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Les pâtes font l’unanimité parmi petits et grands, et sont un plat favori pour beaucoup de consommateurs. Elles font indéniablement partie du quotidien de nombreux Français. Consommées à toutes les sauces, les pâtes se prêtent aussi à toutes fantaisies. On est très loin devant le riz, et pourtant, les pâtes n’ont pas une image nutritionnelle très positive.
Cependant, toutes les pâtes ne se valent pas et ce serait une erreur de les mettre toutes dans la même passoire ! D’ailleurs, on pense souvent à changer de sauce, mais on pense rarement à varier le type de pâte, au-delà de sa forme, sa composition aussi peut changer. Parce qu’il est parfois difficile de se repérer entre pâtes complètes, semi-complètes, blanches, sans gluten, découvrons ensemble la différence, leurs bienfaits et comment les cuisiner.
Les experts sont formels : la consommation de pâtes et de riz peut entraîner des risques pour la santé. La vigilance est de mise pour ces aliments mis régulièrement au menu. Ce sont les experts Raj Punjabi et Noah Michelson, co-animateurs du podcast Am I Doing It Wrong ? du HuffPost qui ont donné l'alerte.
Une mauvaise habitude qui peut entraîner des risques pour la santé : c'est après le passage par la case cuisson que le risque survient. En effet, si le plat concocté reste trop longtemps à température ambiante, une toxine peut alors se développer. À noter que cette dernière ne disparaît que difficilement, puisque même un passage au micro-ondes ne suffit pas à l'éliminer. Appelé « syndrome du riz frit », ce risque alimentaire s'applique à l'ensemble des références de pâtes et de riz.
La bactérie dont il faut se méfier ? La bacillus cereus, plutôt commune dans l'environnement, qui devient alors nocive lorsqu’elle s’introduit dans certains aliments cuits et mal conservés. Des spores qui s'activent grâce à la chaleur et qui rendent la bactérie nocive. Ce qui permet à cette toxine de résister dans le micro-ondes ? Elle produit des cellules appelées spores qui sont très résistantes à la chaleur et qui s'activent grâce à celle-ci.
Parmi les symptômes les plus récurrents en cas d'intoxication : de la diarrhée et des vomissements. En général, les symptômes disparaissent en quelques jours, mais les personnes vulnérables, telles que les enfants ou des individus atteints d’une affection, sont plus à risque et peuvent nécessiter une prise en charge médicale. Pour se prémunir de tout risque, le bon geste consiste à placer, sans tarder, les restes de repas au réfrigérateur.
Nutritionnellement parlant, il n’y a pas de débat : préparées à base de blé tendre, les pâtes fraîches, possèdent alors un indice glycémique (IG) particulièrement haut, d’où un risque de variation rapide et importante de la glycémie, ce qui n’est pas à rechercher, d’autant plus dans le cadre d’un processus de perte de poids. Néanmoins, il serait dommage de passer à côté de certaines variétés.
Ce qui différencie principalement les pâtes complètes des pâtes blanches c’est bel et bien la farine qui les compose. En effet, les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine complète et les pâtes blanches à partir de farine blanche, d’où leur nom.
On parle de pâtes complètes car la farine contient le blé complet, soit l’ensemble du grain de blé : le germe, le son et la graine. Pour les pâtes blanches, seule la graine moulue est conservée. Sachez que la plus grande partie des fibres, minéraux et vitamines est située dans le germe et le son. La farine de blé complet donne un goût différent aux pâtes complètes, tout comme c’est le cas du pain complet qui n’a pas la même saveur que le pain blanc. La couleur est également différente, comme celle de la farine. Les pâtes complètes ont une couleur plus foncée qui tire sur le marron tandis que les pâtes blanches sont plutôt jaunes.
Si on peut penser que les pâtes complètes sont beaucoup moins caloriques que les pâtes blanches, c’est faux. Les calories des pâtes complètes sont presque aussi élevées que celles des pâtes blanches. La différence de calories d’un plat de pâtes ne réside donc pas dans les pâtes elles-mêmes mais plutôt dans la sauce et les accompagnements de votre plat. La moyenne calorique pour des pâtes blanches est de 350 kcal. Pour les pâtes complètes elle est plutôt de 330 kcal pour 100 grammes. La différence entre ces deux types de pâtes est donc peu importante au niveau des calories.
Les pâtes complètes ont un indice glycémique (IG) bas puisqu’il est de 50. Les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen de 70. L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en s’appuyant sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant l’ingestion. On dit qu’il est bas en dessous de 55, moyen entre 55 et 70, élevé au-delà de 70.
Vous l’aurez compris, les valeurs nutritionnelles des pâtes complètes sont bien supérieures aux pâtes blanches, notamment car elles contiennent davantage de fibres, indispensables au bon fonctionnement de notre système digestif. Les bienfaits des pâtes complètes sont donc plus nombreux.
