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Si de nombreux aliments se sont forgé une excellente réputation au sein de la communauté sportive, au point de faire l’objet d’une utilisation quotidienne, l’œuf en fait inexorablement partie. Or, le jaune d’œuf suscite de nombreuses interrogations sur le plan diététique à cause de sa richesse en lipides, qui pourraient en faire fuir plus d’un. Cet article propose une description détaillée du jaune d’œuf, pour en connaître les bénéfices.
Avant d’indiquer la valeur énergétique du jaune d’œuf et afin d’en comprendre la provenance, revoyons quelques bases de nutrition.
L’énergie (les calories) apportée par l’alimentation provient de nutriments dont les noms ne sont plus inconnus à personne : les glucides, protéines, lipides et l’alcool. Si chacun apporte bel et bien de l’énergie à l’organisme, leurs fonctions et leur apport pour 1 gramme sont différents. Ainsi, 1 g de glucide apporte 4 kcals ; 1 g de protéine apporte 4 kcals, 1 g de lipide apporte 9 kcals et 1 g d’alcool apporte 7 kcals. À noter que l’alcool n’est pas indispensable à la vie.
Le jaune d’œuf étant majoritairement composé de lipides (64 %) et protéines (34 %), sa valeur énergétique atteint les 340 kcals pour 100 g d’aliment consommé, cuit.
La mauvaise réputation du jaune d’œuf découle indirectement de sa richesse en lipides, avec un apport de 30,1 g pour 100 g, ces derniers intégrant du cholestérol. Or, les plus aguerris d’entre vous sauront que l’implication du cholestérol dans la survenue de problèmes cardiovasculaires a largement été remise en doute, bien au contraire. À condition que vous préfériez les œufs de poules biologiques aux œufs de poules élevées en batterie, le jaune d’œuf s’avère également remarquablement riche en d’oméga-3, qu’on ne présente plus.
Enfin, le jaune d’œuf contient des phospholipides dont l’intérêt est majeur, puisqu’ils entrent dans la composition des membranes cellulaires en plus de rendre les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) solubles.
La richesse de l’œuf en protéines de bonne qualité (complet en acides aminés) lui vaut de nombreux éloges et une utilisation largement répandue chez les sportifs. Et c’est principalement le blanc d’œuf qui jouit d’une belle image, étant presque exclusivement composé de protéines, pour un apport de 10,6 g de protéines pour 100 g d’aliment consommé, cuit.
Or, nous l’avons vu, le jaune d’œuf n’est point à plaindre puisqu’il est composé de protéines à hauteur de 34 % avec un apport de 16,5 g pour 100 g d’aliment consommé, cuit. Comparativement au blanc d’œuf, le jaune contient environ 5 g de protéines en plus pour 100 g.
Nous aurions tort de percevoir le jaune d’œuf qu’à travers sa composition en lipides et protéines. En effet, il constitue une source inestimable de micronutriments. En matière de minéraux, il contient du potassium, sodium, calcium, magnésium, phosphore, cuivre, fer, souffre, zinc et manganèse, ainsi que de la niacine et de l’iode.
En matière de vitamines, le jaune d’œuf contient de la vitamine A, D et E ainsi que des vitamines B (B2, B5, B9 et B12). De plus, deux antioxydants responsables de la protection de l’œil contre le vieillissement composent le jaune d’œuf : la lutéine et la xéaxanthine. Enfin, le jaune d’œuf est composé de choline, qui participe au développement et au fonctionnement du cerveau.
Vous l’aurez compris, la composition de l’œuf lui octroie de multiples bénéfices sur le plan sportif. Particulièrement riche en protéines à haute valeur biologique, il constitue un réel atout dans le cadre du maintien ou de la prise de masse musculaire. Et contrairement aux idées reçues, l’œuf est très digeste avec un taux d’assimilation relativement élevé, ce qui assure un apport réel et fiable.
Plus que ça, c’est un véritable condensé de micronutriments dont les intérêts sont pléthoriques. Pour ne citer qu’eux, la vitamine D, le calcium et le magnésium sont essentiels pour le maintien d’une bonne santé osseuse et musculaire. En favorisant l’absorption du calcium qui lui-même est impliqué dans la construction musculaire, la vitamine D s’impose comme un élément considérablement important. Quant au magnésium, il participe à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux.
Grâce à sa composition en bons lipides, le jaune d’œuf contribue à une meilleure santé cardio-vasculaire et à la réduction des inflammations en lien avec sa composition en oméga-3 et vitamines antioxydantes.
