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L’huile de palme et l’huile de coco sont des huiles dont on entend de plus en plus parler, en bien comme en mal. Il n’est donc pas toujours facile de démêler le vrai du faux et de savoir à quoi s’en tenir à leur propos. Certains plébiscitent leurs bienfaits, tandis que d’autres montrent du doigt leurs inconvénients, à commencer par leur composition. Du fait de leur forte teneur en graisses saturées, faut-il éviter les huiles de palme et de coco ?
Le monde des huiles de cuisson est vaste et varié. Parmi les plus courantes, on trouve l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de colza, l’huile de coco, et l’huile de pépins de raisin. En cuisine, l’huile joue un rôle important lors de la cuisson avec vos ustensiles de préparation.
L’huile de coco est reconnaissable grâce à ses arômes de noix de coco et à sa texture particulière qui peut passer de l’état solide à l’état liquide au-dessus de 25 °C. Lorsqu’elle est raffinée, l’huile de coco peut être utilisée à forte température puisque son point de fumée se situe à 232 °C. L’huile de palme est obtenue grâce aux fruits du palmier et qui, en comparaison à l’huile de coco, a plutôt mauvaise réputation. Elle est liquide, possède un goût neutre, peut être utilisée crue ou chaude et son point de fumée se trouve à 240°C.
L’huile de coco, très à la mode ces dernières années, est multi-usage. Cuisine, cosmétique, soins, entretien, elle est présentée comme l’élément incontournable de nos placards. Mais est-elle vraiment bonne pour la santé ? Afin de vous aidez à y voir plus clair, Yuka a mené l’enquête et interrogé le nutritionniste Anthony Berthou.
Les graisses, que l’on trouve dans les lipides, sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Mais connaissez-vous la différence entre les graisses saturées et les insaturés ? Il existe les acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9) et saturés. Ils jouent des rôles plus ou moins importants dans notre organisme et possèdent, par la même occasion, des avantages et des inconvénients pour notre santé.
Les acides gras dit « saturés » signifie que leurs atomes sont saturés en hydrogène, ce sont les moins intéressants du point de vue nutritionnel. On retrouve ces acides gras dans les aliments d’origine animale (fromage, viande, œuf) ainsi que dans certaines huiles comme l’huile de coprah, de coco et de palme. Consommées en quantité raisonnable, ces graisses constituent une source d’énergie pour notre corps et sont donc nécessaires à l’organisme.
Néanmoins, lorsqu’elles sont consommées en quantité trop importante, elles favorisent les risques de maladies cardiovasculaires, le mauvais cholestérol, la prise de poids et l’hypertension. Les aliments agroalimentaires tels que les viennoiseries, les céréales et les gâteaux sont donc à éviter car ils sont composés en grande partie d’acides gras saturés « trans » contenus dans les conservateurs et autres additifs.
Qu’en est-il pour les huiles de coco et de palme ? L’huile de palme est composée de 50% d’acides gras saturés contre 15% pour l’huile d’olive et 92% pour l’huile de coco. Cette dernière est moins critiquée que l’huile de palme car elle contient des acides gras saturés très particuliers appelés les triglycérides à chaîne moyenne. Ils passent directement du tube digestif au foie, ce qui apporte l’énergie plus rapidement aux organes comme le cœur, les muscles ou le cerveau. Ces triglycérides sont particulièrement intéressants dans le cadre de régime cétogène ou low-carb, puisqu’ils sont une alternative aux glucides, absents dans ces deux plans alimentaires. Dans ce cadre, il reste primordial de la consommer sans excès.
L’huile de coco n’est quasiment composée que d’acides gras dits « saturés ». L’huile de coco est constituée à 60% de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), des acides gras très particuliers. Ces TCM vont aller directement du tube digestif vers le foie, et ainsi apporter plus rapidement de l’énergie aux cellules (cœur, cerveau, muscles). Certains mettent en avant le fait que la particularité de ces acides gras ferait de l’huile de coco une huile très intéressante pour la santé. Cependant, notre alimentation occidentale classique permet déjà de fournir de l’énergie rapidement à nos cellules. En revanche, les TCM peuvent être utilisés pour optimiser un régime low-carb (ou cétogène) pauvre en glucides.
L’huile de coco supporte les hautes températures : elle ne se détériore pas sous la chaleur et ne devient pas toxique, ce qui en fait une huile intéressante pour la cuisson. Son point de fumée, c’est-à-dire la température à partir de laquelle de la fumée est détectée et que des composés toxiques commencent à se former, est de 232°C lorsqu’elle est raffinée. Mais l’huile d’olive est tout aussi intéressante pour la cuisson car elle supporte également de fortes températures. L’huile d’olive raffinée a ainsi un point de fumée de 252°C. Les huiles d’olive plus fines sont en revanche plus sensibles : le point de fumée de l’huile d’olive vierge est de 216°C et celui de l’huile d’olive vierge extra est de 160°C.
