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La pyramide alimentaire est un guide visuel qui se propose d'élaborer une alimentation saine. Cette aide graphique est conçue pour conduire le grand public à suivre les conseils diététiques proposés par un organisme ou une société qualifiés en matière de santé.
Le modèle de la pyramide alimentaire s’est imposé comme étant le porte-drapeau de la notion d’alimentation saine. Le concept même de la pyramide alimentaire a ses défenseurs, mais aussi ses détracteurs.
Les défenseurs y voient un outil de base qui sert de support éducatif pour aborder l’alimentation saine, et dont la seule illustration suffit déjà à introduire l’existence des différentes familles alimentaires, et le fait qu’il existe un rapport de force entre ces familles (notion de proportions).
Des pyramides, il en existe beaucoup, plus rares sont celles qui sont conçues et développées sans faire la promotion de l’un ou l’autre produit de marque.
Dans d'autres pays, on a conservé la structure de l'ancienne pyramide pour le dessin d'une pyramide alimentaire adaptée au contexte national. Ainsi, en Espagne, différents modèles de la pyramide alimentaire ont été proposés, suivant le modèle traditionnel, qui a également été actualisé.
La pyramide alimentaire a été inventée pour la première fois dans les années 1990 par le ministère de l’agriculture américain. Elle avait pour but de lutter contre la progression de l’obésité et des autres maladies liées à une mauvaise alimentation aux États-Unis.
Cet outil est utilisé dans de nombreux pays avec pour objectif de représenter clairement ce que l’on doit manger et en quelles quantités.
La pyramide alimentaire américaine a été reprise et réadaptée pour être en accord avec les traditions alimentaires des différents pays qui l’utilisent ainsi qu’avec les nouvelles recommandations portant sur la santé et l’alimentation.
Lorsque l’on tente d’avoir une alimentation équilibrée, constituer ses repas peut vite devenir un casse-tête. Il existe heureusement des outils pour s’aider. La pyramide alimentaire en est un, elle permet de mieux comprendre ses besoins alimentaires quotidiens.
Le principe reste très simple : plus la famille occupe une place importante dans le graphisme, plus son poids est important dans l’assiette (ou le verre !). D’autres options sont possibles, par exemple parler de volume, de densité énergétique… mais celle du poids est la plus facile à utiliser.
Précisons que cette pyramide exprime les recommandations nutritionnelles d’une alimentation saine, et non celles qui seraient préconisées dans le cadre d’un régime particulier.
Une pyramide alimentaire est une représentation visuelle, en triangle, des différents groupes alimentaires. À sa base se situent les aliments à consommer en priorité et en plus grande quantité. Au sommet, on retrouve les aliments à consommer avec modération.
La pyramide est souvent composée de 6 niveaux, mais il existe d’autres représentations qui peuvent en comporter plus ou moins. On analyse ces 6 niveaux.
Les recommandations nutritionnelles n’ayant pas fait l’objet de bouleversements profonds ces dernières années, la structure de la pyramide n’a pas changé.
L'activité physique représente le principal compartiment modulable de la dépense énergétique. Et notre mode de vie de plus en plus sédentaire contribue largement au déséquilibre entre les apports énergétiques et les dépenses.
L’augmentation du niveau de l’activité physique constitue un objectif de santé publique qu’il est intéressant de coupler (sans toutefois le mélanger) aux conseils nutritionnels.
L’objectif premier est bien d’augmenter le niveau d’activité physique au quotidien, et non d’espérer transformer toute la population en de grands sportifs (ce qui serait utopique).
Il ne faut pas être sportif pour avoir une vie physique active, et ce n’est parce qu’on pratique du sport une ou deux fois par semaine, qu’on peut être sédentaire les cinq ou six autres jours de la semaine !
Cet outil visuel a l’avantage d’être très facile d’utilisation. La pyramide alimentaire convient aussi bien aux adultes qu’aux enfants. Pour connaître la portion nécessaire, il suffit de considérer que ce que peut contenir sa main correspond à sa portion.
