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Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé. Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps.
La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents. On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. Les fibres alimentaires solubles ou insolubles sont contenues dans les végétaux. Comme nous ne pouvons pas les digérer, leur apport énergétique est faible.
Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.
Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. L’hémicellulose se rencontre en petites quantités dans les fruits et légumes, mais surtout dans l’enveloppe externe des céréales. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif.
Les fibres ne suffisent pas à elles seules, à maintenir une bonne santé. De nombreux aliments sont pleins de vertus pour l’organisme et contribuent à garder la forme.
Les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline.
Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Après ingestion, les fibres vont se gorger d’eau. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur la satiété.
Les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal. Les fibres insolubles augmentent la taille des selles et facilitent le transit intestinal.
| Type de Fibre | Source | Bienfaits |
|---|---|---|
| Solubles | Fruits, légumes (pectines, gommes, oligosaccharides) | Régulation de la glycémie, équilibre de la flore intestinale |
| Insolubles | Produits céréaliers (cellulose, lignine), légumes en feuilles | Satiété, effet laxatif, facilitation du transit intestinal |
Les fibres solubles sont les plus bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Largement composé en fibres solubles, cet ingrédient est très utile pour préserver la santé du corps. Il contribue à réguler le taux de cholestérol et de glycémie. Le Programme national de nutrition santé (PNNS) recommande la consommation de produits céréaliers car leur richesse en fibres solubles réduit les risques cardio-vasculaires.
La quantité de fibres alimentaires contenue dans l’artichaut est très élevée. Cet aliment a la particularité de contenir des fibres insolubles et solubles, avec une teneur plus importante en fibres solubles. Ce légume-féculent contient une source bénéfique de flavonoïdes et de vitamine C. Sa composition en fibres alimentaires va jouer un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardio-vasculaires mais aussi dans l’amélioration du transit intestinal.
Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales.
Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter. Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales.
Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux.
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