Le Maigre de Porc : Quel Morceau Choisir pour une Alimentation Équilibrée ?

On fait souvent l'erreur de confondre les manières rustiques et l'apparent embonpoint du cochon avec la teneur en graisse que contient effectivement sa viande. Contrairement aux idées reçues, la viande de porc est maigre avec un apport calorique proche de celui de la volaille, elle possède des qualités nutritionnelles très intéressantes.

Nous entendons de plus en plus parler de viande maigre, notamment dans le cadre d’un régime. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une viande maigre ? Comment la consommer ? On fait le point.

Qu'est-ce qu'une Viande Maigre?

Une viande est dite maigre lorsque son taux de matières grasses est inférieur à 10%. La viande « très maigre », elle, contient moins de 5 % de matières grasses. Consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et cuisinée sans excès de matière grasse, elle est idéale pour favoriser la perte de poids. Autrement dit, toutes les espèces animales présentent des morceaux maigres et des morceaux plus gras.

Les Avantages de la Viande Maigre pour la Santé

La viande maigre présente plusieurs avantages pour la santé :

• Elle contient moins de calories et moins de graisses saturées, lesquelles sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité.
• C’est aussi une excellente source de protéines, indispensables à la croissance, à la réparation et au maintien de nos muscles, de nos os et de notre peau.
• Il ne faut pas oublier qu’elle est aussi reconnue comme une source naturelle de nombreux nutriments essentiels, notamment le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines du groupe B.

Les Inconvénients Potentiels

Comme toutes les viandes, la viande maigre peut être contaminée par des bactéries pathogènes telles que la salmonelle et l’E coli. Il est donc important de suivre les mesures de sécurité alimentaire appropriées en ce qui concerne le stockage, la manipulation et la cuisson.

Comment Consommer la Viande Maigre?

Au-delà du morceau de viande en lui-même, la cuisson et l’assaisonnement peuvent également influencer la teneur en matières grasses de nos plats. Privilégiez des méthodes de cuisson qui nécessitent moins de matières grasses, comme la cuisson au gril, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou la cuisson en papillote. Misez sur des assaisonnements légers à base de jus de citron, de vinaigre, d’herbes, d’épices ou de yaourt faible en matières grasses pour ajouter de la saveur à vos viandes sans pour autant faire grimper la facture calorique. Évitez les sauces à base de crème, de beurre ou de fromage et optez plutôt pour des sauces légères à base de tomates, de bouillon, d’herbes, d’épices, etc.

« Pour ce qui est du timing, préférez toujours manger de la viande le midi, ou au moins trois heures avant de vous coucher, pour avoir le temps de digérer et éviter de vous sentir ballonné(e) toute la nuit », précise le Dr Cohen-Koubi.

Les Morceaux de Viande Maigre à Privilégier

Si vous cherchez à réduire votre consommation de graisses sans sacrifier votre apport en protéines, il est important de connaître la teneur en lipides des différentes viandes. Voici un classement des viandes, de la plus grasse à la moins grasse, avec des conseils pour des choix plus sains sans renoncer au plaisir de manger de la viande !

Viandes les Plus Grasses

• Le canard, surtout avec la peau, est un véritable concentré de saveurs… et de graisses.
• L’agneau est une viande savoureuse, mais certains morceaux sont assez gras, comme le gigot ou les côtelettes.
• Le porc peut surprendre par sa variété.
• Le bœuf, particulièrement les morceaux gras comme l’entrecôte ou la côte, est une viande aux apports variés en graisses.
• Le veau, souvent considéré comme plus léger que le bœuf, peut contenir entre 10 et 12 g de graisses selon les morceaux (comme la poitrine).

Viandes Moins Grasses

• Contrairement aux côtes, le filet mignon est l’une des coupes les plus maigres du porc.
• Ah, le poulet! Surtout sans la peau, c’est une viande très maigre.
• Tout comme le poulet, la dinde est une viande très maigre, surtout si vous choisissez la poitrine.
• Le lapin est souvent sous-estimé mais c’est une excellente option pour un repas léger.
• Le cheval est également une viande maigre et riche en fer.
• Enfin, les viandes de gibier comme le chevreuil ou la biche sont parmi les plus maigres que vous pouvez consommer.

