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Riches en protéines végétales, fibres et minéraux, les légumineuses sont des alliées précieuses pour la santé, la performance et l’équilibre nutritionnel.
La lentille est une légumineuse (ou légume sec) comme le pois chiche, le pois, ou les fèves. Les légumineuses sont les plantes dont le fruit est contenu dans une gousse. Les légumineuses regroupent les lentilles, pois, haricots et fèves. Ces aliments sont une excellente source de protéines végétales, riches en fibres et très pauvres en graisses saturées.
M. Vertes, brunes, corail, du Puy, germées... Les lentilles sont aussi variées que savoureuses et remplies de qualités nutritives ! Selon la variété de lentilles, le goût peut différer : les lentilles vertes ont un léger parfum de noisette et châtaigne tandis que la lentille blonde est plus douce et sucrée. A vous de tester et choisir votre préférée !
La lentille, tout comme le pois chiche, le haricot blanc ou le rouge est un légume sec, qui appartient à la famille des féculents en nutrition. Les lentilles sont des légumineuses considérées comme féculents et donc riches en glucides complexes : l’amidon. De plus, les lentilles sont riches en protéines et pauvres en lipide, rendant cette source protéique intéressante.
Les lentilles ont un index glycémique bas ce qui permet de ne pas provoquer un pic de glycémie brusque et de donner de l’énergie sur le long terme. Les lentilles sont disponibles toutes l’année et se dégustent été comme hiver. Côté pratique, vous pouvez trouver les lentilles en conserve déjà cuites ou sèches à cuire vous-même. Contrairement à une croyance populaire, les boites de conserve n'altèrent pas les qualités nutritionnelles des aliments qu'elles contiennent. Ainsi, les lentilles en boîtes gardent exactement la même valeur nutritive que les lentilles sèches.
Les lentilles sèches titrent 332 calories pour 100g. Leur richesse en fibres, en protéines et leur faible index glycémique font des lentilles un aliment très intéressant dans le cadre d'un régime. Extrêmement rassasiantes et relativement peu caloriques, elles permettent de tenir jusqu'au repas suivant sans fringales.
La lentille corail possède sensiblement les mêmes atouts nutritionnels que les autres variétés de lentilles mais a l'avantage d'être plus digeste, car elle ne possède pas de membrane extérieure susceptible de provoquer des désordres intestinaux (flatulences).
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 116 kcal |
| Protéines | 9.02 g |
| Glucides | 20.13 g |
| Fibres | 7.9 g |
| Lipides | 0.38 g |
| Fer | 3.33 mg |
| Magnésium | 36 mg |
Les lentilles sont riches en fibres qui stimulent le transit et diminuent le risque de cancer du côlon. De même, elles diminuent l’absorption du sucre et du cholestérol. Enfin, elles stimulent la satiété et permettent de ne plus avoir faim jusqu’au prochain repas.
Les lentilles sont riches en antioxydants qui piègent les radicaux libres de notre corps. Ces radicaux libres seraient impliqués dans l’apparition de maladies cardiovasculaires, du vieillissement de la peau et certains cancers. Enfin, les lentilles sont riches en minéraux comme le magnésium qui participe à la contraction musculaire et au fonctionnement du système immunitaire. Elles sont une source intéressante de fer, surtout les lentilles vertes, essentiel dans le transport de l’oxygène et fabrication des globules rouges.
Les lentilles se marient avec de nombreux aliments : viandes, saucisses, poissons, céréales, légumes et peuvent aussi être utilisées en version sucrée ! Pour une ration protéique idéale, complémentez-les avec des céréales ! Les légumineuses sont pauvres en méthionine et riche en lysine, acides aminés essentiels, tandis que c’est le contraire pour les céréales.
Si vous souhaitez manger des lentilles, vous pouvez en manger le soir ou le midi selon votre appétit ! Les légumes secs sont plus difficile à digérer, mais sont une source protéique intéressante car pauvre en lipide. Dès l’âge de 18 mois, il est possible de donner des légumineuses sous forme de soupe ou de purée aux bébés de temps à autres. Pensez notamment aux lentilles rouges et corail qui se transforment facilement en purée !
Les lentilles, comme tous les aliments, ne font pas maigrir ! N’oubliez pas que le but d’une alimentation équilibrée est de varier son alimentation ! Ainsi, ne vous contentez pas seulement des lentilles et essayez les autres légumineuses.
Faites tremper vos lentilles sèches dans de l'eau pendant 12 heures, égouttez-les et placez-les dans un récipient couvert mais non hermétique. Au bout de 4 jours, elles commenceront à germer pour devenir des petites pousses savoureuses et fraîches à déguster en salade. Elles conservent ainsi toutes les qualités nutritionnelles des lentilles non germées, mais ont le précieux avantage de ne pas nécessiter de cuisson, responsable de l'altération de certaines vitamines et minéraux. Autre atout de taille : les lentilles germées, comme toutes les graines germées, sont des aliments vivants, ce qui n'est pas le cas des légumes ou fruits habituellement consommés qui ont été cueillis ou coupés.
Les lentilles sont susceptibles d'augmenter le taux d'acide urique dans le sang.
Domestiquée par les premiers agriculteurs, la lentille s’est rapidement répandue du Proche-Orient vers le sous-continent indien, le Nord de l’Afrique et l’Europe. Plante annuelle, autogame, à croissance indéterminée, la lentille a un port dressé (20 cm à 50 cm) puis prostré.
La lentille est une culture à cycle court semée entre mars et avril puis récoltée au cours du mois de juillet en France. Elle valorise bien les terres moyennes à superficielles. La lentille présente une teneur en protéines intermédiaire entre celle du pois et de la féverole. Comme les autres légumineuses, sa graine est bien pourvue en lysine, un acide aminé essentiel, mais relativement pauvre en acides aminés soufrés. Comme les autres légumineuses, la lentille présente l’avantage de capter l’azote de l’air et ne nécessite pas d’apports d’engrais azotés. Cette caractéristique permet de réduire l’utilisation d’engrais azotés et, par conséquent, d’économiser de l’énergie fossile.
La culture de la lentille en France est en développement : on ne comptait en 1997 que 4 000 hectares de surfaces cultivées contre près de 17 200 hectares en 2015 et 35 500 ha en 2020, presque uniquement en lentilles vertes. Simple de préparation, la lentille s’adapte parfaitement aux modes de vie contemporains.
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