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Vous avez sans doute déjà entendu cette expression : « On est ce que l’on mange ». Cela pourrait être plus vrai qu’on ne le pense et pourrait s’appliquer à la santé mentale autant qu’au bien-être physique. Des recherches soutiennent de plus en plus l’idée que manger les bons aliments et en éviter d’autres pourrait améliorer l’humeur et le bien-être émotionnel sur la durée.
La santé mentale, état de bien-être mental qui nous permet d’affronter les sources de stress de la vie et de réaliser notre potentiel, fait partie intégrale de la santé mais est l’un de ses aspects les plus négligés. Un européen sur quatre est concerné par des troubles mentaux au cours de sa vie et 7,5 % des Français ont souffert de dépression au cours des 12 derniers mois (13 % durant l’épidémie de COVID-19).
En France, environ 3 millions de personnes souffrent de cette maladie. Les traitements sont inefficaces chez environ un tiers d’entre eux et il existe un fort risque de rechute (50%).
Les progrès de la recherche dans ce domaine ont même donné naissance à une nouvelle discipline : la psychiatrie nutritionnelle. Marion Leboyer, professeure de psychiatrie et directrice générale de la Fondation FondaMental, insiste : « Il ne faut pas dissocier les maladies métaboliques (diabète, hypertension, obésité) et mentales ».
De plus en plus d’études confirment que nos habitudes alimentaires influencent notre humeur et peuvent soit contribuer à des troubles mentaux à long terme, tels que la dépression, soit au contraire avoir un effet protecteur pour notre santé mentale.
Ce lien est particulièrement démontré pour la dépression, l’un des troubles psychiatriques les plus courants (on estime qu’une 1 personne sur 5 sera concernée par une dépression au cours de sa vie). Selon des recherches menées par les équipes du Pr Felice Jacka (Food And Mood Center, Deakin, Australie), les personnes suivant un régime occidental, riche en produits transformés, ont 60 % plus de risques de souffrir de symptômes dépressifs que celles ayant une alimentation plus équilibrée.
En parallèle, des études interventionnelles ont montré qu’une alimentation de type méditerranéen, riche en oméga-3 et en fibres végétales, pouvait aider à traiter la dépression, même sévère.
Ces recherches ouvrent de nouvelles voies pour prendre en charge les troubles mentaux en intégrant la nutrition comme une approche thérapeutique à part entière. Des outils existent, comme l’application Food4Mood, développée par la Fondation FondaMental, qui offre des outils pratiques et des conseils personnalisés pour améliorer nos habitudes alimentaires et concocter des repas bons pour le moral.
« Tout comme nous reconnaissons que le régime alimentaire joue un rôle dans les maladies cardiaques ou le diabète, nous comprenons que le choix de nos aliments peut affecter les fonctions cérébrales, l’humeur et les troubles de la santé mentale », explique Wolfgang Marx, directeur adjoint du Food & Mood Centre (le centre d’alimentation et de l’humeur) de l’université de Deakin en Australie et président de la Société internationale de recherche en nutrition et psychiatrie. Il s’agit d’un domaine qui analyse les effets de l’alimentation sur la santé mentale et sur les fonctions cérébrales.
« Les régimes riches en aliments ultra-transformés et pauvres en nutriments sont souvent associés à un risque accru de dépression et d’anxiété », dit Wolfgang Marx. En effet, une étude menée par Marx et ses collèges, publiée dans en 2024 dans un numéro de BMJ a démontré que les personnes qui consomment une grande quantité d’aliments ultra-transformés ont un risque 48 % plus élevé d’être sujets à l’anxiété et sont 22 % plus sensibles à la dépression.
Une recherche vient apporter plus de contraste à ces résultats. Celle-ci a montré qu’améliorer son régime alimentaire peut aider à combattre la dépression. De plus, une revue de treize études, publiée dans l’édition de février 2025 du journal Nutrition Reviews, a montré que le régime méditerranéen pourrait diminuer les risques de dépression, d’anxiété et de trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) chez les enfants et les adolescents.
De plus, dans le cadre d’une étude menée sur une cohorte de 7 434 adultes, les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient plus de légumineuses, de légumes, de fruits, de laitages, de poissons et fruits de mer, de lait et de jus de fruit, étaient moins stressés. Cette étude a paru dans un numéro de 2024 de la revue BMC Public Health.
Selon Wolfgang Marx, le but est de combiner des stratégies alimentaires avec des traitements pour aider la santé mentale, comme la psychothérapie ou des traitements médicamenteux.
« Je ne pense pas que les personnes comprennent à quel point nos choix alimentaires sont liés à notre santé mentale », déclare Drew Ramsey, psychiatre américain de l’état du Wyoming et auteur des livres Healing the Modern Brain et Eat to Beat Depression, qui n’ont pas été traduits en français. Ce qui aggrave le problème selon lui, c’est que les professionnels de la santé mentale n’ont pas suivi de formation dans le domaine de la nutrition. Ce qui laisse souvent les personnes affectées faire le lien par elles-mêmes.