Les Morceaux de Porc les Plus Maigres

Le gras du cochon se trouve principalement sous la peau. Il est visible et s'enlève facilement. La teneur en lipides du porc varie selon les morceaux. Le porc est le principal responsable de votre déséquilibre entre les oméga-3 et 6. En effet, c’est un animal produit industriellement. Privilégiez donc les porcs Bleu-Blanc-Cœur.

Les parties du porc les plus maigres :

• Jambon blanc : 3 à 6% de matières grasses
• Jambon cuit découenné et dégraissé (3%)
• Filet de porc : (4%)
• Rôti de porc (5%)
• Rouelle (8%)
• Carré (6%)

Les parties du porc les plus graisses :

• Chipolata (12%)
• Échine de porc (14%)
• Côte de porc (9 à 19%)
• Jambon de porc à cuire (9%)

Note : je déconseille le jambon blanc étant donné qu’il contient du dextrose. Le dextrose, c’est un sucre qui vient jouer deux rôles :

• Ajouter une couleur rosée à la viande ;
• Apporter une légère saveur sucrée pour masquer les défauts d’une viande de mauvaise qualité.

Privilégiez donc le jambon cru. Alors certes, ce n’est pas une viande maigre, mais c’est autre chose niveau goût et qualité. Surtout si vous choisissez du jambon de Parme.

Dans le cadre d'un régime hypocalorique, les morceaux de viande les moins gras sont à privilégier.

Échine ou côte de porc : vous hésitez ?

Bien que proches dans le cochon, ces deux morceaux ont des textures, des goûts et des usages très différents. Si vous êtes déjà resté hésitant devant l’étal du boucher ou sur une fiche produit en ligne, vous n’êtes pas seul. Choisir le bon morceau, c’est garantir la réussite de votre plat. Une échine sur le grill, mal préparée, peut paraître trop grasse. Une côte cuite longuement risque, elle, de devenir sèche.

Où se situe l’échine sur le cochon ?

L’échine se trouve entre le cou et le haut de l’épaule du porc. Ce persillage rend la viande très moelleuse, même après une cuisson prolongée. Le gras fond à la cuisson et apporte un goût intense et authentique. L’échine est une pièce polyvalente.

La côte de porc

La côte de porc est découpée dans la partie dorsale du porc, le long des côtes, parfois jusqu’au filet. Moins grasse que l’échine, la côte de porc est plus maigre.

L’échine et la côte de porc diffèrent à plusieurs niveaux, que ce soit par leur emplacement sur l’animal, leur texture ou leur usage en cuisine.

L’échine de porc est située entre le cou et l’épaule. C’est une pièce tendre, juteuse et bien marbrée, grâce à son gras intramusculaire. Ce gras fond à la cuisson, ce qui lui confère un goût très savoureux et généreux, particulièrement apprécié dans les plats mijotés, sucrés-salés ou confits. Elle supporte très bien une cuisson longue ou douce, à la poêle ou au four.

À l’inverse, la côte de porc se trouve plus loin sur le dos, dans la longe ou le filet, le long des côtes. Elle est plus maigre, parfois plus ferme, et développe un goût plus neutre, qu’il est souvent nécessaire de rehausser avec des assaisonnements.

Comment faire le bon choix selon votre recette ?

Vous cuisinez un plat mijoté ou caramélisé ? Pour toutes les recettes qui demandent une cuisson lente ou moyenne, l’échine est parfaite. Elle résiste très bien au mijotage et reste savoureuse même réchauffée.

Vous cherchez une cuisson rapide ou une viande plus maigre ? Pour une cuisson rapide, un repas simple en semaine ou une viande plus “propre” à servir, la côte de porc est votre alliée.

Quel que soit votre choix, le plus important reste la qualité de la viande.

Tableau Récapitulatif des Teneurs en Graisse

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