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Beurre, huile d’olive, viande, poisson, fromage… Tous ces aliments renferment des lipides. Communément appelés « graisses », les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
Mais que sont exactement les lipides, à quoi servent-ils, et quelles graisses devrions-nous privilégier ou éviter ? Cet article vous apportera des réponses claires et concises.
Les lipides sont en réalité ce qu’on appelle généralement les graisses. Les lipides sont des corps gras et constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments (glucides, lipides, protéines). Les lipides sont des corps gras, ou plus communément appelés "graisses". Ils constituent l'un des 3 macronutriments (avec les protéines et les glucides) essentiels dont notre organisme a besoin pour sa structure et son bon fonctionnement.
Il existe une forte confusion entre « graisses alimentaires » et « graisses corporelles », ce qui laisse à penser que les graisses alimentaires sont à l’origine de la prise de poids. Or, les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et ont un rôle limité dans la prise de poids quand elles sont de qualité.
Chimiquement, ils sont composés de substances appelées acides gras. Ils sont par définition hydrophobes, c’est-à-dire non solubles dans l’eau.
Pour faire simple, disons que les lipides constituent le nom de famille général de ce type de macronutriments. Entre lipides et graisse, quelle différence ? Aucune, si ce n'est l'appellation. Les acides gras sont quant à eux une catégorie de lipides, au même titre que le cholestérol.
Les lipides peuvent provenir de notre alimentation ou bien être synthétisés par notre organisme.
Tout comme les protéines et les glucides, les lipides n’ont pas une fonction unique. Les graisses font partie, au même titre que les protéines et les glucides, des nutriments indispensables à notre organisme. Ils représentent le nutriment à la plus forte valeur énergétique. Ils sont donc une excellente source d’énergie car ils apportent 9 kcal pour 1 gr de lipides.
Ils jouent aussi un rôle essentiel au sein de l’organisme en participant à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (hormones, vitamines, réserves, transports…).
Voici les principaux rôles des lipides :
« Les lipides sont une grande famille qui se compose de différents types de graisses en fonction de leur structure moléculaire », informe Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. En fonction de leur degré d’insaturation, c’est-à-dire du nombre de doubles liaisons carbone-carbone dans la molécule.
Il existe 3 classifications des lipides :
Parmi les AGPI, deux familles nommées n-6 (ou « oméga 6 ») et n-3 (ou « oméga 3 ») sont particulièrement importantes. Elles sont issues respectivement de l’acide linoléique (LA) et de l’acide α-linolénique (ALA), synthétisés chez les végétaux à partir de l’acide oléique.
Ce sont principalement l’acide arachidonique pour l’oméga 6, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) pour l’oméga 3.
C'est aussi un lipide. Environ 80% du cholestérol présent dans notre corps est produit par notre organisme, les 20% restants proviennent de notre alimentation.
On a déjà tous entendu parler des 2 types de cholestérol :
Il s’agit de transporteurs qui permettent d’acheminer le cholestérol. Dans le cas du HDL, le cholestérol est transporté vers le foie pour qu’il soit éliminé. Quant au LDL, le cholestérol est alors apporté aux cellules dans lesquelles il sera stocké. Dans ce dernier cas, il peut s’accumuler dans le sang, former des dépôts et boucher les artères. D’où son étiquette de mauvais élève.
On diabolise très souvent le cholestérol et donc les lipides de manière générale. Ils sont importants et comme tout, la quantité et la qualité seront les clés d’une bonne santé !
Les acides gras saturés ont longtemps été accusés de favoriser le “mauvais” cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Or, les graisses saturées sont indispensables à notre organisme : elles lui fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules.
On classe les différents acides gras saturés par la longueur de leur chaine carbonée.
Comme les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés proviennent d’une part de la synthèse endogène et d’autre part de l’alimentation. L’acide oléique représente l’élément majeur des AGMI. Il est activement synthétisé par les cellules et très abondant dans tous les aliments d’origine végétale et animale. Il représente donc la quasi-totalité des AGMI en nutrition humaine.
