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Présent sur les étals de mai à novembre, le fenouil embellit toutes nos créations, salées comme sucrées avec son délicieux goût anisé. Le fenouil est connu pour son goût particulier, légèrement anisé. S'il nous est familier, celui-ci est bien souvent boudé de nos assiettes, car sa cuisson nous paraît encore obscure. Riche en fibres, en calcium et en potassium, ce légume saura parfaitement agrémenter nos plats.
Qu'il soit utilisé en aromate comme l'oignon ou la ciboulette, en soupes, braisé comme l'endive ou bien mangé en salade, en carpaccio et en confit. On reconnaît le fenouil par son goût légèrement anisé, avec quelques notes d'aneth. Si ce goût nous semble inimitable, force est de constater qu'il a encore tendance à être confondu avec l'anis vert, dont il est de la même famille, tout comme l'aneth.
En cuisine, on utilise tout ! Le fenouil est un légume polyvalent : on peut tout utiliser, du bulbe aux feuilles, en passant par les tiges et les graines de fenouil. Ces dernières sont d’ailleurs de véritables trésors d’arômes et de vertus digestives. Elles parfument aussi bien un bouillon qu’une sauce, et se consomment en tisane de fenouil ou en infusion au fenouil pour profiter de leurs bienfaits naturels.
Le fenouil est bien un légume, même s’il brouille parfois les pistes avec ses airs de plante aromatique. On le classe parmi les légumes bulbes, au même titre que l’oignon ou l’ail, car c’est la base renflée de ses tiges que l’on consomme le plus souvent. Mais le fenouil est un vrai caméléon du potager : on l'utilise dans son intégralité.
La cuisson à l'eau est peut-être la plus simple et la plus rapide. Il vous suffira de faire bouillir de l'eau salée et d'y plonger les bulbes et les fanes du fenouil préalablement lavé et coupé. Faites-les bouillir pendant environ 30 minutes. Vous pouvez éventuellement y ajouter un bouillon cube ou d'autres aromates. Égouttez-le et dégustez-le avec l'accompagnement de votre choix.
Préparez facilement le fenouil en le faisant cuire à l'eau bouillante. Commencez par laver les bulbes, coupez leur base et taillez les fanes. Remplissez une casserole d'un grand volume d'eau salée. Portez le tout à ébullition. Aux premiers bouillons, plongez les bulbes de fenouil entiers dans l'eau et poursuivez la cuisson à feu doux et à couvert pendant 45 minutes. Vous pouvez aussi cuisiner le fenouil dans un bouillon parfumé. Aromatisez alors l'eau de cuisson avec des zestes et du jus d'agrumes, mais également des graines de cumin et des grains de poivre.
Pour la recette d'origine provençale, lavez et éponger les bulbes, recoupez les tiges et le talon puis retirez les premières feuilles si elles sont flétries. Coupez chaque bulbe en 4. Faites bouillir de l'eau salée dans une casserole et y plonger le fenouil environ 10 min puis égoutter. Faire fondre le beurre dans une grande poêle et y ajouter les morceaux de fenouil bien égouttés. Saupoudrer de gruyère râpé et faire mijoter environ 30 min à feu doux. Servir bien chaud.
Pour une purée de fenouil, suivez ces étapes simples :
| Valeurs nutritionnelles | Quantité |
|---|---|
| Valeurs énergétiques | 2 Kcal / 8 Kj |
| Matières grasses | 0,1 g |
| dont Acides gras saturés | 0,1 g |
| Glucides | 0,8 g |
| dont Sucre | 0,5 g |
La cuisson à la vapeur permet de conserver la plupart des nutriments du fenouil. Il suffira d'élaguer les feuilles abîmées ou asséchées et de tailler le bulbe en tranches. Puis, de le placer sur votre cuit vapeur ou dans votre autocuiseur, après y avoir ajouté environ 20cl d'eau.