Consommer des aliments riches en fibres, permet de :
Si les pâtes classiques permettent de couvrir 10% des besoins journaliers en fibres, c’est le double, à savoir 20% pour les pâtes complètes. Ces dernières font partie de la famille des féculents qui contiennent des sucres lents, ce qui vous permettra d’être en forme plusieurs heures après le repas. C’est pour cette raison que c’est le repas préféré des sportifs !
Les pâtes blanches contiennent moins de fibres car elles ne conservent pas tous les éléments qui composent le grain de blé. Dans les pâtes classiques on ne retrouve que le grain moulu, le germe et le son sont éliminés alors que ce sont eux qui contiennent la majorité des minéraux et vitamines. Côté fibres, les pâtes blanches en contiennent deux fois moins. Les pâtes blanches ont donc de moins bonnes valeurs nutritionnelles que les pâtes complètes.
Côté assiette, les pâtes blanches ont un goût plus neutre que les complètes et sont plus rapides à préparer. C’est certainement le seul avantage qu’elles ont sur les pâtes complètes. Le temps de cuisson des pâtes blanches est plus court ce qui peut être tentant lorsque l’on manque de temps ou que l’on cherche à faire un plat rapide. A noter tout de même que la différence de temps de cuisson reste minime pour les pâtes blanches ou complètes par rapport à du riz blanc ou complet.
Si vous n’êtes pas séduit par le goût des pâtes complètes, vous pouvez opter pour un intermédiaire entre les pâtes blanches et complètes : les pâtes semi-complètes. C’est un très bon compromis entre les deux. Vous pouvez aussi commencer par les pâtes semi-complètes puis passer entièrement aux complètes une fois que vous serez habitués.
Côté nutrition, les pâtes complètes contenant beaucoup de fibres, elles peuvent irriter les intestins fragiles. Choisir d’alterner pâtes complètes et pâtes semi-complètes est une bonne solution afin de ne pas surcharger le système digestif.
Qui n’a jamais entendu la question “Est-ce que les pâtes complètes font grossir ?” ou “Les pâtes font-elles grossir le soir ?” ! Comme nous l’avons vu précédemment, l’indice glycémique des pâtes complètes est bas, ce qui limite le risque d’obésité. En effet, un IG bas signifie que le sucre ne restera pas longtemps dans l’organisme. Peu de chance donc que les pâtes complètes fassent grossir. Côté calories, pas de soucis à se faire non plus. Un homme adulte doit consommer jusqu’à 2600 calories par jour et 2200 pour une femme adulte. Pour 100g de pâtes complètes crues, les calories s’élèvent environ à 330 kcal tandis que pour des pâtes blanches on compte environ 350 kcal.
En ce qui concerne la légende qui veut que les pâtes feraient grossir le soir, c’est faux puisque le nombre de calories reste le même que les pâtes soient mangées en journée ou en soirée. En réalité, c’est plutôt l’accompagnement choisi qui va jouer un rôle dans la prise de poids, une fois encore peu importe le moment de la journée. Cependant, lorsque nous dormons, le corps fonctionne au ralenti et stocke l’excédent de calories. C’est pourquoi, il est préférable de favoriser des recettes légères comme une simple sauce tomate ou des champignons par exemple.
Les pâtes contiennent des glucides qui vont contribuer à la sensation de satiété après un repas. Avec les pâtes complètes, les glucides mettent du temps à être absorbés par le corps, ce qui permet de ne pas avoir faim pendant de longues heures et ainsi éviter le grignotage entre deux repas. Les pâtes complètes sont très intéressantes pour les personnes cherchant à revoir leur régime alimentaire afin de perdre du poids.
| Avantages | Explication |
|---|---|
| Peu de calories | Environ 330 kcal pour 100g crues |
| Indice glycémique bas | Limite le risque d'obésité |
| Sensation de satiété | Évite le grignotage entre les repas |
Un plat de pâtes n’étant pas suffisant pour manger équilibré, vous pouvez ajouter des protéines au menu. Le corps n’en produisant pas, les protéines sont des composantes indispensables d’une bonne alimentation. Vous en trouverez d’origine animale ou végétale (algues, légumineuses, tofu…).
Sachez également qu’il existe quelques astuces pour bien cuisiner les pâtes :
Les pâtes complètes sont fabriquées avec de la farine de blé complet, elles contiennent donc du gluten qui est contenu dans l’albumen au coeur de la graine. Le gluten, c’est une substance collante qui est composée de protéines (les prolamines et les gluténines) insolubles dans l’eau. Ces dernières permettent de stocker les oligo-éléments et acides aminés nécessaire à la croissance de la jeune pousse de blé lors de la germination de la graine. Le gluten est très apprécié en cuisine pour l’élasticité et le moelleux qu’il donne à une pâte.
