préférences individuels.
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