Dans le cadre d'un mode de vie actif et/ou sportif, il n'existe pas réellement de recommandations fixes concernant l'oeuf entier: il s'agit de varier et équilibrer l'alimentation qui l'entoure. En raison de sa composition en trigycléries, une utilisation trop régulière de jaune d'oeuf pourrait nuire aux objectifs des personnes dont les acides gras saturés constituent un problème. Pour ces personnes, nous recommandons de ne pas dépasser 6 oeufs entiers (avec jaune) par semaine.
Les œufs sont une source de protéines hautement bio disponible qui peut facilement être inclus dans l’alimentation des athlètes. Les sportifs de haut niveau, qui suivent un programme d’entrainement intensif consomment d’ailleurs beaucoup d’œufs, en particulier dans les premières semaines d’entrainement où la synthèse musculaire est élevée. Par ailleurs, les protéines aident à maintenir les tissus musculaires en bonne santé.
L’œuf est le seul aliment qui contient les 8 acides aminés essentiels dans sa composition. Les acides aminés sont les constituants de base des protéines. Il existe de nombreux acides aminés mais seulement huit sont « essentiels » pour l’homme. On dit qu’ils sont essentiels, car notre organisme ne peut pas les fabriquer lui-même.
L’œuf est un produit sensible. Produit obtenu à partir de l’œuf, de ses différents composants ou de leur mélange après élimination de la coquille et de ses membranes. Destinés à la consommation humaine, ils peuvent être partiellement complétés par d’autres denrées alimentaires, ou additifs. Ils peuvent être soit liquides, soit concentrés, séchés, cristallisés, congelés, surgelés ou coagulés.
Bons pour la ligne : modérément caloriques, riches en minéraux, en protéines de très bonne qualité et très rassasiants les œufs sont définitivement à mettre au menu des personnes au régime. Notez que c'est dur qu'ils ont le plus fort pouvoir satiétogène (qu'ils sont le plus rassasiants). Pour bénéficier de l'ensemble des acides aminés essentiels, il est préférable de consommer le blanc et le jaune en même temps !
On sait désormais que le cholestérol contenu dans les aliments n'a quasiment aucune incidence sur l'élévation du mauvais cholestérol sanguin, qui est en fait produit essentiellement par le foie. On a longtemps entendu dire que les œufs, du fait de leur forte teneur en cholestérol, étaient à limiter voire à supprimer en cas de cholestérol sanguin élevé. En revanche, une consommation trop importante de graisses saturées au détriment des graisses mono et polyinsaturées, serait susceptible d'augmenter le cholestérol et les risques de maladies cardio-vasculaires qui y sont liés. A défaut d'être mauvais pour le cholestérol et pour le cœur, les œufs seraient en fait de véritables alliés ! En revanche, s'il est consommé régulièrement et en grande quantité, l'œuf peut être mal digéré, du fait de sa forte teneur en soufre.
Les différences concernent les conditions d'élevage, plus ou moins respectueuses de l'animal, qui se répercuteront sur la qualité nutritive (composition en acides gras) et sanitaire (présence éventuelle d'antibiotiques ou d'hormones) de l'œuf. Frais, bio, plein air, code 1, 2 ou 3... Qu'ils soient frais, bio, de plein air et quel que soit leur code, tous les œufs ont la même valeur calorique.
L’épaisseur de la coquille dépend de l’alimentation et de facteurs génétiques. Le blanc représente les 2/3 de l’œuf. Il est transparent et visqueux et d’autant plus dense et ferme qu’il est frais. Le jaune ou vitellus représente 30% de l’œuf. Il contient 16% de protéines et 30% de lipides. La couleur du jaune varie en fonction de l’alimentation : le maïs donne des jaunes plus foncés que le blé.
Le blanc est composé essentiellement de protéines (10,5 g pour 100 g de blanc) et d’eau. Le jaune contient deux antioxydants issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine responsables de la couleur jaune, qui protègent les yeux du vieillissement (cataracte ou DMLA, dégénérescente maculaire liée à l’âge). Le jaune d’œuf est une excellente source de protéines. L’œuf contient aussi de nombreuses vitamines : la vitamine A, D et E ainsi que les vitamines B (B2, B5, B9 ou folates, B12).
C’est surtout le cas avec le blanc d’œuf qu’il faut supprimer de l’alimentation en cas d’allergie vraie. Elle se manifeste par des diarrhées ou vomissements, des atteintes du système respiratoire (asthme) ou de l’eczéma. La petite tache de sang que l’on trouve parfois sur un œuf est le reflet d’une période de ponte intensive pour la poule. L’œuf n’est pas fécondé.
