Cuisine et Diabète : Recettes Gourmandes et Adaptées

Si le diabète ne se guérit pas, il se gère. Et pas question de faire l’impasse sur les recettes gourmandes, tant que le sucre est maîtrisé ! Quand le pancréas se lasse, l’insuline manque et le corps trinque. Pour un diabète plus facile à vivre au quotidien, les recettes s’allègent et se réinventent en idées piquantes plus que sucrées… sans oublier pour autant les desserts futés. Qui, tant qu’à faire, font du bien à tous les crins, et pas seulement les diabétiques !

Maladie chronique et incurable, le diabète empêche le corps d’utiliser le sucre, ou glucose, comme il se doit. Mal absorbé, le coupable s’accumule dans le sang et provoque des dommages oculaires, rénaux, cardiaques ou sanguins... et tout le problème vient de l’insuline. Dans le cas des diabètes de type 1, ou insulinodépendants, cette hormone peu ou pas fabriquée par le pancréas. Dans le cas d’un diabète de type 2, non insulinodépendant ou insulinorésistant, elle est mal utilisée par les cellules.

Le diabète peut concerner tout le monde. C’est la raison pour laquelle La Fédération Française des Diabétiques et 160 pays ont créé la Journée Mondiale du Diabète en 1991.

Le diabète de type 1 touche 10% des diabétiques, le diabète de type 2 - également appelé diabète de l’âge mûr… - 90% d’entre eux. Résultat, dans un cas comme dans l’autre, un corps privé d’énergie. Et dans un cas comme dans l’autre, une hygiène de vie irréprochable pour contrôler la glycémie !

Le ministère de la Santé définit le diabète comme « une maladie chronique caractérisée par la présence d’un excès de sucre dans le sang, appelé hyperglycémie ». Prolongée, l’hyperglycémie expose le diabétique à de nombreuses complications. Aussi bien en France (92 %) que dans le monde (90 %), c’est le diabète de type 2 qui est le plus fréquent (92 %). Sa particularité ? Une baisse de sensibilité des cellules à l’insuline, une hormone produite par le pancréas dont le but est de faciliter la pénétration du glucose dans les cellules.

Selon les dernières statistiques établies en 2019, le diabète toucherait près de 4 millions de personnes en France.

Des aliments trop gras d’un côté, une sauce trop sucrée de l’autre : pour un diabétique, passer en cuisine peut vite se transformer en casse-tête. Pourtant, avec quelques bons conseils et des idées recettes en tête, faire plaisir à une personne atteinte de diabète de type 2 (le plus fréquent dans le monde) n’est pas mission impossible.

Pas question pour autant de supprimer tous les sucres : il s’agirait plutôt de supprimer les sucres inutiles, en allégeant les quantités de graisses absorbées au passage, et en privilégiant les bons glucides. En résumé, une alimentation saine et gourmande, à contrôler en quantité selon les autres repas de la journée. Calculez, mais savourez !

Conseils pour une Alimentation Adaptée

Premier réflexe à adopter : miser sur les légumes frais ! Contrairement aux idées reçues, tous les légumes sont consommables pour les personnes diabétiques, même la carotte. Leurs bénéfices nutritionnels ? Dans l’idéal, les légumes doivent composer la moitié de votre alimentation.

Ce qui pose le plus problème aux diabétiques, ce sont les corps gras. Pour les viandes, privilégiez certaines viandes blanches (poulet, dinde, pintade) et les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le thon (très bons pour la santé, car ils contiennent des oméga-3). Une étude américaine a par ailleurs récemment prouvé que la surconsommation de viande rouge favorise la survenue de diabète de type 2.

Pain, pâtes, pommes de terre… Tous ces féculents ont un point commun : ils contiennent (beaucoup) trop de sucre. Des solutions existent pour adapter son alimentation sans pour autant totalement la changer. Pensez notamment à l’adoption des produits à base de céréales complètes, plus adaptées pour stabiliser votre glycémie.

