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La vitamine B12 joue un rôle crucial pour maintenir notre vitalité au quotidien. Elle est essentielle à la division cellulaire, un processus indispensable pour la croissance et le renouvellement des cellules dans l’ensemble du corps. De plus, la vitamine B12 est indispensable à la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur ».
Mais alors, où trouver cette vitamine essentielle dans l’alimentation ? Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ? Cet article vous guide à travers les meilleures sources de vitamine B12, en particulier les fromages, et vous explique comment éviter les carences.
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur. Contrairement à d'autres vitamines, la B12 se distingue par sa structure complexe contenant du cobalt, d’où son nom « cobalamine ». Elle se différencie également par son origine bactérienne : ni les plantes ni les animaux ne la synthétisent naturellement.
Il est donc recommandé de ne pas cuire les aliments trop longtemps, pour éviter que la vitamine B12 s’échappe dans l’eau de cuisson, ni à trop haute température, pour éviter d’altérer la teneur nutritive. Notre organisme a besoin de très faibles quantités de vitamine B12, mais il ne peut pas la produire lui-même. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie. Après ingestion, la B12 se lie à une protéine appelée facteur intrinsèque, sécrétée par les cellules de l’estomac. Une fois absorbée, la vitamine B12 est stockée principalement dans le foie, où elle peut être conservée pendant plusieurs années.
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. La vitamine B12 est une vitamine que l’on ne trouve naturellement que dans les produits d’origine animale, car elle est synthétisée par certaines bactéries présentes dans le système digestif des animaux. Les aliments d'origine animale sont particulièrement riches en B12.
Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :
Le fromage fait partie des sources accessibles, mais tous ne se valent pas. Pourtant, elle est presque exclusivement apportée par les aliments d’origine animale. Le fromage, un produit dérivé du lait, favorise la capacité vitaminique de la vitamine B12. L’idéal est de privilégier les fromages frais qui renferment davantage de lait.
Parmi les produits laitiers, ce sont les fromages à pâte dure et pressée qui concentrent le plus de vitamine B12. À l’inverse, les fromages frais comme la ricotta ou le fromage blanc en contiennent bien moins. Les pâtes molles type camembert ou brie restent intéressantes, mais leur teneur est inférieure à celle des fromages affinés longtemps. Les fromages affinés longtemps, plus secs et concentrés, gardent davantage de nutriments.
L’emmental est sans aucun doute le fromage le plus riche en vitamine B12 avec 3 microgrammes pour 100 g. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, l'emmental est l'un des fromages les plus riches en vitamine B12 avec 1,67 µg de vitamine B12 pour une portion de 50 g.
| Fromage | Teneur en vitamine B12 (µg/100g) |
|---|---|
| Emmental | 3 |
| Camembert | 1 à 2 |
| Mozzarella | 1 à 2 |
Un adulte a besoin en moyenne de 4 µg par jour de vitamine B12. Cette quantité est fixée par l’ANSES et l’EFSA comme référence nutritionnelle. Or, même les fromages les plus riches comme le parmesan couvrent au maximum la moitié de ces besoins pour 100 g. C’est pourquoi les fromages doivent être considérés comme une source d’appoint et non comme l’unique garantie d’apports suffisants.
Une carence en vitamine B12 cause une anémie pernicieuse, aussi appelée maladie de Biermer. La difficulté majeure des régimes végétariens est la quasi-absence de vitamine B12 dans les aliments végétaux. Sans apport suffisant, la fatigue chronique, les troubles de l’humeur et les problèmes neurologiques progressifs peuvent apparaître. En cas de carence sévère, des sensations de fourmillements ou de perte de sensation dans les mains, des difficultés motrices, des faiblesses musculaires, des lésions nerveuses ou de la démence peuvent apparaître. Tout le monde sait que la peau est un organe sensible, mais c’est le système nerveux qui subit le plus vite les conséquences d’une carence en B12.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.
Pour ces profils, il est vivement conseillé d’assurer un suivi régulier du taux de vitamine B12, via un bilan sanguin. Une supplémentation adaptée peut également être nécessaire. C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent être pertinents pour cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
Vous ne mangez pas de produits animaux, ou très peu ? Aucun souci. Il existe aujourd’hui des solutions fiables. Encore faut-il savoir les repérer... et surtout bien les choisir pour ne pas passer à côté de cette vitamine clé, d’origine exclusivement animale.
Un produit végétal fortifié est un aliment d’origine végétale auquel on a ajouté artificiellement un ou plusieurs nutriments, comme des vitamines (notamment la B12), du fer, du calcium, ou encore des oméga 3, absents naturellement de ces nutriments dans l’aliment de base. Les boissons végétales (soja, avoine, riz, épeautre…) consommées par les intolérants au lactose et les personnes véganes ne sont pas automatiquement enrichies en B12. Il faut que ce soit précisé noir sur blanc sur l’étiquette. Les céréales petit-déjeuner sont appréciées pour leur apport en fibres et en vitamines et sont généralement fortifiées en B12. Mais, là encore, vérifiez les mentions sur le paquet. Enfin, les produits transformés végétariens (burgers végétaux, boulettes sans viande, nuggets végans…) pour beaucoup, contiennent de la B12 ajoutée pour palier l’absence de viande.
Les compléments alimentaires offrent le double avantage d’être faciles à prendre et de fournir un apport stable et régulier, grâce à un dosage précis et identique dans chaque gélule. Contrairement aux aliments où la teneur en B12 peut varier selon la cuisson ou la qualité du produit, les compléments assurent un apport constant et contrôlé. Les compléments à base de cobalamine, la forme active de la B12, sont très bien absorbés par le métabolisme. Une prise quotidienne suffit à maintenir des niveaux optimaux.
Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population(1).
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