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La constipation se caractérise par une réduction de la fréquence des selles accompagnée de difficultés à les évacuer. Plusieurs causes peuvent contribuer à la constipation, qu'elle soit passagère ou chronique. La recherche suggère qu’il est essentiel d’avoir une alimentation riche en fibres pour avoir un transit sain.
Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la constipation : elles compactent nos selles, augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles. Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit.
On trouve des fibres surtout dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits secs, et les graines. Si vous avez l’impression de ne pas en consommer suffisamment, essayez d’augmenter votre apport en fibres progressivement : en effet, comme tout changement de régime alimentaire trop brusque, une consommation trop soudaine de grandes quantités de fibres peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
Lorsque l'on est constipé il est vivement conseillé d'augmenter son apport en fibres. Elles sont essentielles pour ramollir les selles et favoriser un transit plus régulier. Vous pouvez aussi miser sur les fruits et légumes anti-constipation.
En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à:
En appliquant ces quelques conseils, vous devriez être en mesure de lutter contre la constipation.
Les aliments les plus riches sont les céréales complètes, les fruits secs, les légumes secs et, à un moindre degré, les légumes et les fruits frais. Il faut conserver une alimentation variée, composée de fruits, de légumes et de céréales complètes. Vous devez consommer :
Attention à ne pas exclure d’aliment, cela pourrait être dangereux pour la santé.
Les eaux riches en magnésium ont ou peuvent avoir un effet favorable sur la constipation ; il est recommandé de varier les eaux de boissons.
Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit.
Les fibres alimentaires sont présentes dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Il en existe deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont ces dernières qui fixent l’eau dans le tube digestif et favorise l’élimination des selles.
Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés :
Une céréale est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps, ce qui l’appauvrit en fibres et nutriments tout en conservant son indice glycémique élevé.
Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal.
Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.
Sans que vous le ne sachiez, certains aliments constipent. En consommer en trop grande quantité peut ainsi favoriser des troubles du transit intestinal. Certains aliments constipent. C’est un fait. Ils ralentissent le bon fonctionnement du transit et empêchent l’organisme de bien fonctionner. Alors si vous souffrez de constipation chronique ou de constipation occasionnelle, voici la liste non-exhaustive, des aliments à éviter.
Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.
La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande est connue pour être plus difficilement digérée, ainsi pour les personnes ayant des troubles digestifs il est conseillé de prendre des viandes maigres (poulet, blanc de dinde). Bien sûr, il faut augmenter les apports en poisson qui sont plus faciles à digérer que la viande et qui apportent des oméga 3 (lipides intéressants pour la santé).
La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.
Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques.
Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préférera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles. Il existe de nombreux types de laxatifs ; certains pouvant être agressifs pour le système digestif, il est toujours préférable d'appliquer les conseils hygiéno-diététiques et de consulter un médecin si votre constipation ne disparaît pas d’elle-même.
Nous avons aussi les laxatifs mucilagineux, avec une teneur intéressante en fibres comme le psyllium. Ils ont un effet stimulant sur le transit et sont à consommer en cas de constipation chronique.
La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.
Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.
Une hydratation insuffisante est l’une des causes les plus fréquentes de la constipation. Lorsque l’organisme manque d’eau, le côlon absorbe davantage de liquide contenu dans les selles, les rendant plus sèches, plus dures et plus difficiles à évacuer. Pour favoriser un bon transit intestinal, il est recommandé de boire régulièrement tout au long de la journée, en privilégiant l’eau.
Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple).
L’activité physique joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Le mouvement stimule les muscles abdominaux et intestinaux, favorisant la progression des selles dans le côlon. Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif pour améliorer le transit. La marche quotidienne, le vélo, la natation ou encore le yoga peuvent suffire à activer la motricité intestinale.
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
Tableau récapitulatif des aliments conseillés et déconseillés en cas de constipation
| Aliments conseillés | Aliments déconseillés |
|---|---|
| Céréales complètes (blé entier, seigle, avoine) | Produits céréaliers raffinés (farine blanche) |
| Légumes (carotte, courgette, épinard) | Viande rouge |
| Fruits (orange, pruneaux, figues) | Aliments trop salés |
| Pruneaux | Matières grasses saturées et trans |
| Eaux riches en magnésium | Alcool |
tags: #la #viande #et #la #constipation
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