Pour continuer à manger des pâtes, du riz ou du pain sans se priver, ne privilégiez que des produits à base de blé complet. Riches en vitamines, en minéraux et surtout en fibres, ces produits conviennent parfaitement aux diabétiques : ils limitent en effet l’augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui permet de diminuer l’index glycémique.

Qui a dit qu’il fallait tout le temps cuisiner avec du beurre ou de la crème ? Ces matières grasses d’origine animale contiennent plein d’acides gras saturés, et sont donc par définition très mauvaises pour les diabétiques. Rangez-les au frigo et optez pour des matières grasses d’origine végétale (avec des acides gras insaturés), comme de l’huile d’olive.

Voici une structure de repas équilibré, proposée par Nathalie Helal, idéale pour les personnes diabétiques :

• Petit-déjeuner : Fibres, protéines et bons sucres
• Déjeuner : Frais, croquant et fondant
• Goûter : Une option saine
• Dîner : Mijoté

Idées de Recettes Saines et Gourmandes

Cette sélection de recettes s'arrange pour les personnes diabétiques. Pas question de faire l'impasse sur une bonne assiette de pâtes ou même un gâteau au chocolat pour le dessert.

Quelques suggestions de recettes :

• Entrées
  • Guacamole et Nachos : Faites le plein de fibres avec cette entrée, qui va vous régaler malgré votre diabète.
    1. Versez un filet d'huile d'olive, puis le jus de citron.
  • Taboulé : Pour surveiller votre diabète, ce taboulé a tout ce qu'il faut : des fibres et peu de sucres !
    1. Coupez les crudités et rassemblez les aliments.
  • Salade : Pour un repas léger, cette recette aux fruits est parfaite aussi bien en dessert qu'en entrée.
    1. Disposez d'abord la laitue nettoyée dans le fond du saladier.
    2. Parsemez ensuite de feta.
• Plats principaux
  • Tarte aux légumes : Pour une alimentation healthy, cette tarte est un vrai délice.
    1. Déroulez la pâte feuilletée et tartinez de moutarde.
    2. Parsemez d'herbes de Provence.
  • Filet de lieu noir au curry : De toutes nos recettes, celle-ci met en valeur un poisson savoureux et très apprécié.
  • Velouté de poireau : Pour le déjeuner, ne lésignez pas sur un bon velouté de poireau.
    1. Râpez le cube de bouillon de légumes.
    2. Couvrez d'eau et laissez mijoter.
  • Poulet : Cette quantité suffisante de poulet remplira votre estomac.
    1. Versez l'huile dans un récipient et parsemez d'épices, d'ail haché et de persil ciselé.
  • Tagliatelles al pesto : Cette cuisine verte peut être ajoutée à votre menu adapté à une personne diabétique.
    1. Ecrasez les pignons, l'ail, le parmesan et les feuilles de basilic haché.
    2. Faites cuire les tagliatelles, puis mélangez avec le reste du pesto.
  • Lentilles : Pensez à votre santé avec une alimentation saine et allégée, comme cette recette de lentilles pleines de fibres.
    1. Mettez ensuite le concentré de tomates avec le lait de coco. Remuez le tout.
  • Risotto : Cette recette italienne se décline à l'infini et vous aidera à rester en bonne santé.
    1. Versez louche par louche le bouillon de légumes jusqu'à absortion.
  • Pâtes végétariennes : Cette recette de pâtes est à privilégier par les diabétiques pour une option végétarienne.
    1. Dans un wok, faites revenir les légumes et les oignons hachés.
  • Légumes : Pour une cuisine riche en légumes, vous pouvez manger autant que vous voulez ce plat maison.
    1. Coupez en lamelles les légumes et faites-les chauffer dans un plat.
    2. Déglacez avec le vin blanc, puis mettez le thym et le piment. Laissez mijoter.
• Desserts et Boissons
  • Smoothie : Pour une touche de fraîcheur sans sucre ajouté, ce smoothie est idéal.
  • Gâteau : Ce dessert convient très bien aux personnes diabétiques, car sans beurre et sans sucre.
    1. Versez la recette dans un moule à gâteau.

