Galette de Riz Sans Gluten : Bienfaits et Inconvénients

Considérées comme des produits sains, les galettes de riz sont souvent plébiscitées lorsqu'on envisage un programme de perte de poids ou que l'on fait attention à sa ligne. Mais sont-elles vraiment si peu caloriques et constituent-elles une bonne idée pour maigrir ? Un coach en nutrition lance l'alerte concernant leur consommation, souvent associée au régime !

Au rayon bio du supermarché, il n'est pas rare de trouver des galettes de riz soufflé. Ces petits gâteaux à base de riz se mangent sur le pouce, natures ou agrémentés de miel, chocolat, confiture et fruits. Les galettes de riz sont garanties comme alliées d'une alimentation saine et souvent recommandées pour les régimes hypocaloriques. Mais qu'en est-il vraiment ? Les galettes de riz soufflé ne seraient pas aussi bonnes pour la santé qu'on ne le laisse paraître.

Composition et Valeur Nutritionnelle

La galette de riz est un aliment léger et croustillant, souvent utilisé comme alternative saine au pain. Elle est principalement composée de riz soufflé, ce qui en fait une source de glucides rapides. Les galettes de riz sont principalement composées de glucides, avec une faible teneur en graisses et en protéines. Une galette de riz "nature" contient environ 30 Kcal (moins de 20 pour celle au maïs) comparativement à un carré de chocolat de 10g qui en contient environ 50.

Selon le nutritionniste, si la galette de riz soufflé séduit autant, c'est à cause des atouts qu'on lui prête. Elle est souvent décrite comme étant, "faible en calories, sans gluten, sans gras, faible en sucres et riche en fibres". Une composition très intéressante lorsqu'on adopte une alimentation saine. La réalité est tout autre. Ce produit est ultra-transformé, avec beaucoup de sucres ajoutés, sans qu'on puisse pour autant y retrouver le goût. Selon Charly Aourir, "il n'y a rien, aucun intérêt, du vide bio, ça reste du vide". Une galette de riz soufflé c'est en fait "90% d'air et 10% de... presque rien, en plus ça coûte cher", poursuit-il.

Impact sur la Glycémie

"La composition des galettes de riz ou de maïs est plutôt clean par rapport à certaines alternatives", poursuit le diététicien. En revanche, étant donné leur mode de fabrication, ces galettes constituent une source d'énergie rapide, peu rassasiantes. "Leur indice glycémique (IG), c'est-à-dire leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang, est important (85 sur 100) et peut être responsable d'une forte sécrétion d'insuline" ce qui libère rapidement du glucose dans la circulation sanguine. Au quotidien, notamment si vous avez des antécédents de diabète dans la famille, c'est plutôt à limiter. Même chose si vous surveillez votre ligne car plus le taux de sucre augmente, plus le stockage des graisses aussi. Sans oublier qu'une hausse de la glycémie provoque des fringales au moment de redescendre.

Ce produit très transformé a un impact considérable sur la glycémie. Le nutritionniste explique que consommer une galette de riz soufflé "va faire exploser votre glycémie, avec un index supérieur à 85, autant manger du sucre". Pour rappel, on considère qu'un produit alimentaire détient un index glycémique élevé à partir de 60. Et les professionnels de santé sont clairs à ce sujet, une alimentation à index glycémique élevée favorise le diabète !

Même s’il s’agit de céréales, le procédé de fabrication de ces galettes soufflées fait que l’index glycémique est très élevé. Les tests sur de telles galettes montrent que l’IG est de 82, c’est à dire supérieur à celui du sucre de table par exemple. Chaque galette apportant 6 g de glucides, la charge glycémique (CG) est donc de 4,9 (pour bien visualiser, la CG d’un morceau de sucre est 2,9). Evitez donc de les recommander à vos clients diabétiques, surtout en dehors des repas, ainsi qu’aux personnes qui souhaitent perdre du poids.

Avantages et Inconvénients

Les galettes de riz offrent une texture croustillante, ce qui peut être très apprécié dans le cadre d'une alimentation équilibrée, surtout pour ceux qui aiment les sensations croquantes. Mais "elle ne remplace pas le pain car ce n'est pas le même mode de fabrication, ça peut être une option pour un encas dans la journée, si l'alimentation est composée de manière équilibrée", poursuit-il. Elles conviennent à divers régimes alimentaires, y compris végétarien et végétalien. "Si vous suivez un régime sans gluten, assurez-vous que les galettes de maïs ou de riz que vous choisissez sont spécifiées comme sans gluten. Cela garantit qu'elles ne contiennent pas de traces de blé ou d'autres céréales contenant du gluten". Certaines galettes peuvent contenir des quantités significatives de matières grasses, en particulier si de l'huile est ajoutée pendant le processus de fabrication. "A vous de mettre le curseur selon vos priorités", explique notre expert.

Pourquoi manger des galettes de riz ? Les galettes de riz peuvent être consommées telles quelles ou agrémentées de diverses garnitures. Pour choisir des galettes de riz de qualité, optez pour celles qui sont bien emballées et sans brisures. Conservez les galettes de riz dans un endroit frais et sec, à l’abri de l’humidité.

Alternatives Plus Saines

Une alimentation saine peut clairement se passer de galettes de riz soufflé. Si vous en consommez régulièrement, le nutritionniste Charly Aourir a des idées pour les remplacer plus sainement.

Les débuts d’un régime sans gluten sont parfois déprimants car on a l’impression de ne pouvoir manger que du sarrasin et du riz ! Bien qu’il soit souvent appelé « blé noir », le sarrasin est une plante dépourvue de gluten, très éloignée de la famille des blés. Son grain hautement nutritif contient une belle teneur en protéines (dont tous les acides aminés essentiels), des fibres solubles et des antioxydants. On ne présente plus le riz, céréale fondamentale de l’alimentation humaine à l’échelle planétaire. Le maïs apparaît souvent comme une alternative immédiate au blé. Si le millet a connu autrefois son heure de gloire en France, il est tombé en désuétude. Le sorgho est une plante d’origine africaine qui a le vent en poupe car elle s’adapte aux climats très chauds et secs, un d’atout en période de réchauffement climatique. Pilier de l’alimentation des civilisations d’Amérique précolombienne avec la pomme de terre, le maïs et le haricot, le quinoa s’est forgé une belle renommée en Europe depuis 20 ans. Le grain de quinoa est très digeste, riche en fer et en protéines (dont tous les acides aminés essentiels). Le souchet n’est pas une céréale mais un tubercule. Haricots, pois chiches, lentilles : les légumineuses sont plébiscitées par les nutritionnistes qui les appellent les « protéines du pauvre » !

Désormais, vous pouvez donc plutôt orienter vers des galettes de riz ou de maïs plus fines. Chaque galette fait moins de 5 g et permet donc de limiter l’impact lors d’un repas. D’ailleurs, le matin, au petit déjeuner, il est souhaitable d’y inclure une source de protéines, de lipides et de fibres. Le plus simple est de conseiller des oléagineux qui permettent de diminuer l’impact sur la glycémie.

Les mini-galettes ont le vent en poupe et ciblent d’autres utilisations. Certaines marques les présentent aussi sous forme de triangles de riz ou de sarrasin comme des tortillas de maïs, mais à l’inverse elles ne sont pas plongées dans de l’huile et donc plus facilement digestes. Elles sont vraiment destinées à la gourmandise avec leur nappage de chocolat noir, au lait ou aromatisé à l’orange et parfois la noix de coco saupoudrée.

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