- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Les lentilles, comme les pois chiches, les pois et les haricots, appartiennent à la famille des légumineuses. Elles sont cultivées depuis la Préhistoire. En raison de leur teneur élevée en amidon, un type de glucide complexe, elles sont classées dans la catégorie des féculents. Alors, légume ou féculent ? Les lentilles sont officiellement classées comme féculents dans les recommandations nutritionnelles françaises.
Le Programme National Nutrition Santé les place dans le même groupe que le riz, les pâtes ou les pommes de terre, puisqu’elles contiennent 20 g de glucides complexes pour 100 g cuites, soit un apport énergétique comparable aux autres sources d’amidon. Mais botaniquement parlant, ce sont des légumineuses. Elles proviennent de graines séchées issues de plantes de la famille des Fabacées. Cette double identité fait qu’elles se trouvent tantôt au rayon des conserves avec les haricots blancs, tantôt près des céréales.
Dans cet article, nous explorerons en détail les caractéristiques des lentilles, leur composition nutritionnelle, leurs bienfaits pour la santé, comment les préparer, leurs contre-indications potentielles, et leur origine historique.
La lentille cultivée, la lentille comestible ou lentille (Lens culinaris Medik., 1787) est une espèce de plantes dicotylédones appartenant à la famille des Fabaceae (les légumineuses). La lentille est une plante dicotylédone appartenant à la famille des Fabacées. Elle peut atteindre une hauteur de 20 à 70 cm. Ses tiges sont dressées et fortement ramifiées. Les feuilles sont alternes et se composent de 10 à 14 pinnules oblongues qui sont disposées de manière opposée. Les feuilles sont également pourvues de stipules dentées. Les fleurs arborent une corolle de type papilionacée. Elles sont de couleur bleu pâle ou blanche, et se regroupent en petites grappes allant de deux à quatre. La floraison a lieu en été, généralement de mai à juillet.
Les fruits se présentent sous la forme de gousses courtes et aplaties contenant deux graines aplaties à l’aspect d’un disque légèrement bombé. Les lentilles poussent dans des sols légers, sablonneux et légèrement calcaires, nécessitant une exposition au soleil et un environnement frais.
Les lentilles sont une source remarquable de protéines végétales. Ces dernières sont de haute qualité sans les graisses saturées présentes dans certains produits d’origine animale. Par conséquent, ces légumes secs constituent un substitut idéal à la viande ou au poisson.
Les valeurs suivantes correspondent à une portion de 100 g de lentilles cuites. Ces légumineuses contiennent des quantités importantes de minéraux et des oligo-éléments. La lentille contient naturellement des vitamines.
Pour plus d’informations, comparées au riz blanc qui apporte 2,5 g de protéines pour 100 g cuits, les lentilles en contiennent 9 g. Elles fournissent également 8 g de fibres, contre seulement 1 g pour les pâtes blanches. Leur index glycémique reste bas (20 à 30), bien loin des 70 du riz blanc ou des 85 de la pomme de terre.
Leur profil nutritionnel complet justifie également ce classement. Pour 100 g cuits, vous obtenez :
Voici un tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles pour 100g de lentilles cuites :
| Nutriment | Quantité pour 100g |
|---|---|
| Énergie | 115-120 kcal |
| Glucides | 20 g |
| Protéines | 9 g |
| Fibres | 8 g |
Les lentilles sont des incontournables de nos assiettes, appréciées pour leur goût délicat et leurs bienfaits nutritionnels. Les lentilles sont bénéfiques pour la santé en raison de leur teneur en nutriments essentiels. Enfin, elles sont également une excellente source d’énergie pour l’organisme grâce à leur teneur en glucides complexes.
Le pouvoir satiétogène de ce féculent réside dans sa capacité à réduire la faim et à favoriser la sensation de satiété. Cette propriété est principalement due à sa forte teneur en fibres.
Les lentilles jouent un rôle préventif en ce qui concerne les maladies chroniques, telles que le diabète. Elles sont caractérisées par un faible indice glycémique. Cela signifie que le sucre est libéré lentement et de manière stable dans le sang.
Ces légumineuses renferment également des fibres solubles, reconnues pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol LDL, communément appelé « mauvais cholestérol ». Cette diminution contribue à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères, un processus connu sous le nom d’athérosclérose.
