Crêpe de Pois Chiche : Recette Facile et Gourmande

Aujourd’hui, découvrez une recette simple, rapide et équilibrée : les crêpes à la farine de pois chiches. Réalisée en 15 minutes, cette recette est parfaite pour un repas gourmand et sain.

Les Atouts Nutritionnels des Pois Chiches

Comme tous les légumes secs, les pois chiches sont riches en protéines (environ 19 g pour 100 g de poids) et pauvres en lipides. Cette richesse leur confère un aspect intéressant pour le remplacement des protéines animales.

Il faut cependant savoir qu’une protéine animale contient toujours tous les acides aminés indispensables à notre organisme, ce qui n'est pas le cas pour les protéines végétales. L’idée est alors d’associer des éléments différents pour augmenter la biodisponibilité de ces protéines, par exemple, mélanger les céréales et légumes secs (exemple : riz + pois chiches).

De plus, les pois chiches sont riches en fibres, moins que d’autres légumes secs mais riches tout de même ! Cap sur une glycémie contrôlée, une baisse du cholestérol sanguin, une meilleure satiété, un bon transit et une diminution des risques de cancers colorectaux, etc.

Ils sont riches en potassium, en magnésium et en vitamines du groupe B. La teneur en fer (fer non héminique) est intéressante mais il est difficilement absorbé contrairement au fer héminique présent dans la viande. Pour augmenter l’absorption du fer non héminique, ajoutez du jus de citron par exemple !

Tableau des Valeurs Nutritionnelles des Pois Chiches (pour 100g)

Recette de Base des Crêpes de Pois Chiches

Ingrédients :

• Farine de pois chiches
• Sel
• Poivre
• Huile
• Eau (25 cl)

Préparation :

1. Mettre la farine dans un récipient.
2. Ajouter le sel, le poivre et l'huile.
3. Ajouter progressivement l'eau, sans cesser de remuer pour éviter les grumeaux.
4. Dans une poêle chaude légèrement huilée, verser une louche de pâte et faire cuire quelques minutes, des deux côtés.
5. Garnir en fonction de vos envies et servir aussitôt accompagnées d'une salade de crudités de saison.

Variante : Farinata à la Farine de Pois Chiches & Courgette Râpée

La farinata est une spécialité de la Ligurie, qui ressemble beaucoup à la socca Niçoise ou à la cade Toulonnaise. Des régions qui sont voisines sur le pourtour méditerranéen et ont des goûts en commun. Et même un peu aux panisses Marseillaises, même si là, la forme et la cuisson sont différentes.

Ce sont des galettes, ou crêpes épaisses, cuites idéalement au feu de bois. La pâte est composée d’eau, de farine de pois chiche et de sel. Et c’est tout. Tellement simple.

Ingrédients :

Pour une plaque de 30 x 38 cm (+ ou -) :

• 200 gr de farine de pois chiche
• 60 cl d’eau à T° ambiante
• 1 c à c de sel
• 1 c à c de curcuma
• ½ c à c d’ail en poudre
• 1 courgette moyenne
• 1 c à s de graines de sésame
• 3 c à s d’huile d’olive
• Poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 210 °C.
2. Dans un grand saladier, verser la farine de pois chiches, le sel, le curcuma et l’ail en poudre. Ajouter l’eau lentement en mélangeant avec un fouet.
3. Râper la courgette. Saler et laisser dégorger une dizaine de minutes. Presser bien la courgette râpée avec les mains et l’ajouter à la pâte.
4. Ajouter une cuillerée à soupe d’huile d’olive. Bien mélanger.
5. Répartir sur une plaque recouverte de papier cuisson et huilée. Saupoudrer d’un peu de sésame.
6. Enfourner pour environ 25 à 30 minutes, la surface doit être dorée.
7. Laisser tiédir un peu, poivrer puis découper en grand carré et servir.
8. Elle est toujours meilleure dégustée à la sortie du four.

Note générale concernant les recettes avec une cuisson au four : les temps de cuisson, au four, sont donnés à titre indicatif. Il est nécessaire de les adapter en fonction de votre matériel. Vérifiez toujours la cuisson en plantant au centre du cake ou du gâteau, une pique, la lame d’un couteau ou un cure-dent, par exemple.

Crêpes de Pois Chiches Garnies IG Bas : Recette et Garniture

Ces derniers temps, avec l’arrivée de l’automne, les petits plats chauds et réconfortants font leur grand retour dans mon alimentation quotidienne. Elles sont bien souples et moelleuses, naturellement protéinées, IG bas et sans gluten. Elles seront donc parfaites pour servir de petites tortillas et les garnir de manière bien gourmande.

Ingrédients pour 8 petites crêpes :

• 120 g de farine de pois chiches
• 225 ml d’eau
• 1 pincée de cumin
• 1 belle pincée d’ail semoule
• Sel à votre goût
• 1 cac d’huile d’olive

Instructions :

1. Pour commencer, faites chauffer une petite poêle anti-adhésive.
2. Pendant ce temps, mélangez tous les ingrédients en remuant énergiquement pour éviter les grumeaux. Vous devriez alors obtenir une belle pâte à crêpes.
3. Une fois la poêle bien chaude, graissez légèrement votre poêle, puis versez-y un peu de pâte à crêpes (environ 2 cas par crêpe pour une petite poêle).
4. Ensuite, à l’aide d’une cuillère, si besoin, étalez bien la pâte puis laissez cuire 2 à 3 minutes avant de retourner délicatement à l’aide d’une spatule.
5. Laissez ensuite cuire l’autre face, puis recommencez jusqu’à épuisement de la pâte.

Astuce : couvrez vos crêpes bien chaudes jusqu’à utilisation. Elles resteront alors bien souples et il sera ainsi plus simple de les garnir sans qu’elles craquent.

Ingrédients pour la farce :

• 4 cas de riz basmati semi-complet cuit
• 100 g de tofu lacto fermenté ou fumé
• 12 petits champignons bruns
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 8 tomates séchées
• 4 cas de pulpe de tomate
• 1 belle pincée de cumin
• 1 grosse pincée d’épices à chili
• Sel et poivre à votre goût

Instructions :

1. Commencez par émincer l’ail, l’oignon, les champignons et les tomates séchées, puis coupez le tofu en petits dés. Ajoutez-y ensuite les épices à chili et le cumin.
2. Faites ensuite revenir le tout avec un peu d’huile d’olive.
3. Une fois les oignons translucides, ajoutez-y ensuite le riz puis la pulpe de tomate. Remuez bien, salez et poivrez à votre goût, puis laissez mijoter quelques minutes.
4. Maintenant, vous pouvez garnir vos crêpes ! Il suffit alors de déposer un peu de farce au centre de chaque crêpe.
5. Ensuite, roulez-les puis déposez-les dans un plat à gratin les unes à côté des autres.
6. Il ne reste alors plus qu’à couvrir vos crêpes avec une sauce bien relevée. Ici, j’ai mélangé 1 cuillère à soupe de pulpe de tomate avec des épices à chili et un peu de harissa bio sans sucre ajouté.
7. Enfin, couvrez avec un peu de râpé ( de chèvre ou vegan selon vos goûts ) ou alors avec un peu de crème de cajou et de levure maltée pour un effet gratiné garanti. Puis, enfournez pour 5 à 10 minutes avec l’option grill activée le temps que ça gratine. Vos crêpes de pois chiches garnies sont prêtes !

Astuce : Servez-les tout simplement bien chaudes avec une bonne salade fraîches, c’est un régal. Vous obtiendrez alors un bon petit plat convivial et équilibré à partager en toute simplicité.

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