L’huile de coco contient 92% d’acides gras saturés. En comparaison, le beurre est composé à 68% de ces acides gras dit « saturés », l’huile d’olive à 15% et l’huile de colza à 7%. L’huile de coco, au même titre que l’huile de palme, est souvent utilisée par l’industrie agroalimentaire dans les pâtisseries industrielles, confiseries et fritures.
Mais les industriels emploient rarement de l’huile de coco vierge extraite à froid, obtenue à partir de la chair fraîche du fruit. Ils utilisent de l’huile de coprah, moins chère, qui est faite à partir de la chair séchée. L’hydrogénation peut être totale ou partielle. L’hydrogénation partielle est la plus dangereuse car ce procédé transforme les acides gras saturés en acides gras trans, très mauvais pour la santé et à éviter au maximum. En effet, ils augmentent fortement le risques de maladies cardiovasculaires, mêmes consommés en faible dose. Quant à l’huile de coco hydrogénée (ou huile de coprah), elle n’est pas clairement identifiable sur la liste des ingrédients de nos produits.
On peut la trouver sous les dénominations : « huiles végétales hydrogénées » « huile végétale partiellement hydrogénées », « matières grasses végétales » ou plus rarement « végétaline ». Vous pouvez tout à fait vous passer de l’huile de coco, qui n’apporte rien d’exceptionnel par rapport aux autres huiles. Elle contient des acides gras qui, bien dosés, peuvent être bénéfiques.
Malgré ses nombreux avantages, il est crucial d’être informé sur certains dangers potentiels. En cuisine, une consommation excessive en raison de sa haute teneur en graisses saturées peut entraîner une augmentation du cholestérol LDL. De plus, lorsqu’elle est mal conservée ou périmée, l’huile peut rancir et nuire à la santé. Une huile de coco périmée peut présenter plusieurs inconvénients, notamment par la perte de ses qualités nutritives et l’apparition possible de contaminations.
L’huile rance présente un goût désagréable et peut renfermer des composés nocifs, tels que des peroxydes et des aldéhydes. De plus, en vieillissant, l’huile de coco périmée peut perdre ses propriétés antimicrobiennes, diminuant ainsi son efficacité en tant qu’hydratant ou traitement cutané.
En ce qui concerne l’huile de coco, son impact environnemental peut également être largement questionné : même si c’est en moindres mesures, la production d’huile de coco est nécessite également une déforestation de grande ampleur. Par ailleurs, s’il est conseillé de consommer localement et durablement, l’huile de coco vient de loin (tout comme l’huile de palme), son impact néfaste sur la planète est donc directement lié au transport et aux émissions considérables de GES (gaz à effet de serre), responsables du réchauffement climatique.
Si on évite le beurre en cuisine, par quelles matières grasses peut-on le remplacer ? Essayons d’éclaircir les choses… Jetez également un coup d’oeil à mon article “Manger du gras, c’est bon pour la santé ! Les corps gras n’apprécient pas les températures de cuisson élevées. Plus une huile est raffinée (extraite à chaud et très “travaillée”), plus elle supporte les hautes températures. Désodorisée, son goût sera neutre dans les préparations. À l’inverse, les “huiles vierges de première pression à froid” sont des huiles extraites à froid et donc les plus naturelles possibles.
Elles contiennent beaucoup de molécules bénéfiques à la santé et sont plus riches en goût. Toutefois, ces huiles nobles s’avèrent plus sensibles à la chaleur et à la lumière que leurs homologues raffinées (leur point de fumée est plus bas). Si la consommation excessive et régulière de graisses animales est délétère, les “bonnes graisses” sont capables de faire des miracles ! Par ailleurs, l’huile d’olive pourrait aussi lutter contre nos poignées d’amour ! Elle bloque en effet dans les tissus adipeux (lieu de stockage de notre graisse) une enzyme appelée acide gras synthase.
| Huile | Point de fumée |
|---|---|
| Huile de coco (raffinée) | 232°C |
| Huile d'olive (raffinée) | 252°C |
| Huile d'olive vierge | 216°C |
| Huile d'olive vierge extra | 160°C |
Même si vous pouvez y céder ponctuellement, il est effectivement préférable pour votre santé de limiter la consommation de ces deux huiles qui n’apportent pas plus de bienfaits aux corps que d’autres huiles végétales. D’autant plus que celles-ci ont également des effets néfastes sur la planète tels que la déforestation, la menace de la biodiversité et l’émission de GES participant au dérèglement climatique.
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