Le sélénium est un minéral naturellement présent dans ces légumineuses. Il joue un rôle crucial en neutralisant les radicaux libres et en les empêchant d’endommager les cellules. En tant qu’antioxydant, le sélénium peut également servir à protéger la peau des effets néfastes de l’exposition aux rayons UV du soleil.
Les lentilles contiennent un large éventail de vitamines. La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle contribue ainsi à la production d’ATP, principale source d’énergie des cellules. La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle à la synthèse et à la réparation de l’ADN.
La préparation des lentilles est simple. Traditionnellement, le tri des légumineuses est vivement conseillé, car de petits cailloux peuvent parfois s’y mêler. Ensuite, l’idéal est de les faire tremper dans l’eau avant de les cuire. Le trempage réhydrate ces légumineuses et ramollit leur enveloppe, ce qui réduit le temps de cuisson. Une fois le trempage terminé, jetez l’eau, et rincez le tout dans une passoire. Faites cuire les lentilles dans de l’eau non salée. Le sel ne doit être ajouté qu’en fin de cuisson pour éviter tout durcissement.
Les lentilles comestibles sont généralement conditionnées en sachet ou en paquet. En cas d’achat en vrac, il est essentiel de vérifier qu’elles sont entières et brillantes. Il convient aussi de s’assurer qu’elles présentent une couleur uniforme et une taille cohérente, pour une meilleure cuisson.
Afin de conserver ces légumineuses, le mieux est de les garder dans leur sachet d’origine ou dans une boîte hermétique. Elles doivent être placées dans un endroit à température ambiante, à l’abri de l’humidité et de la lumière pour prévenir la germination. Bien que leur date de péremption puisse être prolongée, une consommation dans l’année de récolte semble tout de même idéale. Avec le temps, les légumes secs peuvent devenir plus durs et moins faciles à digérer.
En France, la lentille verte constitue la variété la plus largement cultivée. Elle se caractérise par une peau sombre marbrée de noir, et jouit d’une réputation de finesse. Cette variété se distingue par sa subtile saveur poivrée, demandant une durée de cuisson prolongée. Elle conserve bien sa forme une fois cuite.
Les lentilles brunes ont un goût doux et terreux. Elles nécessitent un temps de cuisson d’environ 30 à 35 minutes, et deviennent tendres une fois cuites, ce qui les rend adaptées aux soupes et aux ragoûts.
Les lentilles corail tirent leur nom de leur couleur rose saumon, ce qui leur confère un attrait visuel distinct. Leur saveur est plus délicate et sucrée par rapport à celle des lentilles vertes. L’avantage de cette variété est la rapidité de leur cuisson, d’environ 15 minutes.
Les lentilles noires : aussi appelées lentilles Beluga, ou encore le caviar végétal grâce à leur couleur noire. Leur goût est similaire à celui de la noisette ou la châtaigne. Côté cuisson, il faudrait les porter à ébullition dans 4 volumes d’eau pour un volume de lentilles. Elles seront prêtes après 25 à 30 minutes de cuisson.
Voici quelques idées de recettes pour intégrer les lentilles dans votre alimentation :
Bien que ces légumes secs présentent de nombreux bienfaits, ils peuvent être difficiles à digérer, ce qui se traduit par des ballonnements et des gaz. Cela est dû à la présence de composés complexes dans ces féculents. Pour remédier à ce problème, plusieurs astuces peuvent être mises en œuvre. Par exemple, vous pouvez les faire tremper dans de l’eau froide la veille de la cuisson. De plus, l’utilisation d’épices et d’herbes telles que le cumin ou le romarin lors de la préparation peut être bénéfique.
La lentille est l’une des plus anciennes cultures de l’histoire de l’humanité. Elle trouve ses racines entre 9500 et 8000 ans av. J.-C. dans les premiers temps de l’agriculture en Mésopotamie. Le nom « lentille », dérivé du latin « lenticula », un diminutif de « lens », a été intégré dans la langue française au XIIe siècle. Cette appellation, due à la similitude de forme, a été ensuite utilisée pour désigner les composants en verre essentiels à la confection d’instruments d’optique, de lunettes, et de lentilles de contact.
Cette légumineuse jouissait d’une grande estime par les pharaons. Des vestiges de lentilles qui remontent à 2400 ans avant notre ère ont été découverts dans des tombes de Thèbes.
tags: #lentilles #famille #alimentaire #classification
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
