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Manger plus de fibres alimentaires est l’une des manières les plus simples d’améliorer naturellement le confort intestinal, la digestion et l’équilibre du microbiote. Même si nous connaissons leur utilité, atteindre les 30 grammes de fibres recommandés par jour (par l’ANSES) n’est pas toujours évident au quotidien.
Les fibres alimentaires sont les résidus des aliments végétaux que le processus de digestion ne transforme pas. Les fibres alimentaires sont des composants essentiels des plantes qui ne sont pas digérés par notre corps, mais qui jouent un rôle important dans notre bien-être digestif. Les fibres sont des glucides non digestibles présents dans les aliments d’origine végétale. Leur structure complexe empêche leur digestion par les enzymes de l’intestin grêle, ce qui leur permet d’atteindre le côlon intactes. En ce sens, elles sont indispensables dans l’alimentation car elles participent à la formation des selles et diminuent les risques d’être constipé(e). Mais leur rôle va bien au-delà.
Il existe deux grandes catégories de fibres dans les aliments :
Dans l’organisme humain, ces deux catégories de fibres ne se comportent donc pas de la même façon. Les fibres alimentaires solubles rendent plus épais le contenu du bol alimentaire, ce qui ralentit le transit intestinal. Les fibres alimentaires insolubles, quant à elles, augmentent le volume du contenu de l’estomac, ce qui a pour effet inverse d’accélérer le transit.
Il existe une belle diversité de fibres alimentaires et que l’on a affaire à une famille très hétérogène. Parmi les différents types de fibres, on compte la cellulose, l’hémicellulose, les pectines et la lignine. D’où l’importance de manger une grande variété d’aliments riches en fibres solubles et insolubles, de manière à profiter d’un maximum d’effets positifs.
Les fibres alimentaires sont des sucres complexes qui font partie de la famille des glucides. Ces composantes sont naturellement présentes dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses ou encore les céréales. À la différence des lipides, des protéines et des glucides assimilables, les fibres passent à travers notre système digestif sans être absorbées ni digérées. En soi, elles n’ont donc pas de valeur nutritionnelle et ne fournissent pas d’énergie à votre corps.
En réalité, le rôle des fibres alimentaires est de réguler votre appareil digestif et votre transit intestinal. Si elles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, c’est plus bas que ça se passe, au niveau du côlon : une fois la digestion terminée, les bactéries contenues dans votre microbiote se nourrissent des résidus fibreux et produisent du gaz. Or, cette fermentation est capitale pour l’équilibre de la flore intestinale.
Ainsi, pour résumer le rôle des fibres alimentaires dans l’organisme :
Étant donné l’importance de leur fonction au sein de l’organisme, les bienfaits des fibres alimentaires sont conséquents. À vrai dire, elles joueraient un rôle essentiel dans la prévention de certaines pathologies. Tout d’abord, rappelons que les fibres sont indispensables à la régulation du transit intestinal. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles sont de véritables alliées en cas de diarrhée.
Ensuite, le fait qu’une consommation d’aliments riches en fibres aide à stabiliser la glycémie rend ce type d’alimentation essentiel pour la prévention du diabète de type 2. Les fibres alimentaires seraient également bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires, compte tenu de leur capacité à abaisser le taux de cholestérol dans le sang.
En outre, les aliments avec beaucoup de fibres ont un fort pouvoir rassasiant, ce qui procure un sentiment de satiété. Cela évite les fringales quotidiennes et les envies de grignotage en dehors des repas, atténuant par la même occasion le risque de surpoids ou d’obésité. Par ailleurs, on note aussi les bienfaits des fibres alimentaires en matière de prévention du cancer colorectal.
Enfin, sachez que les aliments riches en fibres sont considérés comme des aliments bons pour les dents, puisqu’ils participeraient à la prévention des caries et de l’érosion dentaire. L’explication repose sur le fait que l’on doive les mâcher plus longtemps, stimulant ainsi la production de salive.