Dans ce domaine, la recherche s’est surtout concentrée sur les corrélations entre habitudes alimentaires ou consommation de certains nutriments spécifiques et le développement de maladies mentales mais selon Marx, « il y a beaucoup de raisons biologiques selon lesquelles le régime alimentaire influence la santé mentale ».
Le régime alimentaire peut causer, ou réduire, des inflammations dans le corps ou le cerveau. Il peut également affecter le stress oxydant, ce qui peut déclencher des inflammations et des dégénérations neurologiques. Certains aliments peuvent également augmenter le taux de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs qui sont intimement liés à l’humeur.
L’axe intestin-cerveau et le microbiome exercent une grande influence sur ces procédés. « Le microbiome est important pour la santé mentale. L’intestin produit 90 % de la sérotonine dans le corps », explique Daniel Amen, psychiatre fondateur des cliniques Amen, des cliniques psychiatriques aux États-Unis, auteur du livre Change Your Brain Every Day, qui n’a pas été traduit en français.
Le microbiome joue également un rôle dans la gestion du stress et l'apparition des symptômes de dépression. « Lorsqu’une personne souffre de stress chronique, il survient un dérèglement ou un changement dans le microbiome intestinal et un dysfonctionnement de la barrière intestinale. Cela engendre ensuite des réponses inflammatoires », explique Caroline Wallace, qui suit un programme de postdoctorat à l’école de science de la nutrition et à l’institut de recherche en santé mentale à l’université d’Ottawa. « Ces réponses inflammatoires peuvent être à l’origine de changements émotionnels et avoir des conséquences sur la santé mentale. »
Les aliments que vous consommez peuvent également affecter à certains niveaux le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (en anglais, BDNF), une protéine qui joue un rôle central dans la santé du cerveau et la neuroplasticité ou « la faculté du cerveau de grandir et se réparer lui-même », explique Drew Ramsey, qui considère ce facteur comme étant « l’engrais du cerveau ». Non seulement il permet la croissance cérébrale et l’adaptabilité mais il existe une connexion entre un taux faible de BDNF et la dépression, que les scientifiques n’ont fait qu’effleurer.
Tous ces différents facteurs peuvent avoir un effet cumulatif sur l’humeur et la santé mentale.
« Il n’existe pas d’ingrédient magique que vous pouvez ajouter à votre régime pour éviter les troubles de la santé mentale », annonce Caroline Wallace. Les aliments ne doivent pas être vus comme les seuls moyens de traiter la dépression, l’anxiété ou les autres troubles de la santé mentale, mais plutôt comme des moyens d’améliorer l’humeur. Ce sont des traitements additionnels, explique la postdoctorante.
Il existe de nombreux régimes alimentaires, comme le régime méditerranéen, le régime DASH (pour diminuer l’hypertension) ou le régime MIND (une combinaison du régime méditerranéen et DASH, qui a pour but de préserver les fonctions cognitives à mesure que l’on vieillit). Ces régimes sont construits autour de certains aliments, dont on croit qu’ils contribuent à une meilleure santé physique et mentale.
Enfin, en introduisant régulièrement ces aliments bénéfiques pour le cerveau et l’humeur dans votre alimentation et vos encas, ainsi qu’en réduisant votre consommation d’aliments transformés, votre bien-être émotionnel ne devrait que s’améliorer. De plus, en préparant des plats qui nourrissent votre cerveau et ravissent vos papilles, vous emprunterez une approche proactive quant à votre santé mentale et physique.
Il existe différentes pistes qui pourraient expliquer ces résultats. Tout d’abord une alimentation dite déséquilibrée pourrait induire une inflammation chronique au sein de l’organisme. Cette inflammation serait susceptible d’affecter le cerveau, à travers entre autres un phénomène appelé stress oxydatif, et agir sur la santé mentale. De plus, le régime alimentaire a un rôle primordial dans le fonctionnement et la composition du microbiote intestinal. Or de plus en plus de travaux de recherche révèlent un lien entre le microbiote et la santé du cerveau.
Ces pistes de recherche sont source d’espoir pour les nombreuses personnes touchées par la dépression.
| Aliment | Nutriments clés | Bénéfices potentiels |
|---|---|---|
| Poissons gras (saumon, sardines) | Oméga-3, vitamine B12, sélénium | Anti-inflammatoire, amélioration de l'humeur |
| Aliments fermentés (yaourt, kéfir) | Probiotiques | Équilibre de la flore intestinale, réduction de l'anxiété |
| Fruits et légumes colorés | Antioxydants, vitamines | Réduction du stress oxydatif, protection contre les symptômes dépressifs |
| Noix et graines | Graisses saines, protéines, fibres | Effets anti-inflammatoires, stabilisation de l'humeur |
| Chocolat noir (70% cacao ou plus) | Polyphénols | Réduction de la fatigue, amélioration de l'humeur |
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