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L’hypertension, souvent appelée “tueur silencieux”, est une condition qui affecte plus de 10 millions de personnes en France. Elle peut entraîner des maladies cardiovasculaires graves si elle n’est pas correctement gérée. Heureusement, une alimentation équilibrée peut jouer un rôle crucial dans le contrôle de l’hypertension.
L’hypertension artérielle se caractérise par une pression artérielle systolique (pression maximale) et/ou diastolique (pression minimale) élevée de façon persistante. La pression artérielle est la force exercée par le sang sur les parois des vaisseaux sanguins lorsqu’il est pompé par le cœur. Une tension artérielle est considérée élevée lorsqu’elle dépasse 14/9 (140/90 mmHg). Lorsque la pression artérielle est élevée, le cœur doit travailler plus dur pour pomper le sang à travers les vaisseaux sanguins. Avec le temps, une hypertension non contrôlée peut endommager les vaisseaux sanguins et les organes vitaux tels que le cœur, les reins, le cerveau et les yeux.
Alors, comment le fromage blanc peut-il devenir un véritable allié santé dans la lutte contre l'hypertension ?
Le sel, ou chlorure de sodium, est composé de chlore et de sodium. Le sodium, en particulier, joue un rôle crucial dans la rétention d’eau dans le corps. Lorsque le sodium est présent en grande quantité dans le sang, il attire l’eau par osmose, augmentant ainsi le volume sanguin. Le sel favorise également la vasoconstriction, c’est-à-dire le rétrécissement du diamètre des vaisseaux sanguins. A l’image d’un tuyau d’arrosage dont le diamètre est réduit par un nœud, la pression de l’eau augmente au point de constriction. D’un autre côté, le sodium stimule le système rénine-angiotensine-aldostérone, un système complexe de régulation de la pression artérielle et de l’équilibre hydrique dans le corps.
Toutefois, supprimer totalement le sel de votre alimentation n’est pas la solution. En effet, le sodium est un minéral indispensable pour équilibrer les fluides dans le corps. Cependant, il est crucial de modérer sa consommation. En général, environ 25% de l’apport en sel provient du sel de table.
Il est recommandé de réduire sa consommation d’aliments salés pour prévenir l'hypertension. De manière générale, il est recommandé - entre autres - de réduire son apport en sel pour abaisser sa tension artérielle. On estime ainsi qu’une consommation supérieure à 5 g de chlorure de sel (sodium) par jour favorise l’hypertension (pour un adulte).
Mais il ne suffit pas simplement de bannir les aliments salés de son assiette, il faut aussi se méfier des sels cachés (dans le pain, les aliments en conserve, les produits industriels et surgelés) ou encore avoir la main moins lourde au moment d’ajouter du sel dans ses plats ou dans l’eau de cuisson des pâtes !
Autres aliments dont on doit se méfier ? Le fromage !
Les fromages font en effet partie des aliments pointés du doigt lorsqu’on veut réduire sa consommation de sel. Mais quand on parle de teneur en sel, tous les fromages ne se valent pas ! Certains fromages ont une teneur en sel plus élevée : mieux vaut les éviter si l’on souffre d'hypertension ou si on a l’habitude de consommer trop de sel.
Parmi les fromages les plus salés, on retrouve le pecorino, la mimolette vieille, le bleu des Causses, le roquefort, la féta ou le halloumi qui contiennent tous plus d'un gramme de sel par portion de 30 g. Une portion de cheddar contient par exemple autant de sel qu'un paquet de chips.
Pourtant, supprimer purement et simplement le fromage de son alimentation est loin d’être une bonne idée. En effet, bien que le fromage soit un aliment relativement calorique et riche en sel, il est riche en calcium, potassium et autres nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. La bonne solution ? Privilégier les fromages ayant la plus faible teneur en sel !
Infographie présentant les aliments riches en sodium à éviter en cas d'hypertension.
