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Le haricot coco, également appelé "haricot blanc", appartient à la grande famille des légumineuses, au même titre que les lentilles ou les pois. Son profil nutritionnel en fait un produit incontournable d’une alimentation saine et équilibrée. Source de protéines végétales, riche en fibres alimentaires et en nutriments essentiels pour l’organisme, le haricot coco est un véritable carburant pour l’organisme ! Facile à cuisiner, économique et pauvre en matières grasses, le haricot coco vous permet de réduire votre consommation de protéines animales.
Le haricot coco, aussi appelé “haricot blanc”, regroupe différentes variétés dont le coco de Paimpol AOC ou la mogette de Vendée IGP. En France, certaines variétés possèdent même leur propre AOC comme le célèbre coco de Paimpol. D’autres variétés bénéficient d’une IGP et/ou d’un label rouge, attestant de leur qualité et d’un savoir-faire spécifique.
Le haricot coco est de couleur ivoire à la forme ovale et légèrement aplatie. Seules ses graines sont comestibles. On récolte les graines lorsque les gousses sont mûres et demi-sèches.
D’après les scientifiques, les premières traces du haricot sauvage remonteraient à 7 000 ans avant Jésus-Christ. Le haricot blanc serait né en Équateur puis se serait étendu au Mexique, au Pérou, en Bolivie et en Argentine. Les premiers haricots atteignent les côtes de l'Europe grâce aux navigateurs partis à la conquête du Nouveau Monde. C’est au 16ème siècle que Christophe Colomb les rapporte dans les cales de ses bateaux.
En France, on cultiva d'abord cette plante pour ses grains. La consommation du haricot vert frais (les jeunes gousses tendres) ne débute que fin 18ème siècle en Italie. Aujourd’hui, il existe plus d’une centaine de variétés de haricots blancs qualifiés de « coco ».
Il existe une centaine d'espèces de haricots. Une fois écossées, les graines sont consommées sèches ou fraîches, mais toujours cuites. On distingue 2 espèces de haricots à écosser : les haricots cocos, utilisés pour les cassoulets et les ragoûts, et les michelets, qui sont de plus longues graines.
Voici les haricots cocos les plus réputés de la gastronomie française :
Bon à savoir : le haricot coco plat fait partie des haricots verts. Il est plus charnu, plus gros et plus croquant que son cousin le haricot vert.
Les haricots coco frais se consomment de juillet à octobre.
De manière générale, les légumineuses contiennent des éléments bénéfiques pour la santé comme :
Selon les résultats d'une étude menée par des chercheurs de l'université d’Harvard (Etats-Unis), les protéines végétales, comme le haricot coco, seraient de véritables atouts santé. Augmenter sa consommation de légumineuses de seulement 3 % diminuerait de 12 % le risque de décès liés à des maladies cardiovasculaires et réduirait le risque de mortalité de 10 % (toutes causes confondues).
La richesse des haricots secs en phytostérols permet de limiter l'absorption de cholestérol au niveau de l'intestin. Le haricot coco contient une quantité de fibres supérieure (15,80 g/100 g) à la valeur moyenne présente dans les autres légumineuses cuites (8,36 g/100 g). Il apporte un effet de satiété à long terme, comme les sucres lents. Le haricot coco est une légumineuse avec un faible indice glycémique qui convient parfaitement à une alimentation hypocalorique. Il est un ingrédient de choix dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien et participe à la prévention du diabète de type II. Le haricot coco est une remarquable source de vitamine B9 qui participe au renouvellement cellulaire. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
Valeurs nutritionnelles du haricot coco :
| Nutriment | Pour la recette | Pour 100g |
|---|---|---|
| Protides (gr) | 50 (20% ANC) | 8 (3% ANC) |
| Glucides (gr) | 120 (10% ANC) | 20 (2% ANC) |
| Lipides (gr) | 2 (0% ANC) | 0 |
| Valeur énergétique (en k-calories) | 680 (30% ANC) | 130 (6% ANC) |
| Valeur énergétique (en k-joules) | 2 850 (30% ANC) | 540 (6% ANC) |
Les % sont calculés par rapport aux Apports Nutritionnels Conseillés, ou ANC, de 2 000 k-calories (ou 8 400 k-joules) par jour pour une femme
Les haricots coco sont principalement utilisés dans la préparation des ragoûts et des cassoulets. On peut également les intégrer aux salades composées, aux soupes à base de légumes, aux poêlées de légumes… Les haricots blancs s'accommodent très bien avec du saucisson fumé et de la saucisse de Toulouse. Ils seront parfaits aussi en simple accompagnement avec du beurre et des herbes.
On consomme toujours les haricots coco cuits. Vous pourrez les acheter frais ou secs. La durée de cuisson diffère d’une préparation à une autre : plus elle est courte, plus les nutriments sont conservés.
Ils peuvent être cuits à l’eau ou à la vapeur, entre 10 et 15 minutes. Pensez à les rincer à l’eau avant la cuisson pour retirer les éventuelles impuretés.
Ces derniers nécessitent un trempage de 10 à 15 heures avant d’être cuits. Le trempage est une étape importante de la préparation du haricot coco sec car :
Leur temps de cuisson est plus long : de 30 minutes et 2 heures en fonction de la recette. Pour consommer des haricots coco en toute saison et profiter d’une préparation rapide, optez pour les conserves de légumes au naturel.
Le haricot plat se cuisine de 3 façons différentes :
Dans un grand faitout, portez un grand volume d'eau salée à ébullition. Pendant ce temps, équeutez les haricots plats puis lavez-les à l'eau claire. Coupez-les en tronçons réguliers. Plongez-les dans l'eau bouillante durant 10 minutes de cuisson (croquants) ou 12 minutes (fondants).
Procédez comme pour la cuisson à l’eau. Répartissez les haricots coco plats dans le panier vapeur puis démarrez la cuisson. Comptez 10 minutes de temps de cuisson pour des haricots plats croquants ou 15 minutes supplémentaires pour des haricots plats fondants.
Dans une sauteuse, faites chauffer un peu d'huile d'olive. Faites revenir une gousse d'ail et un oignon pelé et émincé. Ajoutez les haricots plats lavés, équeutés et coupés en tronçons. Ajoutez des tomates taillées en dés et des poivrons rouges taillés en lanières. Salez et poivrez. Saupoudrez de paprika et d'herbes de Provence. Laissez mijoter 30 minutes à feu doux. Remuez régulièrement.
Il est temps de passer aux travaux pratiques ! Consommé chaud ou froid, le haricot coco va ravir vos papilles et vous apporter de l’énergie. Nous avons sélectionné pour vous 2 recettes à base de haricot coco.
Ingrédients :
Préparation :
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Préparation :
Vous trouverez les haricots coco frais chez votre primeur ou au marché de juillet à octobre. Pour les haricots coco secs, en bocal ou cuisinés, rendez vous dans une épicerie bio.
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