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Le pain est habituellement un aliment riche en glucides. Mais existe-t-il des alternatives low carb ? L'alimentation pauvre en glucides suscite l'intérêt d'un grand nombre de personnes qui souhaitent perdre du poids ou tout simplement être en meilleure santé. Mais le pain qui traditionnellement accompagne la plupart de nos repas peut poser problème : généralement à base de farine de blé, c'est par essence un aliment riche en glucides qui pourrait n'avoir aucunement sa place dans un régime low carb.
Heureusement, il n’est pas nécessaire de stopper totalement votre relation avec le pain car vous pouvez manger du pain adapté au régime cétogène. Le pain cétogène est un pain à faible teneur en glucides qui ne contient pas de blé complet ou d’autres céréales complètes.
Des solutions existent pour préparer des pains pauvres en glucides. Un pain keto doit pouvoir s'intégrer dans une alimentation de type cétogène, c'est-à-dire très pauvre en glucides et riche en graisses. Typiquement, un régime cétogène « très strict » ne dépassera pas 20 g de glucides par jour. Une version plus modérée acceptera 20 à 50 g de glucides par jour.
Il est peu probable que vous trouviez du pain cétogène ou low carb au supermarché. En revanche, en ligne, vous trouverez différents sites spécialisés qui en vendent. Dans les pains low carb, vous trouverez souvent les farines ou ingrédients suivants : farine de lin, de coco, psyllium... La meilleure solution pour avoir du pain low carb consiste à le préparer soi-même.
Dans Le grand livre de l'alimentation cétogène, Ulrich et Nelly Genisson signalent toutefois que ces pains ont souvent tendance "à être un peu plus humides que des pains traditionnels." Si vous aimez le pain croustillant, vous pouvez toaster vos tranches juste quelques secondes au gril du four ou au grille-pain.
Adopter une alimentation cétogène nécessite de faire quelques changements dans ses placards, et notamment dans celui des farines. Adieu farines de céréales, bonjour farines spéciales ! Pour vous aider à établir ce changement dans votre cuisine et vous guider pour adopter les meilleures farines keto, on vous donne dans cet article toutes les clés pour vous éclater en cuisine !
Avant de toutes les énumérer, on vous donne un indice : ce sont toutes des farines sans céréales et sans gluten ! Toutefois, nous tenons à vous mettre en garde. Ne vous attendez pas à avoir les mêmes goûts et les mêmes textures qu’avec une farine de blé classique. Vous n’obtiendrez jamais les mêmes résultats, simplement parce que les farines autorisées dans une alimentation cétogènes n’ont pas les mêmes propriétés.
Voici quelques farines à privilégier :
Voici une recette de pain pauvre en glucides, à base de farine de lin, très pratique pour les sandwichs, et qui n'utilise pas d'œufs. Faciles à ajouter dans les préparations, les graines de lin permettent de lutter contre la constipation et ont un rôle satiétogène grâce à leur richesse en fibres et en graisses.
Elles renferment environ 27,3 g de fibres pour 100 g, soit 8,2 g pour une portion de 30 g.
Ingrédients:
Pour des pâtisseries ou pour les pâtes à tarte, la farine de coco est souvent utilisée dans le régime cétogène en complément d’autres « farines » telles que la poudre d’amande. Elle comporte en moyenne 42,7 g de fibres pour 100 g, soit pas moins de 8 g pour une portion de 20 g.
L’amande est le petit plaisir des collations cétogènes. Facile à trouver, à transporter et surtout à manger, c’est un compagnon de voyage idéal. Riche en lipides, elle a également une bonne teneur en fibres, mais aussi en glucides, attention donc à ne pas trop en manger.
Parce qu’on ne va pas se mentir, ces farines peuvent etre déstabilisantes en cuisine ! Plus absorbante, goût surprenant, texture particulière, … On peut rapidement perdre l’envie de cuisiner tant la tâche s’annonce plus difficile que prévue ! Alors pour vous aider à y voir plus clair, on vous a fait un récapitulatif des farines qu’il est possible d’utiliser dans une alimentation keto !
| Farine | Glucides (pour 100g) | Fibres (pour 100g) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Amande | 21g | 12g | Goût agréable, riche en nutriments | Peut être coûteuse |
| Coco | 23g | 40g | Très riche en fibres, faible en glucides | Goût prononcé, très absorbante |
| Lin | 29g | 27g | Riche en oméga-3, bonne source de protéines | Goût particulier, peut donner une texture visqueuse |
Il s’agit d’un régime riche en matières grasses et faible en glucides (sucres notamment). Il provoque une cétose métabolique (d’où son nom). Pour mener à bien ce régime, il faut donc limiter sa consommation de glucides. Dès lors, est-on obligé de se passer de pain, celui-ci étant produit à partir de farine de blé qui est une céréale. Heureusement, non.
Les résultats en terme de perte de poids obtenus avec un régime cétogène peuvent être visibles dès les premières semaines. Vous pouvez déguster un peu de pain mais il est préférable de ne pas en manger trop, voire pas du tout. En effet, le régime cétogène implique une consommation de moins de 50 g de glucides par jour.
La farine de noix de coco est un substitut idéal à faible teneur en glucides pour les gâteaux, les brownies et les recettes de muffins, et aussi pour le pain. Vous pouvez l’utiliser pour faire toutes sortes de pâtisseries, pas seulement du pain. Elle se conserve jusqu’à 6 mois si vous la stockez dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Il ne s’agit pas vraiment de farine, mais d’amandes blanchies et débarrassées de leur peau. Les graines de lin sont chargées d’acides gras essentiels et sont riches en minéraux et en vitamines B. L’enveloppe de psyllium est une excellente source de fibres, ainsi qu’un prébiotique qui peut contribuer à améliorer la santé intestinale.
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