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Lorsqu’il s’agit de fitness et de morphologie, il est important de comprendre son propre type corporel pour optimiser les résultats. L’un des trois somatotypes classiques est bien sûr l’ectomorphe. Les individus appartenant à cette catégorie morphologique se distinguent par leur minceur, des longs membres et une ossature mince. Un ectomorphe est une personne ayant un corps naturellement fin, avec peu de graisse corporelle et une faible masse musculaire. Ce type de morphologie est caractérisé par un métabolisme rapide, ce qui rend difficile la prise de poids, qu’elle soit en termes de graisse ou de muscles. Bien que le terme « ecto » puisse sembler technique, il s’agit simplement d’une manière de catégoriser les différents types de corps afin de proposer des recommandations personnalisées de nutrition et de régime d’entraînement.
L’un des principaux problèmes auxquels font face les ectomorphes est la difficulté à prendre du poids. En raison de leur métabolisme rapide, les calories consommées sont brûlées rapidement, rendant la prise de masse musculaire un véritable défi. Pourtant, prendre du poids n’est pas mission impossible pour un ectomorphe. Une stratégie alimentaire bien pensée et un programme d’entraînement approprié peuvent faire toute la différence.
Pour les ectomorphes, l’accent doit être mis sur une nutrition riche en glucides et en calories. Contrairement aux autres types corporels, ils doivent manger davantage pour compenser leur métabolisme rapide. Consommer des repas fréquents. Afin de garder les calories élevées, il est important de se concentrer sur les aliments denses à la fois en nutriments et en calories. Les fruits et les légumes doivent être également présents dans l'alimentation car ils apportent fibres et antioxydants. Toutefois, évitez les grandes salades composées qui remplissent l'estomac et ne comptent pas beaucoup de calories.
Pour atteindre un minimum de 3000 calories journalier, il est nécessaire de multiplier les repas. Idéalement, il faudra envisager 3 repas principaux et 3 collations, qui peuvent être "liquides": les protéines en poudre et les gainers sont bien utiles pour absorber un maximum de calories sans stresser le système digestif. Manger toutes les 3 heures semble réussir au plus grand nombre. Souvent, on a plus ou moins faim en fonction des différentes périodes de la journée (comme après l’entraînement ou le soir). Avec ces repas, une méthode efficace pour accélérer la prise de masse est d’ajouter un shaker de nuit que l’on prend avant de se coucher.
Quand l’alimentation seule ne suffit pas, les compléments alimentaires peuvent être utiles. Les gainers, par exemple, sont spéciaux pour ajouter des calories supplémentaires à l’apport journalier d’un ectomorphe.
Le gainer ou « weight gainer » est un complément avec une teneur de 15 à 60% de protéines et le reste est constitué de glucides à fort IG pour apporter une bonne dose de calories, indispensable en phase de prise de masse, par l’intermédiaire d’un régime hypercalorique. Un gainer a comme principal effet d’ajouter des calories aux régimes d’un bodybuilder ou sportif. La prise de gainer est donc impératif pour les bodybuilders pour leur prise de masse, mais également pour les athlètes afin d’augmenter l’apport calorique pour compenser les dépenses énergétiques liées à l’effort. Avec un gainer, les sportifs peuvent augmenter l’apport calorique sans être forcé de manger davantage. C’est un complément du régime alimentaire pour gagner du poids. Quand on parle de prise de poids, ce n’est pas seulement prendre du muscle sec, il s’accompagne souvent d’une prise de graisse.
Le gainer permet de soutenir ses objectifs en musculation. Les muscles ne se développent à l’issue d’un entrainement adapté qui s’ils ont été suffisamment alimentés en protéines, de glucides, vitamines et minéraux. Le gainer permet de remplir ses besoins des muscles lors des entrainements. Ses ingrédients vont stimuler les mécanismes de la sécrétion d’insuline et de GH (hormone de croissance), tout en fournissant au corps l’énergie nécessaire pour supporter les efforts. Les effets attendus du gainer dépendent des objectifs (prise de masse, sèche), les types de gainer et le niveau en musculation. Les types de gainer varient en fonction de leur teneur en glucides complexes : gainers riches en calories et gainers pauvres en calories.
En ce qui concerne le niveau en musculation, il est conseillé aux débutants de commencer avec un gainer basique pour comprendre facilement la réaction du corps à la prise de poids et surveiller la progression. Pour les bodybuilders de niveau intermédiaire, l’utilisation de gainers issus d’une triple source de protéines et enrichis d’acides aminés spécifiques est nécessaire pour renforcer l’apport énergétique et stimuler de manière naturelle la fabrication des hormones stéroïdiennes.
Un bon gainer doit être composé d'au moins une source de protéine et une source de glucides. L'avantage d'un gainer, c'est que 3 simples shakers avalés en 5 minutes tout au long de la journée peuvent apporter plus de 1500 calories supplémentaires à l'alimentation !
En plus des gainers, il existe d'autres compléments qui peuvent être bénéfiques pour les ectomorphes :
En parallèle à une nutrition adéquate, un programme d’entraînement efficace est crucial. Pour les ectomorphes, l’objectif principal est de favoriser la croissance musculaire tout en minimisant les exercices cardio qui brûlent trop de calories. Concentrez-vous sur des exercices composés tels que les squats, les deadlifts et le bench press. Veillez à garder vos entraînements courts mais intenses, en visant un maximum de trois à quatre séances par semaine. Bien que le cardio soit essentiel pour la santé générale, trop d’exercices cardiovasculaires peuvent contrecarrer les efforts de prise de masse musculaire.
L'entraînement est essentiel pour prendre de la masse, et ce pour tous les types de morphologies. La meilleure façon pour un ectomorphe de s'entraîner passe dans un premier temps par une planification lui permettant de récupérer de façon optimale. Pour cela, il devra s'entraîner un jour sur deux. Une journée de récupération pleine entre deux séances lui permettra de bien absorber tous les substrats nécessaires au développement musculaire, tout en réduisant la dépense calorique. Le programme d'entraînement devra compter 3 à 4 séances par semaine. Comme les séances ont lieu un jour sur deux, il sera préférable de s'entrainer également sur le week-end. Il est recommandé d'effectuer des séries de 8 à 12 répétitions avec des poids modérés à lourds pour stimuler l'hypertrophie musculaire.
Pour tous les sportifs, la récupération est une phase essentielle de la progression, et cela vaut encore davantage pour les ectomorphes. Une bonne nuit de sommeil est fondamentale pour permettre au corps de récupérer et de construire du muscle. Essayez de vous assurer au moins huit heures de sommeil de qualité chaque nuit. Les jours de repos actifs, où des activités légères comme le yoga, les étirements ou une promenade tranquille sont réalisées, permettent aux muscles de récupérer tout en restant mobiles.
Il est facile pour un ectomorphe de se décourager quand les kilos ne s’ajoutent pas aussi vite, mais il est essentiel de gérer les attentes et d’apprécier les petites réussites. Documenter les changements, qu’ils soient liés au poids, à la taille des muscles ou aux performances sportives, permet de visualiser les améliorations, même minimes. Avoir un réseau de soutien formé d’amis, de proches, ou même de communautés en ligne peut offrir motivation et encouragement.
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