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Ce n’est pas un scoop : en France, comme dans bon nombre de pays, nous mangeons en moyenne bien plus de sucres que ce que les autorités de santé recommandent. C’est notamment le cas avec la confiture, habituellement préparée avec des fruits, du sucre et parfois un peu de jus de citron.
Les confitures sont souvent associées à une teneur élevée en sucre et en calories, mais il existe des options plus légères pour ceux qui souhaitent contrôler leur apport calorique.
Nous avons une bonne nouvelle pour tous celles et ceux qui veulent réduire la quantité de sucres consommée sans dire adieu au plaisir de la confiture : le sucre ajouté n’est pas indispensable !
Il faut d’abord faire la différence entre le sucre et le sucre ajouté dans la confiture. Évidemment, puisqu’elle est confectionnée à partir de fruits, la confiture contient inévitablement du sucre. Mais alors, pourquoi ajoutons-nous traditionnellement du sucre à la confiture quand on fait de la confiture ?
Parce que ce type de sucre permet à la confiture “de prendre”, d’avoir une texture plus solide pour ne pas être un simple coulis. Néanmoins, il faut savoir que le sucre utilisé pour faire de la confiture contient d’autres substances : la pectine et l’acide citrique.
C’est leur action combinée à celle du sucre qui va permettre à votre mélange de fruits de devenir de la confiture. Aussi, le sucre va permettre de rehausser le goût des fruits et/ou de contrer l’acidité de certains d’entre eux.
Le sucre ajouté semble donc indispensable pour avoir une confiture délicieuse et facile à tartiner. En réalité, on peut améliorer la composition de sa confiture en remplaçant le sucre ou même en le supprimant totalement de la recette.
Au lieu du sucre blanc traditionnellement utilisé pour réaliser des confitures, il est préférable de choisir des sucres qui ont un intérêt nutritionnel et qui sont moins nocifs pour la santé. Par exemple, du sucre de canne intégral qui n’a subi aucun raffinage ou du sucre de coco ayant un indice glycémique plus faible.
Une autre alternative bien connue au sucre traditionnel, c’est le miel. Il ne vient pas seulement remplacer le sucre dans une tisane, un gâteau ou encore une sauce sucrée-salée, et vous pouvez sans problème l’utiliser pour préparer des recettes de confiture sans sucre raffiné. Pour cela, il faudra utiliser ⅔ de miel par rapport à la quantité de sucre habituellement incorporé dans votre recette.
Bien sûr, en préférant le miel au sucre, votre confiture maison vous coûtera un peu plus cher. Si vous cherchez une autre solution sucrée pour faire de la confiture, pensez aussi au sirop d’érable. Pour le dosage, comptez environ la moitié de sirop d’érable par rapport à la quantité de fruits.
Enfin, on peut citer le sirop d’agave comme moyen de substitution au sucre de confiture. Si vous voulez vous passer entièrement de sucre ajouté dans vos confitures, il faut alors miser sur les édulcorants.
Ce sont des ingrédients qui ont un pouvoir sucrant en ayant toutefois très peu de calories, voire aucune. Les édulcorants que vous pouvez utiliser pour des confitures sans sucre faites maison sont la stévia ou le xylitol (sucre de bouleau). Soyez particulièrement attentif au dosage de la stévia, car c’est un aliment avec un très fort pouvoir sucrant. Le xylitol a quant à lui un pouvoir sur grand équivalent à celui du sucre.
Une fois que vous aurez trouvé le sucre qui vous convient pour faire vos confitures maison allégées, il faut que vous ajoutiez un ingrédient qui va solidifier ou gélifier votre préparation. Sans cela, votre confiture restera très liquide.
L’une des astuces pour obtenir une bonne consistance de confiture sans sucre ajouté, c’est d’utiliser l’acidité de certains fruits. Pour un kilo de fruits à confiture, il faudra entre un demi-citron et un citron entier, dont vous aurez pressé le jus. Pourquoi un tel delta d’un demi ? Parce que la quantité à utiliser dépend aussi de l’acidité des fruits présents dans votre confiture.
Si vous réalisez par exemple une confiture framboise et groseille, la préparation sera déjà relativement acide et il vous faudra peu de jus de citron pour faire prendre la confiture. Dans nos cuisines, la gélatine issue du porc est de plus en plus remplacée par de l’agar-agar.