Commencez par laver votre fenouil. Coupez ensuite les fanes et la base du pied. Enlevez également les parties du bulbe qui seraient abîmées ou sèches. Taillez ensuite le bulbe en tranches. Vous pouvez vous aider d'une mandoline pour cela. Remplissez le compartiment d'eau de votre cuit vapeur, le fond de votre autocuiseur ou votre cocotte minute. Déposez les lamelles de fenouil dans le panier vapeur. Fermez le tout avant de faire cuire. Comptez 15 minutes de temps de cuisson pour un fenouil fondant. Les recettes de fenouil à la cocotte minute sont nombreuses. Vous pouvez utiliser cette technique pour précuire le fenouil. Réduisez alors le temps de cuisson de moitié.
Au "Cook processor", pour faire la cuisson à la vapeur on met les quartiers dans le panier vapeur avec de l'eau dans le bol et on lance le programme Vapeur P1.
Pour cuire votre fenouil à la poêle, découpez ce dernier en quartiers. Faites chauffer un filet d'huile d'olive ou une noisette de beurre dans votre poêle ou wok avant d'y ajouter les quartiers. Faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils dorent, pendant au moins 10 minutes.
Vous pouvez faire délicatement braiser le fenouil à la poêle ou au wok. Lavez les bulbes de fenouil. Coupez la base du pied et les fanes. Découpez alors les fenouils en quartiers. Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans la poêle. Lorsqu'elle est bien chaude, faites-y dorer les morceaux de fenouil en remuant régulièrement. Comptez 10 minutes pour qu'ils soient bien colorés. Ajoutez de l'ail haché et des feuilles de thym. Déglacez avec une cuillère à soupe de jus d'orange. Couvrez la poêle et poursuivez la cuisson pendant 30 minutes. Salez et poivrez juste avant de déguster. Le fenouil aura caramélisé en début de cuisson puis deviendra tendre et confit dans le jus de cuisson.
Préchauffez votre four à 160°C. Puis, fendez votre fenouil en lamelles ou en quartiers que vous disposerez dans un plat. Vous pouvez y mettre les épices de votre choix, le cumin se mariant le mieux au fenouil et les arroser de jus de citron. Versez-y un filet d'huile d'olive, une cuillère de vinaigre balsamique, un fond d'eau et un bouillon cube avant de couvrir votre fenouil d'une feuille d'aluminium.
La cuisson au four est parfaite pour un fenouil confit. Nettoyez le bulbe, coupez sa base et ses fanes. Découpez-le en quartiers. Pendant ce temps, préchauffez le four à 160°C. Répartissez les morceaux de fenouil dans un plat creux. Arrosez-les d'un filet de jus de citron et saupoudrez d'une cuillère à soupe de sucre en poudre. Mouillez la préparation avec un fond d'eau et couvrez d'une feuille de papier aluminium. Enfournez le fenouil pendant 3 heures. Il va mijoter doucement à couvert et va devenir peu à peu confit dans le jus de citron. Vous pouvez d'ailleurs remplacer par le jus d'un autre agrume comme le pamplemousse ou l'orange.
Le fenouil cru en salade est un vrai régal ! Croquant, frais et subtilement anisé, il apporte une touche originale à vos entrées. Voici comment le préparer et quelques idées gourmandes pour le sublimer :
Le fenouil cru adore les assaisonnements frais et acidulés. Voici une vinaigrette classique qui le met en valeur :
Les bienfaits du fenouil ne s’arrêtent pas à son goût délicat. Ce légume est reconnu pour ses effets sur la digestion, la circulation et le confort intestinal. Les graines de fenouil et les tisanes de fenouil sont réputées depuis l’Antiquité pour leurs vertus naturelles : elles apaisent, purifient et favorisent le bien-être.
Le fenouil se garde 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, de préférence isolé des autres légumes à qui il risque de communiquer son odeur. Consommez-le sans attendre, il n'en aura que plus de saveur.
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