Les Bienfaits et Techniques de la Cuisson à la Vapeur Douce

Se préparer des repas en adoptant la méthode de la cuisson douce, c’est privilégier une cuisine qui préserve les saveurs, les nutriments et la santé. Connue depuis plus de 6000 ans en Asie, la cuisson à la vapeur douce est entrée dans nos cuisines il y a seulement plusieurs dizaines d'années. La cuisson à la vapeur douce est bien plus qu’une simple méthode de préparation des aliments ; c’est une véritable philosophie culinaire qui privilégie votre santé et le goût authentique des produits. En adoptant cette technique, vous faites un pas vers une alimentation plus équilibrée et plus respectueuse de votre corps.

La cuisson douce, c’est cuire ses aliments sans dépasser une température de plus de 100°C. L’eau arrive à ébullition et dégage de la vapeur qui va cuire les aliments tout doucement. Grâce à ce type de cuisson, il n’y a pas ou peu de perte de nutriments et les vitamines contenues dans les légumes sont conservées. Aussi, la cuisson douce n’engage aucune matière grasse pendant la cuisson, c’est un type de cuisine très sain et savoureux, au naturel !

Contrairement aux autres modes de cuisson, la cuisson à la vapeur douce a de multiples bienfaits dont celui de préserver au maximum les nutriments des aliments, ce qui est un critère de choix pour votre santé. La cuisson à la vapeur douce est une méthode de cuisson qui consiste à cuire les aliments à l’aide de la vapeur d’eau, générée par une source de chaleur douce, à une température inférieure à 100°C. Cette technique permet de mieux préserver les vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les aliments, grâce à sa température douce et à l’absence de contact direct avec l’eau.

Avec un temps et une température de cuisson réduit, les vitamines, les oligo-éléments, mais aussi les minéraux sont préservés au maximum. Ainsi on n’a plus besoin de rajouter de sel, puisque les sels minéraux sont présents, c’est parfait pour les personnes qui suivent un régime sans sel. Parfait aussi pour toutes les personnes qui prennent soin de leur santé.

Vous retrouverez ainsi le goût d’origine des aliments car ils n’ont pas été détériorés par une cuisson à haute température. Les aliments cuisent dans leur propre vapeur et préservent ainsi une partie de vitamines et gardent intactes les minéraux et oligo-éléments essentiels à notre santé. Le fait de cuire ses aliments à la vapeur douce, donc à 95°C, permet d’obtenir des plats aussi savoureux que la cuisine de nos grands-mères, mais aussi une cuisson plus rapide, et plus saine.

Cette méthode garantit une texture fondante aux aliments tout en préservant leur humidité et en maximisant la conservation des nutriments. Les aliments contiennent déjà de l’eau et de la graisse tout naturellement. La vapeur douce a pour principe d’utiliser l’eau et la graisse d’origine des aliments sans les délaver. Les qualités gustatives des aliments sont ainsi respectées et ces derniers rélèvent toute la richesse de leurs saveurs et de leurs textures.

Alors, pourquoi ne pas essayer de cuisiner à la vapeur douce et constater par vous-même les bienfaits sur votre santé et votre palais ?

Les Avantages de la Cuisson à la Vapeur Douce

Avec une cuisson basse température, vous pourrez préparer une cuisine saine et savoureuse. Les oligo-éléments et les nutriments sont préservés, y compris les plus fragiles comme la vitamine C. Tous les aliments cuiront doucement, sans se dessécher ni se délaver. Vous retrouverez ainsi le goût, les saveurs et les textures des produits préparés. Par exemple, les légumes conserveront leur croquant et leur couleur. La viande restera savoureuse et peu grasse. Les poissons resteront bien moelleux.

Vous évacuerez également les éléments des légumineuses difficiles à assimiler par votre système digestif. De plus, en cuisant à la vapeur douce, votre digestion sera facilitée car la température de cuisson se rapprochera de celle de votre estomac.

Grâce à la vapeur douce, vous pourrez cuire des légumes et des fruits, entiers ou non. Il ne sera d'ailleurs pas indispensable de les éplucher, les pesticides tombant dans l'eau de cuisson (que vous jetterez ensuite). Cette méthode est aussi idéale pour les légumes nécessitant une cuisson longue, comme les artichauts, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs, ou encore les céréales comme le blé et le riz.

