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Les gels alimentaires énergétiques sont devenus des alliés incontournables pour les sportifs d'endurance. Ils offrent une source concentrée de glucides, d'électrolytes et d'autres nutriments essentiels pour maintenir la performance lors d'efforts prolongés. Cet article explore en détail la composition des gels énergétiques, leur utilisation optimale pour différentes disciplines sportives, et les critères à prendre en compte pour choisir le gel le plus adapté à vos besoins.
Les gels énergétiques classiques sont composés d’eau, de glucides, de sodium et de vitamines. Pour évaluer l’effet d’un gel énergétique, il est intéressant de regarder le mix glucidique utilisé. Les gels contiennent généralement des glucides sous différentes formes (glucose, maltodextrine, fructose), pour aider l’organisme à les assimiler plus rapidement. Le mix glucidique le plus rapide à assimiler est la combinaison glucose/fructose.
Le sodium est un autre composant important des gels énergétiques. Pour des sorties vélo/VTT sous la chaleur, il peut être judicieux d’opter pour un gel avec des quantités significatives de sodium, magnésium et potassium, des minéraux qui aident à compenser les pertes hydriques.
Il existe un large choix de gels énergétiques, qui permet à chaque cycliste d’adapter et d’optimiser sa stratégie nutritionnelle, à l’entraînement comme en course, en fonction de ses besoins et de ses préférences.
Tous les gels n’ont pas la même composition, ni la même finalité. Les marques utilisent différentes qualifications pour ce type de gel énergétique coup de fouet : « énergie instantanée », « effort intense », « energy booster », etc. Il est votre meilleur allié dans la perspective d’un effort extrême ou à l’approche de la ligne d’arrivée. Ces gels énergétiques sont souvent associés à des stimulants (café, acérola, guarana, ginseng...). Ces ingrédients (boosters) réduisent la sensation de fatigue et stimulent la concentration.
Les gels énergétiques sont intégrés à des gammes de plus en plus larges, pour s’adapter au régime alimentaire d’un maximum de pratiquants. Vous trouverez un choix de gels sans gluten, une gamme bio et une sélection de gels végans.
Les marques proposent de multiples goûts sucrés pour satisfaire les papilles des cyclistes. Mais il existe des solutions pour les pratiquants qui supportent mal l’excès de sucré sur le vélo. Pour découvrir autre chose ou pour casser le goût sucré, vous pouvez tester des gels énergétiques au goût neutre ou au goût salé.
Les gels sous forme liquide, qui facilitent l’ingestion et la digestion, sont conseillés pour les sorties soutenues. Les gels plus consistants sont mieux adaptés aux sorties à allure modérée.
Le conditionnement classique du gel énergétique est le sachet à embout facilement détachable. De nombreuses marques utilisent aussi des sachets ou des tubes avec un bouchon refermable.
Sur marathon, une stratégie de ravitaillement en gels est non négociable pour la majorité des coureurs afin de prévenir l'épuisement des réserves de glycogène et le fameux "mur du marathon". Ce phénomène fait référence au danger emblématique du marathon, où les coureurs subissent un ralentissement significatif de leur allure en fin de course, généralement après les 32 kilomètres, généralement dû à un épuisement des réserves énergétiques de l'organisme.
Le moment idéal pour commencer la prise de gel lors d’un marathon se situe entre 30 et 45 minutes après le départ, même si vous vous sentez bien. Ce timing permet d’épargner vos réserves de glycogène et d’anticiper les besoins énergétiques futurs. Votre organisme ou plutôt votre système digestif sera également plus enclin à l’assimilation de glucides en début d’exercice. Attendre les premiers signes de fatigue vous expose à une baisse de performance plus difficile à rattraper.
Un apport régulier, toutes les 25 à 40 minutes, permet d’assurer un flux constant de glucides (30 à 60 g/h, voire jusqu’à 90 g/h pour les athlètes entraînés). En théorie, le corps pourrait absorber 60 g de glucose + 30 g de fructose au total ; or, les études montrent que 75 % des athlètes d’endurance ne parviennent pas à assimiler plus de 60 g de glucides par heure.
Voici un plan de prise de gels pour un marathon :
Ce plan peut évidemment être ajusté en fonction de vos besoins personnels. Les facteurs à prendre en compte incluent votre taux de sudation, votre poids et la température le jour de la course.
