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Pour avoir un bon transit intestinal, il est important de manger des fibres. Mais notre alimentation moderne n'apporte pas assez de fruits, de légumes et de légumineuses qui en sont les principales sources. Comment inverser la tendance et augmenter vos apports quotidiens en fibres qui permettront d’améliorer votre digestion et votre transit ? Découvrez les aliments riches en fibres pour vous accompagner au quotidien.
Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez. Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les fibres alimentaires ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées. Leur action se situe au niveau du côlon. Elles favorisent le transit intestinal.
En effet, les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et participent ainsi à la bonne santé de votre microbiote. Leurs bienfaits sur le transit intestinal, la prévention de maladies et la régulation de l’appétit sont les meilleurs arguments pour manger plus de fibres.
Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
Les fibres solubles et les fibres insolubles sont très utiles et complémentaires. Les fibres solubles, en se dégradant, produisent comme un gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin, réguler le transit et freiner l’absorption des sucres et des graisses pour un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol.
Par exemple, des aliments riches en avoine ou en psyllium possèdent des fibres solubles qui, à la moyenne quotidienne recommandée, peuvent modérer l’impact des glucides sur la glycémie. Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans votre santé globale. Contrairement aux glucides, protéines ou lipides, elles passent à travers votre système digestif presque intactes. Les différents types de fibres alimentaires se divisent en deux grandes catégories, chacune jouant un rôle unique dans votre organisme. Ces deux types de fibres travaillent souvent en complémentarité pour améliorer votre bien-être digestif et global.
Les fibres alimentaires sont surtout reconnues pour leur capacité à améliorer votre digestion et votre transit intestinal. En effet, en retenant l’eau, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans votre intestin. Ce mécanisme est particulièrement efficace pour prévenir la constipation.
Une étude a aussi montré que l’augmentation des fibres dans l’alimentation stimule la production d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui renforce votre barrière intestinale et réduit les inflammations digestives.
En parallèle, les fibres fermentescibles, en particulier celles des fruits et légumes, nourrissent votre microbiote intestinal. Une revue récente a souligné que leur fermentation par les bactéries intestinales produit des métabolites bénéfiques, comme les acides gras volatils, qui favorisent un microbiote équilibré. Cette modulation du microbiote contribue à réduire les risques de troubles digestifs et métaboliques.
Les fibres alimentaires, particulièrement les fibres solubles, jouent un rôle déterminant dans la régulation de votre glycémie. En ralentissant l’absorption des glucides au niveau intestinal, elles permettent une libération plus progressive du glucose dans le sang.
Une méta-analyse de 2021 a démontré que consommer environ 10g de fibres solubles par jour sur une période de huit semaines réduisait significativement la glycémie à jeun et les niveaux d’hémoglobine glyquée (HbA1c), indicateurs clés du contrôle glycémique.
En plus de moduler l’absorption du glucose, les fibres solubles favorisent la production d’acides gras à chaîne courte via la fermentation par les bactéries intestinales. Ces acides gras améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent l’inflammation chronique, deux facteurs associés à un meilleur contrôle du diabète de type 2 comme le précise une étude de 2024.
Les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité dans le monde, touchant des millions de personnes chaque année. Parmi les facteurs modifiables, la réduction du cholestérol est une voie prometteuse pour protéger votre cœur.
Les études démontrent qu’une alimentation riche en fibres, en particulier les fibres solubles comme le bêta-glucane présent dans l’avoine, peut réduire le cholestérol total de 8,41% et le LDL, ou "mauvais cholestérol", de 13,93% chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Ces fibres agissent en limitant l’absorption du cholestérol dans l’intestin et en augmentant l’excrétion des acides biliaires, un processus essentiel pour réguler le cholestérol sanguin.
Une autre méta-analyse a également confirmé que chaque augmentation de 7 g/jour de fibres alimentaires diminue le risque de maladies cardiovasculaires de 9%, grâce à des effets positifs sur les lipides sanguins, la glycémie et la pression artérielle.
En plus de ces bénéfices, les fibres favorisent la production d’acides gras à chaîne courte dans le côlon, jouant un rôle anti-inflammatoire et soutenant la santé des vaisseaux sanguins.
