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L'alimentation est une source de bien-être et de santé tout au long de la vie. A tous les âges, il est nécessaire d’adapter son alimentation, que ce soit pour les 1000 premiers jours de vie, pour les enfants et les adolescents, pour les adultes, puis pour les seniors. Un rééquilibrage alimentaire avec des menus complets va justement vous aider à mincir progressivement, sans effet yoyo ! L’important, c’est en effet de stabiliser votre poids de forme, pour retrouver une silhouette harmonieuse et vous sentir bien dans votre peau, en restant en accord avec sa physiologie et les besoins de son métabolisme.
Pour mettre en place un programme de rééquilibrage alimentaire, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé, comme un médecin-nutritionniste ou un diététicien.
Aider les gens à bien manger, c’est au cœur des missions de Bleu-Blanc-Cœur ! Il existe plus de 2 400 produits portant le logo Bleu-Blanc-Cœur (lait, fromage, yaourt, viande, charcuterie, oeuf, pain, poisson, poulet…) disponibles dans tous les réseaux de distribution, du producteur fermier en vente directe à la grande surface, en passant par les artisans et même la restauration hors foyer !
Pour composer une assiette équilibrée, il faut y intégrer des légumes (environ la moitié de l’assiette), intéressants pour leurs contributions en fibres et micronutriments, ainsi que des féculents et des sources de protéines. Il convient également de vérifier que les portions d’aliments consommées sont adaptées pour éviter des carences ou trop-pleins alimentaires.
Des apports quotidiens en féculents sont importants pour établir des menus équilibrés car ils contiennent des glucides complexes utilisés pour produire l’énergie utile au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau.
Les oméga 3 devraient représenter 1% de notre apport énergétique total sans compter l’alcool, soit environ 2 grammes par jour, niveaux non atteints par la quasi-totalité de la population française.
Prévoir un maximum de repas « faits maison » réalisés à partir de produits bruts pour limiter les excès en sel et sucres ajoutés.
Au petit-déjeuner comme au goûter, ne pas se forcer à manger si la faim n’est pas ressentie. En cas de goûter ou collation l’après-midi (bien qu’il soit facultatif chez l’adulte, le goûter n’est pas interdit, surtout si l’on ressent le besoin de s’alimenter en milieu d’après-midi), faire en sorte qu’elle contienne à la fois des glucides complexes et des protéines (produits céréaliers si possible complets associés à un laitage ou des graines oléagineuses par exemple) ; cela permet de favoriser le transport d’acides aminés utiles à la régulation de l’humeur jusqu’au cerveau.
Le goûter est souvent associé aux plus jeunes « qui ont besoin d’énergie » mais on sait que ces apports en dehors des repas contribuent aussi à l’équilibre alimentaire chez l’adulte ou la personne plus âgée. Il est donc possible de prendre une à deux collations par jour, à tous les âges.
On vous a donc préparé des idées de goûters pour toute la famille : lactés et/ou fruités, chocolatés et/ou protéinés, à emporter, à partager ou salés pour changer.
Un rééquilibrage alimentaire est une approche qui vise à améliorer la santé en modifiant son alimentation. Il est important de se rappeler que le rééquilibrage alimentaire n'est pas une solution miracle pour perdre du poids ou améliorer sa santé. C'est un processus à long terme qui nécessite de la motivation et de la patience.
Voyons un exemple concret avec le cas de Marie qui souhaite perdre du poids :
Salut Lucile ! J’ai tendance à prendre du poids, quel programme alimentaire peux-tu me recommander ? Je fais 70 kg pour 1,50 m et j’ai 50 ans. J’aurai besoin de maigrir d’environ 20 kg… Merci, Marie.
Votre IMC de 31 traduit une légère obésité et, même si ce chiffre n’est qu’un indicateur, une perte de 10-12 kilos pourrait être bénéfique pour la santé et le mieux-être. Chaque chose en son temps toutefois, fixez-vous des objectifs progressifs avant de perdre 20 kilos d’un coup !
L’erreur classique quand on souhaite s’amincir de 10 ou 20 kg, c’est de faire un régime minceur drastique et de restreindre ses portions. Ne faites surtout pas ça ! Il faut donner à votre organisme ce dont il a besoin.
C’est comme mettre du carburant dans sa voiture. Pour avancer, il est obligatoire d’avoir de l’énergie ! En plus de ça, des restrictions entraînent des frustrations (pire sentiment pour une bonne perte de poids), c’est une alimentation intenable sur le long terme.
Pour maigrir, il ne faut pas moins manger, mais mieux ! Voici une proposition de journée type avec des menus équilibrés et rassasiants (les quantités sont à adapter selon votre activité physique) :
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | 2 tranches de pain complet avec du beurre ou purée de noisette + 1 portion de fruits frais de saison (pomme, mandarine..) + 1 boisson chaude |
| Déjeuner | 1 portion de légumes (50% de l’assiette) + 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette) + 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette) |
| Collation (en cas de faim) | 1 fruit de saison + 2 carrés de chocolat noir + 1 boisson chaude (thé, infusion…) |
| Dîner | 1 portion de légumes (50% de l’assiette) + 1 portion de féculents : riz, pâtes, lentilles, pois chiches… (1/4 de l’assiette) + 1 portion de protéines végétales ou animales (1/4 de l’assiette) |
Avec cet exemple de menu de rééquilibrage alimentaire, vous pouvez varier les légumes, les sources de protéines, les glucides, etc. Et vous pouvez ajuster à vos goûts, des aliments dit « ventre plat » par leurs bienfaits et surtout le fait qu’ils soient peu transformés.