La cuisson à la vapeur douce permet également de se débarrasser des pesticides des légumes qui sont entraînés par l’eau, dans le compartiment inférieur de l’appareil. Il est donc vivement déconseillé de boire cette eau.

Contrairement à d'autres modes de cuisson plus agressifs, la cuisson à la vapeur permet de conserver certaines propriétés nutritives des aliments et de limiter la production de molécules toxiques. Avec la cuisson à la vapeur douce, la température ne dépasse pas les 100 °C et le goût initial des aliments est conservé.

La température inférieure à 100°C permet une bonne conservation des vitamines et la transpiration de graisses et de toxiques (pesticides). Après la cuisson, utilisez huiles, aromates, épices pour plus de goût… en laissant les parfums se mélanger intimement dans un plat couvert.

Les résultats montrent que tous les traitements de cuisson, à l'exception de la cuisson à la vapeur, entraînent des pertes significatives de chlorophylle et de vitamine C et des diminutions des protéines solubles totales et des sucres solubles.

Avec un temps et une température de cuisson réduit, les vitamines, les oligo-éléments, mais aussi les minéraux sont préservés au maximum. Ainsi on n’a plus besoin de rajouter de sel, puisque les sels minéraux sont présents, c’est parfait pour les personnes qui suivent un régime sans sel. Parfait aussi pour toutes les personnes qui prennent soin de leur santé.

Les Bienfaits Cités par les Experts

La Dre Martine Cotinat explique dans L'assiette à malices, cuisson rapide, savoureuse par excellence, pour tous les jours, facile, à la portée de tous. La température inférieure à 100°C permet une bonne conservation des vitamines et la transpiration de graisses et de toxiques (pesticides). Après la cuisson, utilisez huiles, aromates, épices pour plus de goût… en laissant les parfums se mélanger intimement dans un plat couvert. Dans L'assiette à malices, la Dre Martine Cotinat déconseille la cocotte-minute, en raison de la température atteinte qui dépasse les 100 °C, elle diminue la qualité nutritionnelle des aliments et a tendance à ramollir les légumes.

La cuisson à la vapeur douce : une méthode qui incarne pleinement la célèbre citation d’Hippocrate, « Que ton aliment soit ton seul médicament » (460 - 370 av. J.-C.).

Impact de la Cuisson sur les Nutriments

Ce tableau vous permettra de comprendre l’impact de la cuisson sur les nutriments de vos aliments. On comprend alors l’intérêt de la cuisson à basse température. A ce titre, des études ont montré que la cuisson à la vapeur préserve jusqu’à 90 % de la vitamine C contenue dans les légumes, contre seulement 50 % en cuisson dans l’eau (1).

Il est généralement recommandé de faire cuire les aliments à 70 °C à minima pendant 2 minutes pour faire disparaitre les potentiels germes nocifs des aliments. Or cette réaction provoque également la formation de composés potentiellement toxiques, comme l’acrylamide, petite molécule considérée comme cancérigène.

Préserver les nutriments de votre alimentation vous évitera de vous tourner systématiquement vers une supplémentation en compléments alimentaires.

Les Ustensiles Indispensables pour la Cuisson à la Vapeur Douce

Du panier vapeur en métal, aux bocaux en verre pour des plats mijotés au bain-marie, en passant par la cuisson sous vide qui sublime les viandes et poissons, découvrez les ustensiles incontournables pour transformer votre façon de cuisiner tout en prenant soin de vous.

Les Différents Types de Systèmes de Cuisson à la Vapeur Douce

Plusieurs types de systèmes de cuisson à la vapeur douce sont disponibles sur le marché, chacun ayant ses avantages et inconvénients.