Parmi les fromages les moins salés, la mozzarella et le fromage de chèvre frais contiennent environ 0.3 g de sel par portion. Un autre fromage se trouve en tête des fromages les moins salés : la ricotta. En outre, le fromage blanc s’est imposé comme un allié incontournable dans le quotidien de ceux qui recherchent une alimentation saine sans renoncer au plaisir.
Le fromage blanc allégé se distingue par sa composition nutritionnelle exceptionnelle qui en fait un choix judicieux pour quiconque souhaite adopter une alimentation équilibrée. Sa polyvalence nutritionnelle permet de répondre à plusieurs besoins essentiels de l’organisme tout en maintenant un apport calorique modéré.
L’un des atouts majeurs du fromage blanc réside dans sa teneur exceptionnelle en protéines de haute qualité biologique. Avec environ huit grammes de protéines pour cent grammes, ce produit laitier constitue une source privilégiée de protéines animales facilement assimilables par l’organisme. Ces protéines jouent un rôle fondamental dans la reconstruction musculaire, particulièrement durant la nuit lorsque le corps entame ses processus de régénération. La sensation de satiété procurée par ces protéines représente un avantage considérable pour ceux qui cherchent à maintenir un poids de forme. En effet, les protéines permettent de calmer durablement la faim et de limiter les fringales entre les repas, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids sur le long terme.
La teneur en glucides reste modérée avec 3,5 grammes pour cent grammes, dont la totalité se présente sous forme de sucres simples naturellement présents dans le lait. Cette composition en fait un aliment à index glycémique relativement bas, n’entraînant pas de pic brutal de glycémie après sa consommation.
Le fromage blanc se révèle être une source exceptionnelle de calcium et de phosphore, deux minéraux essentiels travaillant en synergie pour la santé osseuse et dentaire. Ces éléments participent non seulement à la construction et au maintien de la solidité du squelette, mais interviennent également dans des fonctions vitales comme la coagulation sanguine et la régulation de la pression artérielle.
Au-delà du calcium et du phosphore, le fromage blanc contient également du potassium et du magnésium, deux minéraux qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire. Le potassium joue notamment un rôle dans l’équilibre hydrique de l’organisme et participe à la régulation de la tension artérielle.
Les vitamines du groupe B présentes dans le fromage blanc, notamment la vitamine B5 et la vitamine B12, participent activement au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine B12 mérite une attention particulière car elle aide à gérer et réduire le syndrome métabolique regroupant des affections comme le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
Le petit-lait qui apparaît parfois à la surface du fromage blanc ne doit surtout pas être éliminé car il concentre une partie importante des vitamines A, B et D ainsi que des minéraux, des protéines et du calcium. Cette phase liquide constitue en réalité un véritable concentré de bienfaits nutritionnels qu’il serait dommage de gaspiller.
L’incorporation du fromage blanc dans l’alimentation quotidienne ne pose aucune difficulté tant ce produit se prête à de multiples préparations culinaires.
Le petit-déjeuner représente le moment idéal pour intégrer le fromage blanc dans son alimentation. Associé à des fruits frais de saison, il compose un repas matinal complet et équilibré qui apporte l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée. Pour apporter du croquant et augmenter l’apport en fibres, l’ajout de muesli, de flocons d’avoine ou de graines comme les graines de chia ou de lin transforme le fromage blanc en un petit-déjeuner rassasiant qui soutient l’énergie jusqu’au déjeuner. Une touche de miel, un filet de sirop d’érable ou une pincée de cannelle permet de sucrer naturellement la préparation tout en ajoutant des notes aromatiques délicieuses. Les plus créatifs pourront préparer des bowls colorés en superposant des couches de fromage blanc avec des fruits coupés, des oléagineux concassés et un peu de granola maison. Cette présentation esthétique rend le petit-déjeuner encore plus appétissant et permet de varier les combinaisons selon les saisons et les envies.
En tant qu’en-cas entre les repas, le fromage blanc se révèle être un choix judicieux pour combler une petite faim sans compromettre ses objectifs nutritionnels. Sa richesse en protéines procure une satiété durable qui aide à patienter jusqu’au repas suivant sans ressentir de fringale.