Vous pouvez utiliser ce menu équilibré sur 7 jours, 2 semaines, 1 mois ou bien plus.
Par ailleurs, je vous conseille de limiter les aliments très riches en sucres ajoutés (sirops, bonbons, sodas, viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées…) et plus largement les produits ultra transformés, néfastes pour la santé et qui contiennent souvent du sucre caché (carottes râpées en barquette, plat préparé, sauce industrielle, sauce tomate…).
Limitez à 2 fois par semaine les viandes rouges et la charcuterie (une grande consommation étant reconnue comme mauvaise et cancérogène). D’ailleurs, François Mariotti spécialisé en nutrition (et notamment en protéine) indique qu’un adulte à un besoin d’environ 50 à 60 grammes par jour. Et 90 grammes pour les athlètes de haut niveau.
Donc pas besoin de suivre des régimes ultra protéinés, on vise plutôt le rééquilibrage alimentaire équilibré et complet…
Vous pouvez avoir des sources de protéines végétales :
Et pour les protéines animales :
Evitez les sucres rapides (pain blanc, pâtes blanches, riz, pommes de terre) et privilégiez les féculents complets (riz et pâtes complètes par exemple) qui vont favoriser une bonne sasiéte grâce à leur indice glycemique plus bas et leur digestion plus longue dû aux fibres.
Vous pouvez faire un mix de plusieurs sources pour diversifier les goûts, les consistances et les saveurs.
Voici quelques sources de glucides à tester pour ses repas :
Les légumineuses sont souvent peu mises en avant alors qu’elles ont de multiples avantages pour l’organisme : rassasiantes, pleines de fibres, du fer…
N’oubliez pas d’intégrer des légumes pour augmenter facilement votre sentiment de satiété. Cela peut être des tomates, de la mâche, de la salade verte, des courgettes, du potimarron, des légumes verts et surtout : consommez de saison !
Un bon apport en lipides est également important. Veillez à varier les huiles végétales : olive, lin, noix, colza, chanvre… Et à consommer régulièrement des oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Cela va vous permettre d’avoir un bon ratio oméga 3 / 6 parfait pour le fonctionnement de l’organisme. Mais attention aux quantités, avec les fruits à coque on peut avoir la main lourde.
Les aliments à base de lait comme le fromage peuvent être ajoutés avec modération car ils contiennent quelques mauvaises graisses. Mais pas interdit !
Cuisinez vous-même vos plats : simples, rapides, avec des aliments sains et non transformés, en utilisant des modes de cuisson qui permettent de conserver au mieux les vitamines et minéraux (à la vapeur, en papillote, au four…).
Il est surtout important que vous aimiez ce que vous mangez ! Se faire plaisir est déterminant dans une perte de poids. Vous pouvez varier vos goûts avec des épices, des sauces maison ou encore du vinaigre balsamique pour votre salade du soir par exemple.
Soyez positive, même si vous passez par des phases plus difficiles, ne lâchez pas.
Pour comprendre comment améliorer votre alimentation, il est important de savoir ce que vous mangez actuellement. Prenez le temps de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours pour noter ce que vous mangez et buvez à chaque repas et collation.
Il est important de fixer des objectifs réalisables pour votre rééquilibrage alimentaire afin de ne pas vous décourager. Assurez-vous de faire des achats réfléchis lorsque vous êtes au supermarché ou au marché.
Un rééquilibrage alimentaire ne signifie pas que vous devez manger des aliments ennuyeux ou que vous ne pouvez pas prendre de plaisir dans la nourriture. Soyez créatif avec vos repas. Le changement ne se produit pas du jour au lendemain, et il peut être difficile de maintenir de nouvelles habitudes alimentaires. Soyez patient et persévérant.
Le rééquilibrage alimentaire peut impliquer de respecter les portions recommandées pour chaque groupe alimentaire. Pour améliorer la qualité nutritionnelle de l'alimentation, il est recommandé de limiter les aliments transformés et les aliments riches en sucre, sel et matières grasses. Le rééquilibrage alimentaire implique d'écouter les signaux de faim et de satiété de son corps et de s'arrêter de manger lorsqu'on est rassasié.
L'alimentation est un élément important de l'équilibre nutritionnel, mais l'activité physique est également essentielle.
Les légumes, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, sont des aliments indispensables au rééquilibrage alimentaire. Tout comme les légumes, les fruits sont riches en vitamines et en minéraux, et sont une source importante de fibres. Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme et permettent de maintenir la masse musculaire.
Contrairement aux glucides simples (sucres rapides), les glucides complexes (céréales complètes, légumes à amidon, légumineuses, pommes de terre) permettent d'apporter de l'énergie de manière plus lente et régulière. Contrairement aux idées reçues, les matières grasses ne sont pas toujours mauvaises pour la santé.
La méthode 30 g a été imaginée par une nutritionniste anglaise. Ses principes sont simples à retenir et faciles à mettre en œuvre :
Le tout en essayant de manger un peu moins. Mettre l’accent sur la variété permet de diversifier les vitamines, polyphénols, minéraux… apportés par les végétaux. Grâce à leur volume, les fibres améliorent la satiété. Les recherches montrent qu’il faut 30 g de protéines de qualité pour atteindre le “seuil de leucine” (un acide aminé) à partir duquel le corps commence à fabriquer du nouveau muscle, indispensable pour une silhouette plus tonique.
Pour perdre du poids, il faut avaler moins de calories que l’on en dépense. Emma Bardwell recommande un déficit d’environ 300 à 500 calories par jour. L’essentiel : manger un peu moins que d’habitude. Préparez vos menus à l’avance et écoutez votre faim.
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