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L’éducation alimentaire est un levier indispensable dans une démarche de "mieux manger". L’idée est de donner les clés aux consommateurs afin qu’ils fassent des choix plus avisés pour leur santé. En France, il existe le PNNS, établi par le ministère des Solidarités et de la Santé. En Belgique, il s’agit de la Pyramide Alimentaire.
La pyramide alimentaire est un modèle largement utilisé pour enseigner l’équilibre alimentaire aux populations. Souvent destinée aux adultes, elle sert aussi de support visuel pour les enfants. En effet, la pyramide permet de hiérarchiser de façon semi-quantitative le poids de chaque famille d’ingrédients.
La pyramide alimentaire est une représentation visuelle qui peut vous aider à comprendre quels sont les besoins de votre corps. Il faut tout de même garder à l’esprit que cette pyramide n’est pas absolue. L’alimentation de chacun peut varier en fonction des préférences alimentaires ou des habitudes culturelles.
Chaque jour, il est important d’hydrater notre corps. Notre corps est composé à 65% d’eau et on estime les pertes quotidiennes en moyenne entre 2 et 3L d’eau par jour. L’eau doit rester la boisson principale de votre quotidien. Attendre d’avoir soif signifie que nous sommes déjà déshydratés et certains signaux vous sont annoncés tels que : maux de tête, peau sèche, regard terne, bouche pâteuse, urines en faibles quantités… Cependant des boissons non sucrées comme le thé ou le café peuvent également faire partie de votre alimentation.
Les fruits et les légumes sont à la deuxième place de la pyramide alimentaire. D’après la pyramide, il est recommandé de consommer minimum 300g de légumes par jour. Retenez que dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, les légumes doivent représenter 50% de votre assiette.
Les produits laitiers font partie de la pyramide alimentaire. Il faut néanmoins contrôler les quantités journalières car ils sont souvent riches en graisses saturées (pour les fromages) et en sucre (pour les yaourts / crèmes desserts). Privilégiez des produits laitiers allants de 0 à 20% de matières grasses et les yaourts à maximum 11g de glucides pour 100g.
Les viandes, volailles, poissons et œufs sont des sources de protéines. L’ANSES considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. Les protéines ont un rôle structural musculaire et cutané. Pour varier les sources, les légumineuses (telles que lentilles, quinoa, haricots, fèves, pois chiches…) sont riches en protéines également.
Pour les matières grasses : beurre, huile, crème fraîche etc. Privilégiez celles qui seront bénéfiques pour votre santé (telles que les huiles d’olives, colza, soja, noix etc. riches en oméga). Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il est important de contrôler les quantités et de varier les sources.
Les graisses animales et végétales alimentaires nous apportent donc des acides gras. Certains sont dits “essentiels” car ne pouvant pas être synthétisés par notre organisme. Au-delà d’un apport quotidien de 4 oméga 6 pour un oméga 3, les risques de syndrome métabolique (syndrome de la “bedaine”), diabète, obésité, pathologies cardio-vasculaires, cancers du sein et du côlon, de pathologies neuro-psychiatriques (alzheimer…), DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge ) sont fortement augmentés. Alors retenez bien : 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 ! Culturellement, dans notre alimentation occidentale c’est rarement le cas ! Exemple à ne pas suivre : la culture fast-food, “western diet” qui apporte jusqu’à 12 oméga 6 pour 1 oméga 3.
À vrai dire, il existe une multitude de régimes alimentaires qui font la promesse d’une perte de poids : régime méditerranéen, régime sans gluten, régime pauvre en glucides, régime Dukan, régime hyperprotéiné, régime paléo, régime Okinawa etc. De nombreuses études scientifiques ont étudié ces régimes alimentaires de plus près et ils ne sont parfois pas adaptés à notre organisme, mettant ainsi en péril votre santé et votre bien-être.
Ce type de régime minceur fonctionne généralement très bien à court terme car la perte de poids est rapide. Cependant, la restriction calorique et la privation du corps font qu’une fois le régime arrêté, les kilos s’installent à nouveau. C’est ce qu’on appelle l’effet yoyo. Il est important de continuer de manger varié et équilibré pour ne pas avoir de carences. Certes, il faut réduire l’apport calorique journalier, mais il ne faut pas affamer votre corps.
Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime mais il constitue une solution pour perdre du poids. C’est une solution pour retrouver son poids idéal et une sensation de bien-être sans se priver à outrance. L’apport calorique journalier de doit pas être inférieur aux besoins de votre corps. Il faut apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme et ne pas faire d’excès.
Les régimes alimentaires sont nombreux et il est parfois complexe de savoir lequel est le mieux adapté à notre corps. C’est pourquoi il peut être judicieux de vous rapprocher d’un professionnel de santé comme un médecin-nutritionniste qui saura vous orienter vers un régime diététique adapté à votre organisme. Une alimentation saine associée à une activité physique régulière peut être la solution pour retrouver votre poids idéal !
La qualité de nos aliments est essentielle. On ne retient surtout que l’aspect esthétique, mais c’est oublier l’essentiel: la modération est notre meilleur allié. Le foie transforme l’excès d’apport de sucre et d’amidon en graisse, qui se loge dans nos bourrelets disgracieux.
Rejetez la consommation de plats préparés et autres produits industriels trop sucrés, trop salés et dégorgeant d’additifs toxiques. Une bonne stratégie alimentaire s’impose pour régénérer l’organisme, combattre l’arrivée des maladies, et atteindre ou garder le poids idéal.
Pas trop de viandes ; 5 gr de viande ou de poisson /kg corporel par jour à prendre sur deux repas. Du poisson gras (maquereau, sardine, saumon…) mollusques et crustacés 2 à 3 fois par semaine pour leur apport en oméga 3 (Évitez les gros poissons ; thon, espadon pouvant être concentrés en métaux lourds).Apport important en légumes et légumineuses = 1/3 de la ration quotidienneUn à deux fruits par jour, consommés si possible 2 heures avant, ou 4 heures après un repas pour éviter les fermentations.Evitez les graisses saturées (coco, palme, viande de boeuf, charcuterie).
Sachez, que cette appétence vers le sucré peut s’expliquer par un manque de production de l’hormone sérotonine l’hormone de la « zenitude » ; celle qui permet de réguler nos humeurs, et nous protège du burn out. Le grignotage en relançant les cycles digestifs, perturbe la synthèse de la sérotonine. L’appétence vers le sucre épuise le pancréas qui peine à fournir assez d’insuline; hormone nécessaire à l’entrée du sucre dans nos cellules. Sucre- hormone… ceci m’amène à aborder le sujet du petit déjeuner.Tout commence au petit déjeuner ! Du pain, de la confiture, des céréales, du miel, des jus de fruits, des fruits secs; ce n’est que du sucre !!!
Cette très mauvaise habitude comportementale est catastrophique pour la santé. Elle fatigue notre organisme en relançant sans cesse de nouveaux cycles digestifs. Nos organes; foie, pancréas, intestins sont continuellement sollicités. La transformation et l’assimilation des aliments en nutriments nécessaires à la production d’énergie, à la synthèse de nos hormones, deviennent insuffisantes. Le stress nous conduit très souvent à grignoter du « sucré ».
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