Au déjeuner ou au dîner, le fromage blanc peut remplacer avantageusement la crème fraîche dans de nombreuses préparations culinaires, permettant ainsi d’alléger considérablement les recettes sans sacrifier l’onctuosité. Il se marie parfaitement avec des herbes aromatiques fraîches comme la ciboulette, le persil ou l’aneth pour créer des sauces légères qui accompagnent délicieusement les crudités, les pommes de terre ou les poissons.
Le fromage blanc trouve également sa place dans les desserts où il peut servir de base à des préparations légères et gourmandes. Mélangé avec de la confiture maison, du coulis de fruits rouges ou des fruits cuits, il compose un dessert simple mais savoureux qui satisfait les envies sucrées sans excès calorique.
La comparaison avec d’autres produits laitiers comme la faisselle, le petit-suisse ou le skyr montre que le fromage blanc occupe une position intermédiaire intéressante. La faisselle se distingue par son égouttage moins poussé qui lui confère une texture plus liquide, tandis que le skyr d’origine islandaise présente une teneur en protéines encore plus élevée mais une texture plus ferme. Le petit-suisse, quant à lui, contient généralement davantage de matières grasses et s’adresse plutôt aux jeunes enfants.
L’intégration régulière du fromage blanc dans une alimentation équilibrée participe à la couverture des besoins nutritionnels quotidiens en produits laitiers, tout en offrant une option peu calorique mais riche en nutriments essentiels.
Si les risques infectieux liés à la consommation de fromage, en particulier au lait cru, sont bien connus, leurs bénéfices le sont moins ; ils ont pourtant fait l’objet de nombreuses études ces dernières années. En France, l’impact sur la santé humaine de la consommation de produits laitiers, et notamment celle des fromages au lait cru, fait aujourd’hui l’objet de débats. Les fromages apportent indéniablement de nombreux nutriments essentiels, tels que protéines, lipides, minéraux et micronutriments. Compte tenu de la consommation annuelle de fromages en France, ils constituent aussi la première source de micro-organismes vivants dans notre alimentation et apportent ainsi une biodiversité microbienne précieuse pour notre microbiote.
Bien que ces astuces soient un coup de pouce intéressant pour lutter contre l’hypertension artérielle, cela ne signifie pas qu’il faut abuser de ces aliments et négliger une bonne hygiène de vie. Dans la prévention d’une bonne santé cardiovasculaire, il est aussi important de ne pas mettre de côté le sommeil ou l’activité physique.
Surveiller son poids, diminuer les apports en sel et contrôler la consommation d’alcool peuvent contribuer à abaisser votre tension. Pour éviter que les plats ne soient fades, on ruse avec des herbes, des épices et des aromates. Objectif : 6 grammes de sel par jour, pas plus, voire moins (5 grammes).
Une étude américaine (DASH) a confirmé leur effet bénéfique sur la tension artérielle. En outre, ils sont riches en potassium, un minéral qui s’oppose aux effets néfastes du sodium. Figues, abricots, raisins… secs sont parmi les aliments les plus riches en potassium, un minéral qui contrebalance les effets néfastes du sodium.
Selon une étude menée en 2021 par l’Université Evan Pugh (Etats-Unis), assaisonner généreusement ses aliments avec des herbes et des épices s’avère bénéfique pour la santé du cœur.
Selon une nouvelle étude publiée en novembre 2021 par l'Université d'Australie du Sud, une dose quotidienne de yaourt pourrait être la solution pour lutter contre l’hypertension artérielle. "Les produits laitiers, en particulier le yaourt, peuvent être capables de réduire la tension artérielle. C'est parce que les produits laitiers contiennent une gamme de micronutriments, notamment du calcium, du magnésium et du potassium, qui sont tous impliqués dans la régulation de la pression artérielle", résume la chercheuse, le Dr Alexandra Wade.
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