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Haricots, lentilles et pois secs sont à la base de nombreuses recettes traditionnelles comme le Cassoulet de Castelnaudary ou le petit salé aux lentilles mais sont pourtant relativement peu consommés en dehors de ces plats régionaux. Pourtant, les légumineuses représentent une source nutritive très intéressante.
Nous ne savons plus vraiment les cuisiner et ils sont victimes de nombreux préjugés au point que nous avons perdu peu à peu l’habitude de les consommer. M. « Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. Le terme « légumes secs » désigne les graines de légumineuses qui ont été récoltées à maturité et déshydratées par séchage.
Les légumineuses (ou légumes secs) contiennent une quantité importante de protéines végétales. À quantité égale, certains légumes secs apportent autant voire plus de protéines que la viande ou le poisson tout en limitant les graisses saturées.
Les légumes secs sont particulièrement riches en lysine, un acide aminé essentiel au bon fonctionnement du corps humain mais ils manquent souvent d’un autre acide aminé : la méthionine. Si de nombreuses recettes comme le couscous ou le chili con carne associent céréales et légumineuses, c’est que les céréales sont quant à eux riches en méthionine. L’association céréales/légumes secs est donc nutritionnellement complète.
Les légumes secs sont généralement une bonne source de minéraux : potassium, fer et magnésium sont en effet très présents dans les légumineuses. En moyenne, 100g de légumes secs apportent environ 1g de potassium (soit 25% des apports quotidiens conseillés), 2 ou 3mg de fer (soit 25% des apports quotidiens conseillés) et 40mg de magnésium (soit 10% des apports quotidiens conseillés).
Les fibres représentent en moyenne un quart de la masse des légumes secs. Leur rôle dans l’organisme est polyvalent. Elles facilitent le transit intestinal, exercent un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol. Les fibres ont en plus un caractère rassasiant qui vous permettra sans doute d’éviter de grignoter entre les repas.
| Nutriment | Légumes Verts (100g) | Légumes Secs Cuits (100g) |
|---|---|---|
| Eau | 90% | 70% |
| Glucides | 5% | 15% |
| Protéines | 1% | 7.5% |
| Fibres | 3% | 7% |
| Valeur Calorique | 130 kJ/ 100g (30 kcal/100g) | 400 kJ/ 100g (100 kcal/100g) |
Il est courant de lire que les légumes secs augmentent fortement le taux de sucre dans le sang lors de leur ingestion. En fait, c’est l’amidon des légumineuses qui est riche en glucide et cet amidon est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement.
Les glucides des légumes secs sont absorbés lentement donc la montée de la glycémie est lente, d’autant que les fibres freinent l’augmentation de la glycémie sanguine. L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire et comparer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie pendant les heures suivant l’ingestion. Face à une élévation rapide de la glycémie sanguine, le pancréas sécrète de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses.
Les légumes secs sont bons pour la santé, mais pas uniquement ! Les recettes à base de légumes secs sont d’autant plus nombreuses qu’il existe une très grande diversité de légumineuses. Avec ces nombreuses variétés de légumes secs, vous découvrirez des saveurs extraordinaires qui raviront vos papilles à coup sûr.
Du Chili Con Carne au cassoulet pour le haricot, du Petit Salé à la salade de lentille, de l’houmous au couscous, les légumes secs se marient à une infinité de saveurs extrêmement différentes, il y en aura pour tous les goûts.
Après avoir préalablement fait cuire les pois chiches, mixez-les en ajoutant un peu d’eau si besoin. Pressez le demi-citron puis ajoutez-le au mélange avec les 3 cuillères à soupe de Tahin, l'ail, le cumin et le sel. Incorporez l’huile d’olive délicatement tout en mixant jusqu’à l’obtention d’une texture homogène et crémeuse.
Commencez par couper les légumes en julienne puis faites-les revenir avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez les pois cassés et recouvrez l’ensemble d’eau. Laissez cuire environ 1h30 en prenant soin de rajouter de l'eau si nécessaire. Avant de servir, mixez et assaisonnez la soupe à votre convenance puis faites griller le bacon.
Un plat peut combiner les deux, comme un couscous aux pois chiches et légumes ou une salade de lentilles aux crudités.
Certains légumes secs ont une mauvaise réputation car ils peuvent entrainer certains troubles intestinaux. Mais il est possible de limiter ces effets négatifs, en prenant certaines précautions avant de les cuire.
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