• Cuiseur vapeur électrique : Son coût est généralement modéré, à partir de 30-40 € pour des modèles basiques jusqu’à 150 € pour des modèles haut de gamme avec plusieurs étages. La vapeur est générée rapidement et de manière contrôlée. Certains modèles disposent de plusieurs étages pour cuire différents aliments simultanément. La préservation des nutriments est assurée car la température est constante et contrôlée. Facile à utiliser, il suffit de remplir le réservoir d’eau et de placer les aliments dans les paniers. Les cuiseurs vapeur sont faciles à trouver dans les magasins spécialisés ou en ligne.
• Le vitaliseur de Marion : Son coût est assez élevé, environ 175-300 € en fonction des modèles mais son efficacité est redoutable. Conçu spécifiquement pour la cuisson à la vapeur douce, avec un contrôle optimal de la température qui ne dépasse pas 95°C, permettant de préserver la totalité des nutriments des aliments. Cet ustensile de cuisson est particulièrement recommandé par les naturopathes pour sa capacité à conserver les vitamines et minéraux sensibles à la chaleur. il est facile à utiliser grâce à son design simple et sa capacité à cuire des aliments en un temps relativement court. On le retrouve en ligne et dans des magasins spécialisés en cuisine santé.
• Panier vapeur en bambou : Ce lot de paniers en bambou de haute qualité et durable est vendu avec des chiffons en coton lavables et réutilisables pour y disposer vos aliments avec propreté.
• Casserole avec son panier vapeur à trous : Remplissez la casserole d’eau sans que l’eau touche le panier, insérez le panier à trous contenant les aliments, puis couvrez avec un couvercle.
• Marguerite ou passoire en inox : Idéal pour les petits budgets (à partir de 5-10 € pour un modèle en inox de base), elle s’adapte à la taille de votre casserole d’eau pour permettre la cuisson à la vapeur. Difficile pourtant d’assurer une vapeur douce car c’est vous qui contrôlez la température de chauffe, via vos plaques de cuisson. La préservation des nutriments reste bonne si une température <100°C est respectée. La vapeur produite par la marguerite est souvent moins régulière que celle d’un cuiseur vapeur professionnel, ce qui peut entraîner de légères pertes en nutriments. Facile à utiliser, c’est la solution nomade de la cuisson vapeur ! Elle demande cependant de vérifier régulièrement le niveau d’eau dans la casserole pour éviter que celle-ci ne s’évapore complètement et brûle le fond de votre casserole !
• Cuit vapeur 2 étages pour micro ondes : Si vous préférez cuire vos aliments à la vapeur du micro-ondes, se servir de cet ustensile spécifique peut-être la solution. Doté de deux compartiments : un pour verser l'eau, un autre pour disposer vos aliments.
• Cuiseur vapeur à induction : Son coût est assez élevé, à partir de 150 €. c’est une méthode efficace, car l’induction permet de contrôler précisément la température de la vapeur et la chaleur est transférée directement dans le récipient de cuisson. Les nutriments semblent être correctement conservés grâce à la vapeur douce et à la température précise. Je n’ai jamais eu l’occasion de cuisiner avec un cuiseur vapeur à induction mais il semblerait que son utilisation soit simple.
• Panier vapeur pliable forme fleur adaptable en inox Bloom - Joseph Joseph: Hyper simple d'utilisation, ce panier vapeur en inox s'utilise avec un fond d'eau au fond d'une poêle ou d'une casserole munie d'un couvercle. Vous y déposez vos légumes ou viande et ensuite il suffit de laisser cuire à feu moyen puis de récupérer vos légumes qui auront cuit doucement. L’avantage du panier Bloom c’est qu’il s’ajuste à une grande variété de tailles de casseroles et faitouts.
• Le lot de bocaux en verre pour cuisson au bain marie - Le Parfait: Les bocaux de nos grands-mères sont toujours d’actualité ! Après les avoir stérilisés dans un grand volume d’eau bouillante, vous pourrez réaliser des bocaux de fruits ou de légumes bien nettoyés au préalable. Dans le cas des fruits, il suffit de déposer des fruits coupés avec de l’eau, de l’alcool et du sucre par exemple. Plusieurs types de légumes découpés en cubes peuvent aussi être conservés en même temps. Il faut ensuite fermer le bocal avec un joint. Dans une marmite, insérer une grille au fond et y déposer les bocaux, verser de l’eau jusqu’à recouvrir les bocaux et faire chauffer. Quand l’eau bout, baisser le feu jusqu’à frémissement et laisser cuire le temps voulu. Sortir de l’eau et les laisser refroidir tête en bas.
• La machine de mise sous vide - Bonsenkitchen: Pour cuire des aliments mis sous vide au préalable à basse température. Il suffit de mettre la viande ou les légumes de votre choix sous vide grâce à la machine puis de cuire au bain marie votre aliment. Ce dernier cuira à température basse entre 55°C et 100°C tout en préservant ses nutriments.

Conseils Supplémentaires

• Utilisez du bouillon : Ajoutez du bouillon de légumes, de poulet, de poisson et des aromates à l’eau de votre cuiseur vapeur pour parfumer les aliments lors de la cuisson. Une fois la cuisson terminée, vous pouvez utiliser ce bouillon pour préparer une sauce : en le faisant réduire jusqu’à épaississement pour former une sauce.
• Jeter l’eau de cuisson du cuit-vapeur qui contient des toxiques !

