Est-il Bon de Manger du Pain : Bienfaits et Inconvénients

Alimentation incontournable de la culture gastronomique et culinaire française, le pain s'intègre dans tous nos repas, du petit-déjeuner au dîner, en passant par la pause goûter. Accessible, gourmand, convivial, le pain est aussi un aliment confort et un aliment plaisir. Il est aussi entouré de beaucoup de préjugés et d’idées reçues. L'une des plus partagées ? On dit souvent que le pain fait grossir.

Selon une étude de l’Institut CSA et de l’Observatoire du pain, 66% des Français avouent avoir diminué les quantités de pain ou même stoppé sa consommation dans le cadre d’un régime. Pourtant, le pain, un féculent essentiel, est compatible avec une alimentation équilibrée.

Le Pain : un Féculent Essentiel

Dans "Bonjour ! La Matinale TF1", le docteur Vincent Valinducq rappelle que le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer au moins un féculent par jour. Or, le pain, comme le riz, les pâtes ou la semoule, est un féculent. Néanmoins, le docteur précise qu'il est préférable de choisir un pain complet, riche en fibres.

Le pain est fait à base de farine, d'eau, de levure et de sel. Il est riche en glucides complexes (55 g/100 g en moyenne) avec un index glycémique moyen ou élevé (entre 50 et 90). Or selon une étude (Credoc, 2007), 92% des Français ne satisfont pas leurs besoins nutritionnels moyens en glucides et particulièrement en glucides complexes (87%). Les glucides complexes représentent la principale source d'énergie nécessaire au métabolisme et au fonctionnement du cerveau et du système nerveux central.

Consommé à chaque repas, un bon pain va permettre d’avoir un apport régulier de glucides complexes. Et comme il est aussi riche en fibres, il va favoriser la satiété. On peut en consommer environ 100 ou 150 grammes par jour. À titre de comparaison, une baguette fait 250 grammes. Mais ça peut être plus ou moins. C’est à adapter en fonction du repas, si on consomme ou non d’autres féculents, des pâtes, du riz, des céréales... Attention tout de même à ne pas abuser ! Le pain est un aliment salé.

Le pain représente une excellente source de glucides complexes, ce qui est particulièrement bon pour la santé. Il contient également des fibres et des probiotiques qui renforcent à la fois le système immunitaire et favorise aussi une meilleure digestion. Ce type de pain est aussi un aliment coupe-faim. Il améliore la satiété et par conséquent réduit les envies de grignotage au cours de la journée, ce qui contribue à faciliter la perte de poids. Il est, par ailleurs, très souvent recommandé d’en manger au petit-déjeuner, pour pouvoir tenir jusqu’au repas du midi.

Pain Complet : Avantages et Inconvénients

Avantages du pain complet

Plus riche en nutriments que le pain blanc, le pain complet ne cesse de faire parler de lui depuis maintenant quelques années. MEDADOM vous aide à y voir plus clair sur les nombreux bienfaits que l’on prête au pain complet. Quels sont ses avantages et ses inconvénients? Comment bien le choisir et comment le consommer de façon sûre ? Quelle est la composition du pain complet ? Les féculents conventionnels comme le pain et les pâtes sont réalisés à base de farine blanche. La farine est obtenue en retirant le germe et l’enveloppe des céréales employées. À l’inverse, les farines dites complètes ont conservé tous les éléments de la graine de céréale : le germe, qui est situé au cœur de la graine, mais aussi l’enveloppe externe de la graine ainsi que l’endosperme (la couche la plus proche du germe).

Les aliments complets ont un index glycémique plus faible que les aliments conventionnels. Ils sont aussi plus riches en fibres et en nutriments. Le pain complet peut contenir 2 à 3 fois plus de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments qu’un pain classique, préparé avec une farine raffinée. On y trouve par exemple du magnésium et du phosphore, du fer d’origine végétale, du zinc ou encore des vitamines du groupe B. Outre le pain complet, on retrouve également de plus en plus le pain intégral. Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, celui-ci est élaboré avec une farine qui n’a subi aucun processus de raffinage. Elle renferme donc l’intégralité des composants de la céréale.

Le pain complet possède un faible indice calorique. Pour cela il est souvent associé aux différents régimes amaigrissants. En plus d’être un régal, le pain intégral est riche en glucides complexes (amidon). Le pain complet est bien fourni en magnésium. Ce composé est l’un des principaux minéraux préconisés dans les traitements contre l’insomnie, la dépression, l’anxiété, etc. Bien fournie en enzymes essentielles à la digestion, le pain intégral foisonne aussi en vitamines B et E. Ces composantes chimiques favorisent les fonctions cellulaires et tonifient le système immunitaire. Pauvre en matière grasse, la faible quantité de lipides contenus dans le pain est riche en acides gras polyinsaturés. Ces substances abaissent le taux du mauvais cholestérol dans le sang et augmente le ratio des bons lipides.