En l’associant à une activité physique régulière, suivre la répartition de la pyramide alimentaire permet de maintenir son corps en bonne santé. Une alimentation équilibrée permet de réduire les risques d’apparition de maladies cardiovasculaires ou du système digestif.
La base de la pyramide : les boissons
La base de la pyramide est représentée par les boissons non sucrées, avec une emphase particulière pour la seule boisson qui soit physiologiquement indispensable : l’eau.
Les boissons non sucrées peuvent être comprises comme les boissons dépourvues de sucres, comme le café, le thé, les tisanes... ou les boissons dépourvues de goût sucré. Ça exclut les boissons « light ».
Si le café ou les boissons « light » peuvent contribuer à fournir de l’eau sans fournir d’énergie, elles ne peuvent pas être assimilées à de l’eau pure (de distribution ou en bouteille), qui peut être bue « à volonté ».
Les boissons, et surtout l’eau, sont à consommer sans modération. Le corps d’un adulte est composé à 56 % d’eau, maintenir cette hydratation est essentiel ! Il est recommandé de boire entre 1,5 L et 2 L d’eau par jour. Vous pouvez aussi boire des boissons non sucrées comme le thé et les infusions. Les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre, ils ne sont donc pas à consommer tout au long de la journée.
Le 1er étage : les fruits et les légumes
La majoration de la consommation de fruits et légumes est un objectif prioritaire en matière de santé publique. Selon les recommandations de l’OMS, l’apport en fruits et légumes devrait se situer entre quatre et huit cents grammes, sans autre précision sur la répartition entre fruits et légumes.
Pour la plupart des gens, atteindre quatre cents grammes de fruits et légumes est déjà un fameux défi. Le message « cinq fois par jour » et « à chaque repas » a inspiré du « cinq par jour » utilisé dans plusieurs pays, et qui correspond à cinq fois quatre-vingts grammes (partie comestible) pour atteindre quatre cents.
Parler de « cinq fois » introduit également la notion de diversité au sein de cette famille (fruits, légumes cuits, crudités), ce qui ne serait pas le cas avec seulement « à chaque repas ».
Il en faut à chaque repas, et même à plusieurs reprises lors d’un repas (ex : soupe de légumes puis fruits ; crudités puis légumes cuits...
Le slogan des 5 fruits et légumes par jour vous trotte dans la tête ? C’est bien normal ! Il est recommandé de manger 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. Les légumes sont à manger en plus grande quantité que les fruits. Voir ici les fruits et légumes à consommer par saison.
Le 2ème étage : les féculents
Les céréales et les féculents restent le socle solide le plus important de l’édifice. Il s’agit de la principale source d’énergie d’une alimentation saine et, en poids aussi, ils sont la famille qui pèse le plus lourd dans l’assiette.
La proportion d’énergie issue des glucides complexes étant toujours trop faible, il y a lieu de souligner la place de cette famille dans une alimentation saine. Le message principal « à chaque repas » a pour objectif d’assurer la présence de cette famille à chacun des trois repas principaux.
Contrairement à la version précédente, la pyramide alimentaire attire désormais l’attention sur l’importance de privilégier, au sein de cette famille, les produits céréaliers complets, dont les atouts santé par rapport à leurs homologues raffinés sont largement documentés.
L’étage des céréales reste sous celui des fruits et légumes. Pourquoi ? Tout simplement parce que leur poids moyen dans une alimentation saine est plus important que l’objectif des 400 g de fruits et légumes.
Ainsi, pour atteindre 35 % de l’énergie sous forme d’amidon (ce qui est un objectif minimal), cela correspond, pour un bilan énergétique de 2 000 kcal (femme adulte peu active) à : 350 g de pain ou 625 g de pâtes cuites ou 1 040 g de pommes de terre. Ces portions sont plus élevées pour couvrir les besoins d’une femme moyennement active ou ceux d’un homme, même peu actif (2 500 kcal).