Depuis quelques années, on entend de plus en plus parler d’intolérance au gluten et de ses risques pour la santé. Consommer du gluten de manière importante abimerait la perméabilité de la muqueuse intestinale qui permet de protéger l’intestin grêle. C’est cette même muqueuse qui sert à limiter le passage de toxines ou de virus. Si cette muqueuse s'abîme et que des corps étrangers s’y infiltrent, l’organisme va mettre en route des réactions auto-immunes pour se défendre :
Le nombre d’intolérance au gluten serait en hausse ces dernières années, notamment car le blé que nous consommons aujourd’hui a subi de nombreuses transformations génétiques.
Toutefois, rassurez-vous, la part de la population susceptible d’être touchée varie de 1 à 6 %, donc à moins d’y être intolérant ou allergique, il y a peu d’intérêt à supprimer le gluten de son alimentation. Vous pouvez en revanche limiter sa consommation pour prévenir les risques cités précédemment. Dans les pâtes, la quantité de gluten varie selon la variété de blé utilisé, certaines en contiennent plus que d’autres. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de gluten, vous pouvez varier votre alimentation car il existe des pâtes sans gluten.
Que ce soit par nécessité parce que vous êtes intolérant au gluten ou juste par plaisir pour varier les recettes, il est possible aujourd’hui de trouver toutes sortes de pâtes sans gluten. Elles sont fabriquées à partir de légumineuses ou de céréales.
Les proportions idéales font état d’une cuisson de 100g de pâtes sèches par litre d’eau. Une quantité d’eau important mais qui est nécessaire pour un résultat de qualité : les « pates doivent pouvoir danser dans l’eau », comme le disent les Italiens. Une astuce qui permet également, associée à quelques tours de cuillère en bois en cours de cuisson de se dispenser de tout ajout d’huile.
Connu de tous, le terme « Al Dente » (croquantes) est effectivement l’idéal de cuisson à atteindre et ce encore plus particulièrement dans le cadre d’une perte de poids ou d’une pratique sportive. En effet, prolonger la cuisson de vos pâtes afin d’atteindre le stade « al palato » (fondantes), voir au-delà, vous fait courir le risque d’obtenir des pâtes molles et collantes, mais surtout dont l’indice glycémique sera majoré.
Si vous ne disposez pas d’un timer, vous pouvez par exemple évaluer la cuisson en coupant une pâte et en vérifiant la présence d’un petit point blanc au cœur de la pâte. La disparition de celui-ci indiquera le moment idéal pour stopper la cuisson sans attendre.
Quelques millimètres de pâte en moins, et la cuisson devient plus rapide, sans rien changer à la liste des ingrédients. La marque se vante donc de proposer une alternative saine avec des produits qui s’adressent aux jeunes parents débordés ou aux télétravailleurs qui n’ont pas le temps de décrocher de l’ordinateur. Les pâtes sont travaillées de manière à être plus fines, mais elles ont la même valeur nutritionnelle que les autres. Et pas besoin d’en mettre plus dans la casserole. En effet, en comparant deux paquets de spaghettis cuisson rapide et cuisson classique, pour 100 g, la valeur nutritionnelle est exactement la même.
Julia Richard, diététicienne nutritionniste à Rennes, confirme que si l’on compare des spaghettis qui cuisent en trois minutes et d’autres qui cuisent en sept minutes, c’est l’épaisseur de l’aliment qui n’est pas le même, « donc forcément ça cuit plus vite ».
Mais en termes de qualité nutritionnelle, a priori, « les pâtes qui cuisent plus vite peuvent avoir un indice glycémique (IG) qui augmente, et pourraient donc être moins rassasiantes », justifie la professionnelle. En règle générale, on recommande aux personnes diabétiques ou qui veulent perdre du poids de cuisiner avec un IG bas.
« Et la cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Pour les aliments qui ne cuisent pas longtemps, le risque de surcuisson est plus important. Des pâtes trop cuites ont une plus grosse influence sur la glycémie que des pâtes al dente. Finalement, cette impression de ne pas être rassasié peut survenir si on a laissé le produit cuire trop longtemps. Mais ce sentiment peut aussi être psychologique : puisque les pâtes sont moins épaisses, leur volume est moindre, donc on aura l’impression de devoir en mettre plus. Or avec le même poids dans la casserole, pas de raison de ne pas être aussi repu qu’avec d’autres pâtes.
Les pâtes qui cuisent en trois minutes sont généralement de moins bonne qualité : on ne sait pas trop avec quel blé elles sont faites, ce sont souvent des mélanges de blé différents, donc la pâte n’est pas optimale. Le groupe encourage la dégustation de pâtes traditionnelles garantissant apport énergétique continu, satiété et goût aux consommateurs. En cuisant les pâtes pour qu’elles soient parfaitement « Al Dente » (légèrement fermes), ces bienfaits sont encore renforcés.
Plus le temps de séchage est long, plus la pâte garde de la texture. Selon le professionnel, le temps de séchage doit être plus long, et la température pas trop élevée. « On dit souvent que pour avoir un séchage optimal, il faut faire sécher ses pâtes dehors, au soleil, lors d’une belle journée en Italie ».
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