Selon une méta-analyse publiée en 2011 regroupant plusieurs études, il a été suggéré que les aliments à base de céréales complètes permettraient de limiter de 30 % le risque de diabète de type 2.

• Le pain complet est à privilégier pour ses fibres et son faible impact glycémique.
• Le pain complet a un profil nutritionnel avantageux pour le bon fonctionnement de l’organisme.
• Le pain complet fait partie des nombreux aliments recommandés par les nutritionnistes pour accompagner les cures diététiques comme le régime hypocalorique.

Inconvénients et Précautions

Le pain complet étant élaboré avec des graines de céréales entières, il renferme de ce fait plus de pesticides. En effet, la majorité des produits utilisés dans l’industrie céréalière se situent au niveau de l’écorce de la céréale, qui est toujours existante lorsque l’on achète du pain complet. Pour profiter de tous les nutriments contenus dans l’écorce, nous vous conseillons de choisir de bien vérifier la présence d’un label sur l’emballage du produit pour ne pas vous tromper.

La richesse en fibres du pain complet est un avantage, mais peut aussi représenter un inconvénient non négligeable pour les personnes aux intestins sensibles. Pour pallier ce risque, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) mis en place en 2001 recommande une alternance entre la consommation de pain complet et de pain blanc. Elle conseille également de restreindre la consommation de pain complet chez les jeunes enfants et de l’éviter chez les enfants de moins de 3 ans. Une autre raison de plus pour ne pas en abuser !

Si vous souhaitez consommer du pain complet, l’idéal est de l’incorporer petit à petit dans votre alimentation quotidienne afin d’habituer votre organisme et de vérifier votre tolérance. Commencez par troquer vos biscottes du matin par une ou deux tranches de pain complet. Pour un encas, vous pouvez également échanger vos biscuits industriels par une ou deux tranches de pain complet agrémentées de fromage frais !

Cependant, il existe certaines contre-indications :

• Allergiques au gluten : principale composante du pain intégral, la farine de céréale est pourvue de gluten. Cette substance visqueuse est la majeure cause de la maladie cœliaque. Cette dernière se manifeste soit dès les premiers mois de l’enfance soit vers la vingtaine chez les adultes.
• Personnes souffrantes de cardiopathies : ces maladies comme l’insuffisance cardiaque ou l’arythmie impliquent de faire appel à une alimentation saine, équilibrée et très contrôlée. La première obligation est de réduire la quantité de sel à 5 gramme par jour. « Mutuelles-Comparateur.fr » conseille de prendre rendez vous chez un nutritionniste ou diététicien pour personnaliser votre régime et l’adapter à vos besoins.

Comment Choisir Son Pain ?

Il n’existe pas de “meilleur pain universel”. Le choix dépend de nos habitudes alimentaires, de notre état de santé et de nos préférences gustatives.

Voici quelques types de pain et leurs particularités :

• Baguette blanche classique : fermentée à la levure, est à consommer avec modération car elle a une faible valeur nutritionnelle. Elle fait vite monter le taux de sucre dans le sang. Son index glycémique est, en effet, élevé, de l’ordre de 80.
• Baguette tradition : ne peut pas contenir d’additifs, contrairement à la baguette classique. Son procédé de fabrication fait qu’elle a un index glycémique plus bas que la baguette classique.
• Pain au levain : le levain rend le pain plus digeste. Il abaisse son index glycémique et il augmente ses apports en vitamines et en minéraux.
• Farines T : La farine T 80, c’est de la farine semi-complète. 80, cela veut dire que dans 100 grammes de farine, il y a 0,80 gramme de minéraux. T110 désigne la farine complète, T150, la farine intégrale. Elle n’a subi aucun raffinage. Plus le chiffre est élevé, plus la teneur en minéraux est importante. Il y a plus de fibres également.
• Pain de seigle : se distingue par son indice glycémique bas, environ 45-50 selon les sources, ce qui le place dans la catégorie des pains à faible impact sur la glycémie. Le seigle est particulièrement riche en minéraux essentiels comme le calcium, le potassium, le sodium et le fer.
• Pain de son : enrichi avec l’enveloppe extérieure du grain (le son), constitue une excellente source de fibres alimentaires. Le pain de son aide également à réguler la glycémie grâce à sa teneur élevée en fibres qui ralentissent l’absorption des sucres.
• Pain de campagne traditionnel : souvent fabriqué avec un mélange de farine de blé et de seigle peu raffinée, offre un équilibre nutritionnel intéressant. Il apporte des vitamines du groupe B essentielles au bon fonctionnement cellulaire, ainsi que de la vitamine E qui protège les systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Très courante dans l’alimentation, la farine de blé (complète pour faire le pain complet) n’est pas la seule farine que l’on peut utiliser :