En augmentant votre apport en fibres, vous pouvez donc non seulement réduire votre cholestérol, mais aussi renforcer la protection de votre système cardiovasculaire de manière durable. C'est un de nos conseils pour un régime anti cholestérol réussi.
Augmenter votre consommation de fibres alimentaires peut avoir un impact significatif sur la gestion du poids, notamment grâce à leurs effets sur la satiété et la régulation métabolique.
Une étude menée dans le cadre du programme Full Plate Living a démontré qu’un apport accru en fibres provenant de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses était associé à une perte de poids moyenne de 3,28 kg en 16 semaines. Les participants ayant consommé plus de fibres ont également rapporté une amélioration de leur bien-être général.
En parallèle, une revue systématique a mis en évidence que les fibres, en augmentant la viscosité dans l’intestin, ralentissent l’absorption des graisses et des glucides, favorisant ainsi une réduction de l’apport calorique global.
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
Cette moyenne reste insuffisante, et une consommation accrue peut prévenir les ballonnements liés à une digestion lente. Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
| Aliment | Teneur en Fibres (par 100g) |
|---|---|
| Pruneaux secs et amandes | 16 g |
| Abricots secs | 14 g |
| Chocolat noir à 70 % | 13 g |
| Artichauts cuits | 9 g |
| Haricots rouges et blancs cuits, pois chiches cuits, cacahuètes, groseilles, salsifis | 8 g |
| Lentilles cuites, dattes sèches, noisettes, cassis, pain complet | 7 g |
| Framboises, raisins secs, fèves cuites, châtaignes, persil, petits pois cuits, mûres, noix | 6 g |
| Topinambour, céleri rave cru, flageolets | 5 g |
| Pétales de maïs, pois cassés cuits, choux de Bruxelles, biscottes complètes, olives vertes, semoule | 4 g |
| Igname cuite, panais cuit, épinards cuits, haricots verts cuits, pain de campagne | 3 g |
| Choux verts et choux-fleurs cuits, cornichons, brocolis cuits, poireaux cuits, carottes crues, cresson cru, champignons de Paris crus, endives crues, maïs doux, germes de soja, navet cuit, aubergines cuites, cardons, céleri branche cru, poivrons rouges et verts crus, potiron cuit | 2 g |
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Les fibres alimentaires, bien que bénéfiques pour votre santé globale, peuvent parfois provoquer des inconforts digestifs, surtout chez les personnes sensibles ou souffrant de troubles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII). Vous pourriez ressentir des ballonnements, des crampes ou une accélération du transit après avoir consommé certains types de fibres. Voici quelques conseils pour éviter ces désagréments.
Comme nous l’avons vu en début d’article, les fibres se divisent en deux catégories principales : solubles et insolubles. Les fibres solubles, présentes dans l’avoine, les pommes ou les carottes, sont souvent mieux tolérées par les intestins sensibles. Elles forment un gel dans le système digestif, ralentissant le transit et apaisant les irritations.
À l’inverse, les fibres insolubles, que l’on trouve dans le son de blé ou les légumes crus, peuvent être plus difficiles à digérer, car elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Si vous êtes sujet aux sensibilités, augmentez vos apports en fibres de manière progressive. De plus, n’hésitez pas à bien boire.
Augmenter votre apport en fibres alimentaires peut sembler compliqué, mais il existe des astuces simples pour y parvenir au quotidien.
Saviez-vous que consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, soit environ 400 à 500g, représente un apport de 8 à 15g de fibres ? Et préférez les fruits entiers aux jus pour profiter de leur teneur en fibres.
Par exemple, un kiwi au petit-déjeuner (2,4g de fibres), une carotte râpée au déjeuner (2,2g) et une pomme en collation (1,9g) peuvent déjà vous apporter une bonne base de fibres.
Privilégiez les produits complets comme le riz, les pâtes ou le pain complet. À chaque repas, remplacez le pain blanc par du pain complet pour doubler le nombre de fibres par portion.
Sachez également qu’une portion de 200g de lentilles cuites vous apporte entre 8 et 16g de fibres, tandis que des pâtes complètes en fournissent 6,4g. Essayez d'intégrer des légumes secs au moins une fois par semaine pour diversifier vos apports.
Pour les petits mangeurs, choisissez des aliments riches en fibres concentrées, comme les céréales au son de blé au petit-déjeuner.
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