Maîtriser le poids d’un blanc d’œuf permet de calculer avec exactitude vos apports en protéines quotidiens. Chaque gramme compte lorsqu’on vise des objectifs spécifiques, notamment pour les personnes suivant des programmes nutritionnels de perte de poids ou les athlètes qui doivent respecter des quotas stricts. Connaître le poids d’un blanc d’œuf aide à mieux gérer sa santé et prévenir de nombreuses maladies sur le long terme.
Le blanc d’œuf ne contient aucun cholestérol, contrairement au jaune qui en contient en moyenne 189 mg. C’est donc un choix sûr pour les personnes qui doivent surveiller leur taux de cholestérol ou qui ont des problèmes cardiaques. Mesurer correctement le poids d’un blanc d’œuf et leur consommation devient un outil efficace contre les carences. Riches en fer, manganèse et magnésium, ils combattent la fatigue chronique et les étourdissements.
Le calibrage des œufs suit une classification européenne standardisée basée sur quatre catégories distinctes. La répartition du poids moyen de l’œuf par calibre s’établit ainsi : les œufs S (petits) pèsent moins de 53 grammes, les œufs L (grands) oscillent entre 63 et 73 grammes, tandis que les œufs XL (très grands) dépassent les 73 grammes. Le blanc d’œuf, également appelé albumen, représente systématiquement 60 % du poids de l’œuf entier, quelle que soit sa taille.
Pour un œuf de taille S, le blanc pèse environ 29 grammes. Les œufs M fournissent entre 29 et 34 grammes de blanc, tandis que les tailles L offrent 35 à 40 grammes. Les œufs XL peuvent atteindre 40 à 45 grammes de blanc pur. Le poids du jaune d’œuf, ou vitellus, maintient une proportion stable de 30 % du poids de l’œuf entier. Un œuf S contient environ 16 grammes de jaune, les œufs M varient entre 16 et 19 grammes, les L proposent 19 à 22 grammes, et les XL atteignent jusqu’à 22 grammes.
Plusieurs techniques permettent d’estimer le poids d’un œuf et de ses composants sans instrument de mesure. L’estimation visuelle développe avec l’expérience une précision suffisante pour la plupart des préparations courantes. Une règle pratique s’avère utile : pour obtenir 50 grammes de blanc d’œuf, comptez 1,5 œuf de taille moyenne, soit généralement 2 œufs complets.
Le profil protéique des œufs varie significativement entre ses composants. Le jaune concentre également des protéines de haute qualité, mais dans une matrice plus calorique incluant des lipides bénéfiques. Le blanc d’œuf pur fournit 3,6 g de protéines complètes pour seulement 17 calories par blanc de 33 g. Sa composition se répartit en 88 % d’eau, 11 % de protéines, 0,7 % de glucides et 0,2 % de lipides. Le jaune d’œuf, quant à lui, apporte 2,9 g de protéines pour 55 calories, mais sa véritable valeur réside dans sa richesse nutritionnelle.
Une étude comparative a démontré que 3 œufs entiers (18 g protéines + lipides) stimulent davantage la synthèse musculaire que 5 blancs d’œufs (18 g protéines seules), malgré une absorption plus lente.
Nutritionnels bien sûr, avec au premier plan sa richesse en protéines de haute valeur biologique du fait de la présence d’acides aminés essentiels aux besoins de l’homme et de digestibilité élevée. La protéine de l’œuf est d’ailleurs considérée comme la référence pour l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Le jaune d’œuf est une source intéressante de lipides, essentiellement insaturés, et de cholestérol.
Quelles que soient les modalités d’élevage des poules, les œufs présentent un profil nutritionnel assez constant. La cuisson modifie peu la composition de l’œuf. Grâce à l’effet protecteur de la coquille, les pertes en vitamines restent faibles (de 10 à 20 % pour les vitamines B3 et 12, moins de 10 % pour les autres).
Les Français sont près de 9 sur 10 (88 %) à savoir que l’œuf est riche en vitamines et oligoéléments. Les œufs se conservent idéalement à une température maximale de 4 °C à l’abri de l’air, de la lumière et de l’humidité, donc idéalement au réfrigérateur. L’œuf extra-frais (jusqu’à J + 9) est adapté à la consommation crue, à la coque, pochée ou brouillée et à la confection de mayonnaise, de crèmes et sauces non cuites.
En l’absence de dyslipidémie, une consommation quotidienne d’œufs est conseillée pour répondre aux besoins accrus en protéines (1,5 g/kg/jour contre 1 g/kg/jour chez les adultes), pour leur apport en vitamines et oligo-éléments et pour leur praticité.
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles pour 100g de jaune d'oeuf cuit:
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 340 kcal |
| Lipides | 30,1 g |
| Protéines | 16,5 g |
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