• La farine de seigle : pauvre en gluten, la farine de seigle possède plusieurs avantages. D’une part, elle est riche en protéines, en minéraux, vitamines et fibres pour privilégier un bon transit intestinal. La farine de seigle peut être employée pour la réalisation de nombreux aliments : du pain bien sûr, mais aussi des crêpes, des gâteaux ou biscuits.
• La farine d’avoine : prisée des sportifs, la farine d’avoine renferme une concentration intéressante de protéines végétales, idéales pour favoriser la perte de poids et la prise de masse musculaire.
• La farine de patate douce : parfaite pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de gluten, la farine de patate douce est très appréciée des sportifs en raison des nombreux nutriments qu’elle contient et de son faible index glycémique (50). L’aspect et la texture de la farine de patate douce sont aussi très proches de celle de la farine de blé et de la farine de maïs.
• La farine de sarrasin : alternative idéale à la farine de blé, la farine de sarrasin renferme une forte concentration en fibres (4,2 g pour 100 g de produit). De ce fait, elle sera parfaite pour augmenter la sensation de satiété. Également appelé farine de blé noir, le sarrasin est aussi sans gluten.

Idées Reçues et Réalités

La réputation du pain comme “aliment qui fait grossir” est largement infondée. Le pain n’est pas plus calorique que d’autres féculents, et ce n’est pas sa consommation en soi qui entraîne une prise de poids. En réalité, c’est l’excès qui pose problème.

Néanmoins, ce qui fait le plus grossir, ce n'est pas tant le pain, mais ce qu'on met dessus. "Parce que oui, ça, la confiture, la pâte à tartiner, ça peut faire grossir, et dernière chose", souligne le médecin de la Matinale. Aussi, pour éviter l'explosion de calories, on évite de mettre des montagnes de garniture. De plus, la quantité peut avoir un impact sur la prise de poids. Car, au-delà du pain qui est un féculent, il y a aussi tout ce qui est pâtes, riz, qui sont aussi des féculents, donc là, on va doser, mais le pain tout seul, lui, quand c'est complet, ça ne fait pas grossir".

On reproche aussi au pain de contenir du gluten et d’être difficile à digérer. Le pain peut favoriser les ballonnements, surtout lorsqu’il est frais. L’air contenu dans la mie peut faire gonfler le ventre. Quant au gluten, c’est un problème pour les personnes atteintes de la maladie caeliaque. Chez elles, le gluten déclenche une réaction immunitaire entraînant la destruction des cellules de l’intestin. Elles doivent donc l’exclure de leur alimentation. La maladie touche 1% de la population. Il y a aussi des personnes qui se disent hypersensibles au gluten.

Il existe une sensibilité digestive au gluten qui concernerait environ 10% de la population. Sans gravité, elle se manifeste par des symptômes digestifs, souvent proches de ceux du syndrome de l’intestin irritable. Reste que le gluten n’est pas la cause de tous les ballonnements. Le coupable, ça peut être aussi du pain pas assez cuit et trop vite avalé ! Il y a une tendance aujourd’hui à manger du pain de plus en plus mou. On voit dans les supermarchés des pains tout mollassons, comme le pain de mie sans croûte. On mâche de moins en moins.

FAQ

Est-ce que le pain complet est bon pour la santé ?
Oui, le pain complet est bon pour la santé. C’est d’ailleurs un des alliés pour une alimentation équilibrée !

Quel est le meilleur pain pour les diabétiques et les personnes au régime ?
Le pain complet est le pain le plus adapté aux personnes diabétiques puisqu’il est pauvre en matières grasses et que ses fibres régulent la glycémie. De plus, grâce à sa composition, il rassasie plus facilement et plus durablement, ce qui est parfait pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Combien consommer de pain complet par jour ?
Il est possible d’en consommer à tous les repas et plus particulièrement au petit-déjeuner, car il représente une source d’énergie importante. Cependant, comme tous les aliments, il doit être consommé avec modération. Le Conseil supérieur de la santé préconise 125g de pain ou de produits complets par jour.

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