Les féculents sont principalement des produits à base de céréales. On retrouve parmi eux le pain, les biscottes, les pâtes, la semoule, le riz, le blé, mais aussi les pommes de terre. Ceux-ci devraient idéalement composer entre ¼ et ? de votre assiette à chaque repas.
Le 3ème étage : les protéines
Les calculs de journées montrent que pour atteindre les apports recommandés en calcium, les produits laitiers doivent être représentés au moins à raison de deux fois par jour (deux portions), pour des apports de 900 mg (adultes) et trois fois par jour lorsque les ANC sont de 1 200 mg par jour (adolescents, femmes à partir de la ménopause, personnes âgées).
Ces sources de protéines animales sont utiles, mais souvent présentes en quantités inutilement élevées. Priorité est accordée à la quantité, en montrant que cette famille ne doit pas être inexistante, mais discrète, tout en introduisant la notion de variété des sources.
Il existe des sources non négligeables de protéines issues de produits végétaux. Les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, sont riches en protéines. C’est aussi le cas des légumineuses comme les lentilles, les fèves, le lupin et les pois.
Les protéines issues de la viande, du poisson, des œufs et du soja sont à consommer 1 à 2 fois par jour tandis qu’il est recommandé de manger 2 à 3 produits laitiers dans la journée.
Le 4ème étage : les matières grasses
Il n’est pas possible au travers d’une ou deux lignes d’un tel modèle éducatif d’aborder en détail la qualité de la ration lipidique, notamment avec les sources d’oméga-3, etc.
Les matières grasses, comme le beurre et l’huile, se retrouvent à cet étage tout comme les fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes, les noix… Les sources de lipides sont à diversifier au maximum et à consommer en quantité assez limitée.
Le sommet de la pyramide
Sont regroupés ici les aliments qui, contrairement aux autres familles, ne sont pas indispensables à une alimentation saine (et devraient idéalement ne pas en faire partie). Et si certains professionnels de la santé voudraient les rayer de la carte des recommandations, ils sont cependant une réalité, sont très prisés et doivent donc être « gérés ».
On ne les consomme pas pour y puiser de précieux nutriments, mais pour se faire plaisir (ce qui ne dispense pas de se faire plaisir avec d’autres étages de la pyramide).
Le terme « occasionnels » a été privilégié parce que le seul nom introduit une notion de fréquence de consommation nettement plus espacée que pour les autres prises alimentaires. Il est complété d’un message quantitatif privilégiant la modération (« en petites quantités »).
Le sommet de la pyramide rassemble les aliments à ne consommer qu’en petite quantité. On retrouve parmi eux les produits sucrés et gras comme les sodas, l’alcool, les pâtisseries ou les bonbons.
Les recommandations concernant l’alcool restent 0 à 4 % de l’apport énergétique total. En pratique, cela signifie que l’on peut tolérer quotidiennement 1 à 2 verres de bière (à environ 5% d'alcool) ou de vin.
La Nouvelle Pyramide, souvent appelée « pyramide alimentaire inversée », publiée le 7 janvier 2026, privilégie les aliments de haute qualité et riches en nutriments aux dépens des produits transformés.
Elle place les protéines (dont la viande rouge), les bonnes graisses (dont le beurre et le suif de bœuf, généralement considérés comme de mauvaises graisses) et les produits laitiers entiers au sommet, tout en évitant les aliments ultra-transformés contenant des glucides raffinés et des sucres ajoutés.
La pyramide alimentaire peut s’adapter à tous les régimes, y compris aux besoins alimentaires du sportif. Celui-ci doit avoir à la base de son alimentation les mêmes produits que ceux présents dans la pyramide alimentaire et dans les mêmes proportions. C’est seulement en période de compétition et d’entraînement intensif que ses besoins doivent être analysés. Son alimentation pourra alors nécessiter des apports supplémentaires en glucides et en protéines.
La pyramide alimentaire a aussi été repensée pour être adaptable aux régimes alimentaires végétariens et végans. La pyramide alimentaire développée en 2019 et 2020 par Food in Action a intégré les substituts végétaux aux mêmes catégories que les sources de protéines animales et les produits laitiers.
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