Afin d’assurer une fonction intestinale normale chez l’adulte, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport en fibres alimentaires de 30 g par jour. Pour sa part, l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) préconise différents apports en fonction de l’âge :
| Âge | Apport en fibres alimentaires recommandé par l’EFSA |
|---|---|
| 1 à 3 ans | 10 g/jour |
| 4 à 6 ans | 14 g/jour |
| 7 à 10 ans | 16 g/jour |
| 11 à 14 ans | 19 g/jour |
| 15 à 17 ans | 21 g/jour |
| Plus de 18 ans | 25 g/jour |
Il faut noter qu’il est très important de varier les sources de fibres alimentaires afin de bénéficier de tous les effets des fibres solubles et insolubles.
Manger trop de fibres peut effectivement entraîner quelques désagréments, bien que ce soit sans danger ou risque de toxicité. S’il s’agit d’un excès de fibres insolubles, cela peut avoir une action irritante et entraîner des douleurs intestinales et/ou des diarrhées. Lorsqu’elles sont ingérées en trop grande quantité, les fibres solubles, pour leur part, fermentent dans l’intestin et provoquent des ballonnements.
Pour éviter tout désagrément, il est recommandé de passer en douceur d’un régime pauvre à un régime riche en fibres. Si vous avez les intestins sensibles ou que vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, faites en sorte d’introduire progressivement la nourriture qui en contient. Augmentez petit à petit les doses selon votre niveau de tolérance digestive et restez à l’écoute de votre corps.
Un autre conseil qui peut s’avérer très utile : faites cuire les aliments riches en fibres insolubles pour qu’ils soient plus faciles à digérer. Vous pouvez aussi faire tremper vos légumineuses quelques heures dans de l’eau avant cuisson, de manière à les rendre plus digestes.
Inutile de chercher des fibres alimentaires dans des produits d’origine animale… Vous n’en trouverez pas dans la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. En revanche, les aliments végétaux en regorgent : fruits, légumes, fruits à coque, légumineuses, algues ou encore céréales complètes. Plus étonnant encore, le chocolat noir et le psyllium en contiennent aussi ! Découvrons plus en détails cette liste d’aliments riches en fibres.
Les légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches et haricots secs font partie des sources naturelles les plus concentrées en fibres alimentaires. Elles soutiennent la régularité du transit et apportent une satiété durable, ce qui en fait des aliments précieux au quotidien. Lentilles vertes, noires ou blondes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, protéines de soja, haricots rouges ou encore haricots lingots : ces légumes secs sont incontournables si vous voulez préparer des menus riches en fibres et équilibrés, tout particulièrement dans le cadre d’un régime végétarien ou végan.
Ces légumineuses peuvent être incorporées dans une grande variété de plats salés tels que les soupes, les salades, les currys épicés ou même sous forme de steack végétal dans une recette de burger végan, ce qui les rend faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
L’artichaut : c’est l’un des légumes les plus riches en fibres. Cuit et bien mastiqué, il apporte des fibres douces qui participent à un fonctionnement intestinal plus harmonieux.
Les fruits rouges : framboises, mûres ou myrtilles apportent une belle densité de fibres dans un petit volume.
L’avocat : souvent oublié dans les listes, l’avocat apporte naturellement une quantité élevée de fibres. Sa texture crémeuse est facile à intégrer dans de nombreux plats, tout en soutenant le transit.
Les poires : la peau des poires renferme de nombreuses fibres bénéfiques. Une poire bien mûre (non traitée) apporte un mélange de fibres solubles et insolubles qui soutiennent la sensation de légèreté après les repas.
Les pommes : comme les poires, les pommes consommées avec leur peau (non traitée) contribuent efficacement à enrichir l’alimentation en fibres tout en étant bien tolérées par la majorité des intestins sensibles.
Les pruneaux : les pruneaux combinent des fibres et du sorbitol, un sucre que l’on retrouve naturellement dans ce fruit et qui attire l’eau dans l’intestin. Cette action aide les selles à avancer plus facilement. Réputés comme l’un des fruits laxatifs, ils sont souvent recommandés pour soutenir la régularité du transit.
Les céréales complètes et le son : le pain complet, les flocons d’avoine ou le son de blé sont des options pour augmenter significativement l’apport en fibres dès le petit-déjeuner ou en accompagnement des repas.