C’est quoi ? Il s’agit d’acides gras dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même.
Les acides gras polyinsaturés se trouvent dans les oméga-6 et les oméga-3. Les Français consommant trop d’acides gras oméga-6, il faut privilégier les acides gras oméga-3.
Les Oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés et jouent un rôle crucial sur notre santé : ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont aussi un allié indispensable dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires et protègent notre système immunitaire.
Les acides gras oméga-3 sont : l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentainoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Voici les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 : l’huile de foie de morue, les graines de lin, l’huile de colza, le maquereau, le saumon, les fruits à coque, les graines de chia… Certains légumes en renferment aussi de petites quantités.
Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les oeufs, le beurre, le fromage, les noix ou encore certaines huiles (tournesol, chanvre, pépins de raisin, soja, maïs, coton).
Les Oméga-6 sont des graisses indispensables impliquées dans de nombreuses fonctions comme la reproduction, les défenses immunitaires ou encore le développement cérébral. Mais, tout comme les graisses saturées, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Mais nous en consommons 10 à 15 fois plus.
La consommation excessive d’Oméga-6 nuit au métabolisme des Oméga-3 : ils se concurrencent entre eux et les Oméga-3 ne peuvent alors pas jouer leur rôle correctement.
Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
Les Oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires.
La grande majorité des acides gras trans de notre alimentation sont obtenus via un procédé industriel d’hydrogénation des acides gras insaturés.
Les acides gras trans sont présents dans de nombreux produits industriels ayant subi un procédé d’hydrogénation visant à solidifier les matières grasses végétales : plats préparés, pâtisseries et biscuits industriels, pâtes à tarte, certaines margarines, quiches, pizzas, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc.
Les acides gras trans sont à éviter au maximum. Nous ne consommons pas trop de gras aujourd’hui, mais nous consommons du mauvais gras !
Mais certains lipides sont à préférer et d’autres à limiter. Il existe des bons et mauvais lipides. Les "mauvais gras" sont les acides gras saturés ainsi que les acides gras trans. Les "bon lipides" sont quant à eux les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, c'est-à-dire les omégas 3, 6 et 9.
L’objectif n’est pas de manger sans lipides mais de consommer de meilleurs lipides. Il n’est pas question de supprimer les graisses de l’alimentation pour perdre du poids. On risque sinon de favoriser l’apparition d’une dépression et de voir sa libido disparaître. Il faut juste choisir les bons gras.
Voici quelques recommandations :
« Les lipides doivent représenter entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total quotidien », précise la diététicienne-nutritionniste. La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %. Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies.
Ainsi, les acides gras monoinsaturés doivent représenter 15 à 20 % de l'apport énergétique total de notre alimentation, les acides gras polyinsaturés représenter 5 % de nos apports énergétiques quotidiens. Quant aux acides gras saturés ou mauvaises graisses ils ne doivent pas dépasser 12 % de nos apports journaliers en énergie.
L’Anses recommandant un rapport de 5/1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Mais, en France, on estime que ce rapport est plutôt compris entre 6/1 et 30/1. Il y a donc de gros progrès à faire !
Voici comment calculer vos besoins en lipides :
Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents.
« Les lipides sont important dans le cadre d’une activité sportive, avertit Aurore Lavergnat. Ils permettent de développer la force, de réaliser des efforts prolongés, de réguler la température du corps.
Si, pour l’ensemble de la population la consommation de lipides doit être comprise entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total quotidien, « en cas de pratique sportive intensive, on peut réduire ses apports à 30 %, conseille la diététicienne.
L'apport moyen de référence pour un sportif ou une sportive est de 1g de lipide par kg de poids de corps.
Les lipides sont la principale source d’énergie du sportif d’endurance après 45 minutes d’effort.
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