Les Techniques de Cuisson Douce

Au contraire de la plupart des cuissons traditionnelles à chaleur très élevée, les aliments cuisent à moins de 100°C avec la vapeur douce. On fait ainsi chauffer de l'eau dans le fond d'une cuve, qui sera surmontée d'un panier vapeur dans lequel les aliments seront déposés. Un couvercle en forme de dôme viendra couvrir le tout. Cela permet à l'eau de cuisson de se transformer en vapeur avant de retomber dans le fond de la cuve en glissant le long des parois de l'appareil.

La cuisson à la vapeur douce est très simple et ne demande pas d’être un cordon bleu dans sa cuisine.

Pommes de terre, brocolis, asperges, carottes...

Vous pouvez utiliser une grande casserole. Versez environ 2 cm d'eau au fond de la casserole et portez à ébullition. Déposez les aliments et refermez avec un couvercle en verre, de préférence avec un petit trou pour que la vapeur puisse s'échapper.

Il existe aussi des fours à vapeur équipés d'un compartiment spécial pour mettre de l’eau.

La durée de cuisson à la vapeur est variable et dépend du type d’aliments cuits mais aussi de leur taille, de la cuisson recherchée (légumes croquants ou fondants).

Recettes et Méthodes

Pour la cuisson à la vapeur à la cocotte-minute : remplissez le fond de la cocotte avec un peu d'eau, déposez les légumes et fermez la cocotte. Faites cuire à feu doux jusqu'au sifflement de la soupape.

Pour la cuisson à la vapeur dans un cuiseur vapeur : suivez les instructions du fabricant. Généralement, il faut remplir un réservoir d'eau et placer les aliments dans les différents compartiments de cuisson.

Cette recette très gourmande se prépare rapidement puis prend son temps pour cuire. Versez 15 cm d’eau dans le faitout du Vitaliseur, couvrez et portez à ébullition. Pendant ce temps, lavez les légumes, le basilic et l’ail. Préparez le pistou : mixez le basilic effeuillé, l’ail, l’huile et un peu de sel pendant 20 s. Lorsque les 50 min sont écoulées, goûtez les haricots et ajustez le temps de cuisson.

Autres Techniques de Cuisson Douce

Outre la cuisson à la vapeur, d'autres techniques permettent de cuire les aliments en douceur :

• Cuisson Mijotée : La cuisson mijotée est une méthode de cuisson lente et douce, qui implique de faire cuire les aliments dans un liquide, à feu doux, pendant une période prolongée. C’est une méthode polyvalente qui convient à une grande variété d’ingrédients. Elle est souvent utilisée pour des plats composés de viande ou de volaille, et de légumes. Le temps de cuisson dépend des morceaux de viande, et peut nécessiter plusieurs heures de cuisson à feu doux pour que les saveurs se développent pleinement et que les ingrédients deviennent tendres. La cuisson mijotée est une méthode pratique pour préparer des repas savoureux avec un minimum d’effort.
• Cuisson à l’Étouffée : La cuisson à l’étouffée est une méthode polyvalente qui convient à de nombreux aliments tels que les légumes, la viande et le poisson. Cette méthode implique de cuire les aliments lentement en utilisant leur propre jus comme liquide de cuisson, à feu très doux. C’est un processus lent, effectué à basse température avec le couvercle fermé. Cette méthode est simple à réaliser : dans une casserole à fond épais, disposez vos ingrédients à cuire, en les taillant uniformément pour une cuisson homogène. Plus les ingrédients sont finement coupés, plus la cuisson est rapide. Assaisonnez avec des épices et des aromates selon vos préférences. Après avoir disposé les aliments dans votre plat, faites-les revenir doucement dans un peu de matière grasse à feu moyen sans les colorer. Couvrez la casserole, la cocotte ou la marmite avec un couvercle qui se ferme bien pour emprisonner la vapeur durant la cuisson, puis laissez cuire à feu très doux. Si vos ingrédients contiennent peu d’eau, ajoutez-en une petite quantité pour favoriser la production de vapeur (comme pour les pommes de terre, les poireaux, les viandes, etc.).

La cuisson douce, reste donc le meilleure mode de cuisson pour des repas sain en famille !

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