Il est crucial de boire de l’eau après chaque prise de gel pour faciliter son absorption.
Sur semi-marathon, la durée d’effort dépasse généralement 1 h 15-1 h 30 pour la majorité des coureurs. L’apport énergétique devient beaucoup plus important pour maintenir la performance sur la durée. À cette distance, les réserves de glycogène musculaire et hépatique commencent à s'épuiser, rendant l'apport de glucides essentiel pour soutenir l'effort, prévenir l'hypoglycémie et maintenir l'intensité.
Côté timing, la première prise de gel se fait généralement après 45-60 minutes de course, avant de ressentir les premiers signes de fatigue ou de faim. Cette fenêtre permet d’anticiper la baisse progressive des réserves de glycogène et d’assurer une assimilation optimale des glucides pendant que le système digestif fonctionne encore efficacement.
La plupart des experts recommandent ensuite de poursuivre avec un gel toutes les 30 à 45 minutes, ce qui correspond souvent à un apport d’environ 30 à 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre poids, de votre allure et de votre tolérance digestive.
Facile à transporter et à consommer en plein effort, le gel énergétique est très bien adapté à la pratique du vélo/VTT à haute intensité. Très précieux dans les moments critiques, il vous offre la dose d’énergie rapide dont vous avez besoin.
Sur des efforts de plusieurs heures, le cycliste doit obligatoirement prévoir un ravitaillement adapté pour espérer maintenir un bon niveau de performance dans la durée. Bien s’alimenter à vélo, principalement avec des glucides, permet de préserver le stock de glycogène musculaire, qui constitue le carburant du cycliste. Pour les entraînements et les courses longue durée (supérieure à 3 heures), le besoin standard en glucides est évalué à 60 grammes par heure. Les gels seuls ne peuvent pas répondre à tous ces besoins glucidiques.
À vélo ou VTT, il existe différents cas de figure où il est particulièrement intéressant de s’alimenter avec un gel énergétique. On pense évidemment au final d’une course ou aux derniers kilomètres d’un entraînement long et intense, quand l’organisme est largement éprouvé et demande un apport rapide en glucides. On pense aussi aux efforts particulièrement violents (ascension de col difficile, course contre la montre, cyclocross, cross-country, triathlon). Dans ces circonstances, concentré et engagé à 100%, l’athlète doit optimiser son ravitaillement.
Les recommandations générales sur la prise de gels énergétiques doivent toujours être personnalisées, car chaque coureur possède des besoins et des tolérances uniques.
Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’utilisation des gels énergétiques pendant un marathon:
Il est important de comparer les produits énergétiques, je me suis attaqué à un des produits phares : le gel énergétique. Mon comparatif démontre que les apports micronutritionnels (vitamines et minéraux) des gels énergétiques sont très faibles, il vaut donc mieux s’en servir comme apport ponctuel lors d’une course.
Note qualité : à partir des analyses nutritionnelles, je soustrais 3 points dès qu’un des actifs importants est absent ou insuffisamment dosé (<50% des besoins) : glucides, sodium, potassium, magnésium, vitamines B, antioxydants (vitamine C, E ou zinc) et BCAA.
Glucides : je conseille 15 g minimum. Sodium : je conseille 50 mg minimum. Potassium : je conseille 25 mg minimum. Magnésium : je conseille 25 mg minimum. Vitamines du groupe B : je conseille la présence d’au moins 2 vitamines du groupe B différentes. Antioxydants : il s’agit des vitamines C (mini 12 mg), E (1.8 mg) ou du zinc (2.5 mg) où ces données ont été transmises par la réglementation européenne que je suis.
Voici un tableau récapitulatif des actifs recommandés et des quantités minimales conseillées :
| Actif | Quantité minimale conseillée |
|---|---|
| Glucides | 15 g |
| Sodium | 50 mg |
| Potassium | 25 mg |
| Magnésium | 25 mg |
| Vitamines du groupe B | Présence d'au moins 2 vitamines différentes |
| Antioxydants (Vitamine C, E ou Zinc) | Vitamine C (12 mg), Vitamine E (1.8 mg) ou Zinc (2.5 mg) |
Le tarif moyen est de 78.65€ au kg vs. 73.47€ en 2023 soit +7% en 1 an ! Sachez que le prix moyen au kg d’une boisson énergétique est de 40.59€/kg. Pour information, ma recette de gel énergétique maison vous fera un gel à 0.40€.
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