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L'alimentation est un facteur clé dans l'élaboration et l'entretien de la santé et du bien-être. Au cours d’un repas, de nombreux mécanismes se mettent en action. Parmi eux, la sécrétion d’insuline est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Certains aliments riches en glucides sont davantage susceptibles de perturber la glycémie. A terme, une alimentation hyperglycémiante peut favoriser l’apparition de diabète, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de dysbiose intestinale et de prise de poids.
L'index glycémique (IG) est un indicateur de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie après ingestion. La semoule, utilisée dans de nombreuses cuisines à travers le monde (couscous, desserts, etc.), possède un index glycémique qui varie en fonction du type de grain utilisé et de la manière dont elle est préparée.
Cet article examine l'indice glycémique de la semoule, sa valeur nutritionnelle, et comment l'intégrer dans une alimentation équilibrée.
L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie.
Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
La semoule a un index glycémique modéré à élevé selon son type et sa préparation. La semoule de blé dur standard a un IG d'environ 60 à 70, tandis que la semoule complète présente un IG plus bas, autour de 50 à 55, et est donc à privilégier pour ceux cherchant à contrôler leur glycémie.
Voici une comparaison des différents types de semoule et leurs IG :
| Type de Semoule | Indice Glycémique (IG) |
|---|---|
| Semoule de blé dur | 60-70 |
| Semoule de blé complet | 50-55 |
| Semoule de maïs (polenta) | Plus élevé que la semoule de blé |
Les valeurs d'IG peuvent varier en fonction de la préparation et de la cuisson.
L'IG de la semoule de blé dur varie entre 60 et 70, ce qui la place dans la catégorie des aliments à IG modéré. En comparaison avec d’autres céréales, elle a un impact plus élevé sur la glycémie.
La semoule de maïs, également connue sous le nom de polenta, a un IG plus élevé que la semoule de blé.
Pour ceux qui cherchent à contrôler leur glycémie, la semoule de blé complet ou de céréales complètes est une option bien plus intéressante. L’IG de la semoule de blé complet est plus bas que celui de la semoule de blé blanc, autour de 50 à 55, ce qui en fait un aliment à IG bas.
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
Pour les personnes diabétiques ou celles suivant un régime à IG bas, la semoule de blé ordinaire peut poser problème en raison de son impact modéré sur la glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer des fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang, ce qui peut rendre difficile la gestion du diabète. Un régime riche en aliments à IG élevé a été associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, car il peut favoriser l’inflammation et les déséquilibres hormonaux (comme des niveaux d'insuline élevés).
Adopter une alimentation IG bas vous demandera d’adapter légèrement les ingrédients que vous allez utiliser dans l’élaboration de vos recettes. Même si celle-ci est fondamentalement peu restrictive, elle nécessite tout de même de modifier un peu vos recettes habituelles avec des ingrédients plus complets et plus nutritifs.
La semoule est un ingrédient facile à accommoder, qui trouve sa place dans de nombreuses recettes équilibrées et savoureuses. Elle se déguste froide en taboulé oriental, avec des herbes fraîches, du citron, de l’huile d’olive et de la tomate finement hachée. Chaude, elle est l’ingrédient principal du couscous, mais se marie également très bien aux tajines et autres plats mijotés orientaux.
La semoule peut aussi être préparée en gratin, entrer dans la confection de farce, de galettes ou encore de flans salés. Version sucrée, elle est délicieuse en semoule au lait avec une pointe de vanille, en gâteau de semoule, aux raisins secs ou à la noix de coco, ou encore en beignets de semoule à l’algérienne.
Le couscous est un plat très complet, qui contient de la semoule de blé, des légumes (navets, carottes, courgettes…), des pois chiches et de la viande (poulet, mouton, merguez, bœuf…).
Résultat du concassage du grain de blé, la semoule de blé dur est un produit céréalier, et appartient donc à la famille des féculents, au même titre que les pâtes, le riz, les légumineuses ou encore les pommes de terre.
La semoule de blé dur cuite apporte 122 calories pour 100 g, soit sensiblement la même valeur calorique que les pâtes de blé et les lentilles (128 calories pour 100 g), moins que le riz blanc (145 calories pour 100 g) mais plus que la pomme de terre (91 calories pour 100 g). Elle fait donc partie des féculents modérément caloriques.
Contrairement à une idée reçue qui a la vie dure, les féculents ne sont pas des ennemis du régime, bien au contraire. Modérément caloriques, ils apportent une quantité intéressante de glucides complexes, utiles pour maintenir une glycémie suffisamment élevée et stable et pour rassasier durablement.
Rappelons en effet que les glucides sont le principal carburant de notre corps, et en particulier de nos muscles et de notre cerveau. Ils doivent être apportés toute la journée à l’organisme pour subvenir à ses besoins. Les glucides complexes contenus dans les féculents sont particulièrement importants, car lentement assimilés par l’organisme, à l'inverse des produits sucrés qui font rapidement monter la glycémie.
Par ailleurs, la semoule de blé possède un index glycémique (IG) de 60, à savoir modéré, ce qui signifie qu’elle fait modérément grimper la glycémie sanguine.
Bannir les féculents - donc la semoule - de son alimentation pour perdre du poids risque à terme de générer de la faim et des frustrations, à l'origine de compulsions et de craquages alimentaires néfastes pour la ligne.
On entend souvent dire qu’il est souhaitable d’éviter de manger des féculents le soir, puisque l’on dépense peu de calories pendant la nuit en dormant. Ici encore, c’est une idée reçue. Les glucides doivent apporter presque 50 % de l’énergie totale de la journée, ce qui fait qu’ils doivent idéalement être répartis sur l’ensemble des repas.
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