Un saumon glacé léger dans une marinade facile à réaliser composée de sauce Teriyaki, de sauce soja et de stévia. Cette boisson glacée est parfaite pour la saison estivale. Le poulet basquaise est un plat traditionnel et typique de la cuisine basque. On peut faire un plat complet en ajoutant, au choix, de fines lanières de jambon blanc ou de jambon sec ou les deux. Vous pouvez varier la sauce : avec de l'ail, ou un peu de moutarde et du persil. Le petit-déjeuner, c’est sacré ! Et pour commencer la journée en douceur, la mangue est votre meilleure alliée. Quand des amis s'invitent à la maison et qu'on a pas envie de passer des heures en cuisine, rien de tel qu'une tarte aux légumes. D'origine italienne, les tagliatelles al pesto sont divinement parfumées à l'huile d'olive, au basilic et au parmesan... Comment y résister ? Envie de manger plus sain sans faire l'impasse sur la gourmandise ? Nathalie Helal vous propose une journée complète de saveurs équilibrées et nutritives, qu'on a plaisir à préparer et à déguster. Ce vendredi, Nathalie Helal se penche sur des idées de recettes à la fois saines et gourmandes, à destination des personnes diabétiques mais pas seulement !

Fibres, protéines et bons sucres au petit-déjeuner. Pour le premier repas de la journée, optez pour un pain complet ou aux céréales, riche en fibres, avec une fine couche de purée d’amandes. Pour un ajout protéiné, choisissez un œuf à la coque ou un yaourt nature sans sucre ajouté. L’idéal est de compléter le tout avec des fruits frais à faible indice glycémique comme des framboises, des fraises en saison ou une pomme en quartiers. Pas de purée d'amandes sous la main ? Le beurre de cacahuète naturel est aussi une excellente source de fibres, de protéines et de vitamines.

À midi et au goûter : du frais, du croquant, du fondant. Pour le déjeuner, misez par exemple sur un bowl de quinoa aux légumes rôtis et poulet épicé. Commencez par préparer du quinoa : rincez-le bien avant de le cuire dans deux fois son volume d’eau. Égouttez et mélangez avec des légumes rôtis, des poivrons, des courgettes et des oignons. Ajoutez des morceaux de poulet grillé, assaisonné avec des épices comme du paprika fumé et du cumin. Pour la touche finale, vous pouvez préparer une sauce au yaourt avec de la coriandre fraîche, un peu de jus de citron qui va donner une note acidulée, sans oublier le sel et le poivre. Pour une option végétarienne, choisissez du tofu mariné ou des pois chiches rôtis. Un petit creux en milieu d'après-midi ? Si vous êtes plutôt en-cas salé, des bâtonnets de céleri avec du houmous maison sont une option saine. Le céleri est croquant et peu calorique et le houmous, riche en protéines et en fibres. Vous pouvez aussi grignoter quelques amandes ou noix ou noisettes ou un mélange de ces trois fruits secs.

Au dîner, on mijote. Enfin, pour le dîner, Nathalie Helal vous propose un mijoté de courge butternut et lentilles vertes. La courge butternut, douce et crémeuse, se marie parfaitement avec des lentilles vertes, riches en protéines et en fibres. Ajoutez des épices comme le curry et la cannelle pour un goût réconfortant et chaleureux. Une salade de chou kale parsemée de grains de grenade et arrosée d’une vinaigrette au miel, ou au sirop d’agave ou encore au sirop d’érable, additionnée de vinaigre de cidre, et vous avez fait le plein de nutriments et de saveurs douces.

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Voici un tableau comparatif des aliments recommandés et à éviter pour les personnes atteintes de diabète :

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