- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Décrypter le tableau des valeurs nutritionnelles des aliments est essentiel avant de se lancer dans un régime. Il existe beaucoup d'informations contradictoires sur les aliments et leur impact sur le poids. Cet article explore le rôle de la sauce tomate dans l'alimentation, en analysant ses informations nutritionnelles et en la comparant à d'autres sauces.
Les sauces et condiments font partie des principales sources de sodium dans l’alimentation française selon l’Anses. Elles apportent aussi des calories “cachées”, qui s’ajoutent facilement à nos apports journaliers sans qu’on s’en rende compte. Les nutritionnistes rappellent que ce ne sont pas seulement les calories qui posent problème. La qualité des graisses, la teneur en sucres ajoutés, le sel et les additifs doivent aussi être surveillés. Car une sauce peut être « légère » mais riche en sucres, ou au contraire très calorique mais composée de graisses de meilleure qualité. Et spoiler, la sauce 0 calorie n’existe pas !
La mayonnaise est la plus dense énergétiquement, avec 650 à 700 kcal pour 100 g (Open Food Facts, 2024). Elle apporte autant de calories qu’un plat complet, en raison de sa richesse en huile (50 % à 80 % de la recette). La version classique contient environ 70 g de lipides pour 100 g. Si les huiles utilisées sont riches en acides gras insaturés (tournesol, colza, olive), elles sont meilleures pour le cœur que des graisses saturées. Le vrai piège, c’est la portion. Une cuillère à café suffit largement à accompagner un plat, mais une consommation généreuse avec des frites ou un sandwich augmente considérablement l'apport calorique.
Avec 100 kcal pour 100 g, le ketchup paraît dix fois plus léger que la mayonnaise. Cependant, il concentre environ 20 à 25 g de glucides pour 100 g, dont une bonne partie sous forme de sucres ajoutés. Une simple cuillère à soupe de ketchup (15 g) apporte près de 4 g de sucre, soit presque une cuillère à café. L’Anses a alerté en 2022 sur la consommation excessive de sucres ajoutés, associée à l’augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Le ketchup est donc une option « moins calorique », mais à surveiller si l’on en consomme régulièrement.
Les sauces dites « rouges », appréciées dans les snacks et fast-foods, sont élaborées à partir de mayonnaise avec ajout de tomate, épices et parfois sucre. Elles combinent les graisses de la mayonnaise et les sucres du ketchup. Leur densité énergétique dépasse souvent les 500 kcal pour 100 g, certaines marques frôlant les 700 kcal. Ces sauces contiennent parfois plus de 60 ingrédients différents, avec des additifs, colorants et correcteurs de goût, selon 60 Millions de Consommateurs (2023). Elles cumulent donc graisses, sucres et additifs, ce qui en fait des produits à réserver aux repas occasionnels.
La fameuse « sauce blanche », star des kebabs, a deux visages. La version industrielle, souvent réalisée à base de mayonnaise ou de crème, atteint 300 à 400 kcal pour 100 g. La version maison, à base de yaourt nature, citron, herbes fraîches et un filet d’huile, tombe à moins de 80 kcal/100 g. Ce contraste montre qu’avec quelques ingrédients simples, on peut transformer une sauce calorique en alliée minceur.
Voici une table comparant les valeurs nutritionnelles pour 100g des sauces mentionnées:
| Sauce | Calories (kcal) | Lipides (g) | Glucides (g) |
|---|---|---|---|
| Mayonnaise | 650-700 | ~70 | Faible |
| Ketchup | 100 | Faible | 20-25 |
| Sauces Rouges Industrielles | >500 | Élevé | Élevé |
| Sauce Blanche Industrielle | 300-400 | Modéré | Modéré |
| Sauce Blanche Maison | <80 | Faible | Faible |
La sauce 0 calorie n’existe pas ! Mais les nutritionnistes recommandent de préparer ses sauces soi-même pour mieux contrôler les ingrédients. Quelques exemples :
Ces alternatives, riches en fibres et nutriments, rassasient davantage tout en apportant moins de calories vides que les sauces industrielles. Si toutefois, vous voulez acheter du “tout-prêt”, regardez bien les étiquettes !
Dans le cadre d'un régime, certaines sauces sont davantage nos amies que d'autres. La moutarde contient en moyenne 70 calories pour 100 grammes. Le ketchup apporte environ 100 calories pour 100 grammes. La sauce soja, produite par fermentation de protéines végétales, contient aucune matière grasse (0 g de lipides) et représente seulement une valeur énergétique de 44 calories pour 100 grammes. La sauce curry comporte environ 100 calories pour 100 grammes.
La tomate est connue pour être un légume qui ne fait pas grossir. En effet, elle ne contient que 16,40 kcal pour 100 g. Un taux très largement en dessous des autres légumes qui contiennent en moyenne 37,56 kcal. Si la tomate est aussi bonne pour notre santé nutritionnelle, c’est parce qu’elle ne contient pas moins de 95% d’eau.
Le concentré de tomates apporte environ 90 calories pour 100 grammes. En cuisine, on utilise rarement plus d’une cuillère à soupe de concentré de tomates par plat, soit environ 15 grammes. Cela représente seulement 13 à 15 calories, ce qui reste tout à fait raisonnable, même dans le cadre d’un régime. Le concentré de tomates est particulièrement riche en lycopène, un antioxydant puissant connu pour ses effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Il est parfait pour préparer des sauces maison, des plats mijotés ou des soupes, en évitant les sauces industrielles souvent plus riches en matières grasses et en sucres.
La tomate est un fruit qui contient du fructose et du glucose (glucides) à raison de 3 g pour 100 g en moyenne. Rafraîchissante à souhait, la tomate est riche en eau (94,5 g/100 g) et faible en calories (16.4 kcal/100 g). Elle ne fait donc pas grossir. La peau et les graines de la tomate sont riches en fibres, qui facilitent le transit intestinal. Pour 100 g, elle contient 14,3 mg de vitamine C et son taux peut aller jusqu’à 20 mg selon la maturité du légume. La tomate renferme également des caroténoïdes, et plus précisément du lycopène, un puissant antioxydant qui s’attaque aux radicaux libres. Le lycopène se libère des cellules de la tomate avec la chaleur. Il sera donc moins bien assimilé par l’organisme. Les apports nutritionnels de la tomate sont excellents et en consommer une fois par jour ou au moins plusieurs fois par semaine est bénéfique pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Lorsque vous choisissez des tomates, veillez à ce qu’elles soient ni trop fermes, ni trop molles et surtout, bien rouges, signe de maturité. En salade, optez pour des petites tomates en grappe, très odorantes. Si vous voulez les farcir, préférez les côtelées ou les cœurs de bœuf. Pour faire des sauces, choisissez des tomates rouges basiques. Les tomates cerises sont très appréciées l’été en apéritif ou en salade. C’est une variété particulièrement intéressante pour sa richesse en fibres, en bêtacarotène et en vitamine C.
tags: #la #sauce #tomate #fait #elle #grossir
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