Les graines de chia : elles constituent une excellente source de fibres solubles.
Sans conteste, les fruits séchés et déshydratés font partie des aliments les plus riches en fibres. À la base, n’oublions pas qu’il s’agit de fruits frais et charnus qui ont été asséchés à basse température : cela en fait un aliment pauvre en eau, mais très concentré en nutriments (et en goût). En tête de liste, on retrouve les figues séchées, les abricots secs, les dattes, les pruneaux, la noix de coco râpée ou encore les raisins secs. À titre d’exemple, une portion de 100 g de figues séchées peut contenir jusqu'à 10 g de fibres, ce qui représente un tiers de l'apport quotidien en fibres recommandé pour un adulte !
Les produits céréaliers complets sont également d'excellentes sources de fibres alimentaires. Par exemple, vous avez le pain complet, ainsi que les pains spéciaux biologiques au seigle ou au sarrasin, parfois agrémentés de fruits secs et d’oléagineux. Bien sûr, il y a aussi les pâtes demi-complètes ou complètes bio, un grand classique de nos assiettes. Même réflexe pour le riz : optez pour du riz semi-complet ou du riz complet labellisé biologique, riche en fibres et en nutriments.
Comment ne pas citer les fruits et légumes dans la liste des aliments avec beaucoup de fibres ? Bien évidemment, ces végétaux sont incontournables : comme le préconise le Programme national nutrition santé (PNNS), nous devrions manger 5 fruits ou légumes par jour.
Les fruits les plus riches en fibres :
À noter que l’olive noire contient 6,97 g de fibres alimentaires/100 g.
Les légumes les plus riches en fibres :
Patate douce, pomme de terre ou encore igname : ces tubercules ont une bonne teneur en fibres, alors n’hésitez pas à les intégrer à vos menus quotidien sous différentes formes. En purée, à la vapeur, rôtis au four, rissolés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive ou bien mixés dans une soupe avec des légumes, c’est le régal assuré.
Vous ne le saviez peut-être pas, mais les graines bio ainsi que les fruits secs et fruits à coque constituent également une nourriture riche en fibres. Ils viendront donc compléter à merveille vos fruits séchés lors d’une collation saine et gourmande en début ou en cours de journée.
Les graines et fruits secs les plus riches en fibres :
Utilisée depuis plus de 10 siècles avant J.C. pour ses propriétés laxatives, le psyllium connaît un regain d’intérêt ces deux dernières décennies. En raison de sa richesse en fibres alimentaires (environ 80 g de fibres pour 100 g !), il s’agit d’un excellent complémentaire alimentaire pour le transit et la digestion.
Pour la consommer, rien de plus simple : il suffit d’en mettre une cuillère à café dans un verre de liquide (de l’eau, une tisane ou un jus de fruit par exemple). Sous forme de poudre psyllium peut aussi s’incorporer à d’autres préparations suffisamment aqueuses telles qu’une soupe,...
Augmenter son apport en fibres ne demande pas de révolutionner toute son alimentation. Quelques changements dans ses habitudes alimentaires, répétés au fil des repas, permettent déjà de se rapprocher des 30 grammes de fibres recommandés chaque jour. Voici quelques conseils pratiques :
Même avec une alimentation plus riche en fibres, il arrive que l’apport reste insuffisant ou difficile à maintenir au quotidien. Certaines personnes tolèrent mal les légumineuses, d’autres ont du mal à varier leur alimentation ou disposent d’un microbiote qui réagit plus fortement aux changements. Dans ces situations, un soutien extérieur peut aider à soulager des troubles digestifs.
Les fibres prébiotiques sont particulièrement intéressantes lorsqu’on cherche à nourrir plus efficacement le microbiote. Elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques qui produisent ensuite des composés utiles au bien-être intestinal. Une complémentation doit s'inscrire dans approche holistique. Les prébiotiques peuvent venir compléter l’assiette, sans jamais la remplacer, et offrir un soutien lorsque l’organisme en a besoin ou lorsque l’alimentation seule ne suffit pas à améliorer les sensations digestives.
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