Pour un kilo de fruits, avec le type de sucre ou d’édulcorant que vous souhaitez, il faut utiliser environ une demi-cuillère à café d’agar-agar en poudre. Il doit être ajouté à la fin de la préparation après avoir fait bouillir les fruits avec le sucre ou son alternative.
Enfin, on peut vous proposer une solution naturelle et nutritive pour faire prendre vos confitures sans sucre : les graines de chia. Elles gonflent et créent une texture gélatineuse au contact d’un liquide.
Il existe plusieurs types de confitures moins caloriques, adaptées à différents besoins et préférences :
Exemples de marques : St. Dalfour
Faire sa propre confiture est une excellente solution pour contrôler la quantité de sucre et les ingrédients utilisés. Certains fruits sont naturellement moins caloriques et peuvent être utilisés pour des confitures plus légères.
Utiliser des gélifiants naturels comme l’agar-agar ou la pectine permet de limiter l’ajout de sucre tout en conservant une consistance agréable pour la confiture. Les gélifiants réduisent le besoin de sucre pour épaissir la confiture et la rendre tartinable.
Si vous en avez marre de tartiner l’équivalent d’un dessert entier sur votre tranche de pain, bonne nouvelle : certains fruits permettent de réduire les calories sans sacrifier le goût et la gourmandise.
Selon le site Croq-kilos, "moins de sucre ajouté : elles sont idéales pour ceux qui veulent limiter leur consommation de sucre sans renoncer à la confiture." Et ça, pour un petit-déjeuner léger, on valide !
Dans le casting des meilleurs fruits pour confitures light, on retrouve sans surprise les baies et fruits riches en eau. En tête : la fraise. Non seulement elle est ultra-gourmande, mais elle contient peu de sucre naturel. Les framboises et myrtilles ne sont pas en reste. En plus d’être jolies sur les tartines, elles sont "riches en antioxydants et fibres". Résultat : elles sont donc rassasiantes et nutritives, pour moins de calories.
Et pour les fruits d'été, pensez aussi aux pêches et abricots. Leur douceur naturelle limite le besoin d’ajouter du sucre, ce qui les rend parfaits pour des recettes plus légères.
Côté recette express, voici une base simple à retenir : prenez 1 kg de fruits frais, ajoutez 150 g de sucre (ou moins avec un édulcorant naturel comme le sirop d’agave), faites cuire, puis ajoutez un peu d’agar-agar. Et voilà : une confiture maison faible en calories, mais riche en goût.
"Vous contrôlez la quantité de sucre et choisissez des fruits de qualité." Et si vous n'avez pas envie de préparer vos confitures maison, certains produits du commerce peuvent faire l'affaire. Pensez par exemple aux confitures du commerce allégées comme Bonne Maman Intense ou St. Dalfour qui font déjà le travail en limitant le sucre et boostant la teneur en fruits.
Mais bien sûr la version maison reste imbattable pour allier plaisir et légèreté.
Parmi les nombreux pots de confiture de fraises disponibles dans les rayons des grandes surfaces, deux références se distinguent par la mention « sans sucres ajoutés », ce qui leur permet de décrocher de bons Nutri-Score. Mais pour y parvenir, leurs recettes intègrent des édulcorants ou des ingrédients à base de fibres végétales, ce qui en fait des aliments ultratransformés.
En remplaçant le sucre par des fibres ou des édulcorants, ces préparations de fruits obtiennent des Nutri-Score A ou B. Cependant, ce sont des aliments ultratransformés, contrairement à la confiture traditionnelle dont la recette est plus simple.
La référence Gerblé utilise du sucralose (suspecté d’effets néfastes sur la flore intestinale et de cancérogénicité) et du maltitol (pouvant causer des troubles digestifs), des substances jugées peu recommandables.
Le produit Lucien Georgelin, quant à lui, utilise un « ingrédient secret » sans en préciser la nature, et présente un taux de sucre mesuré lors de nos tests bien supérieur à celui annoncé sur l’étiquette, dépassant les marges d’erreur légales.
En effet, il s’agit d’aliments ultratransformés, dont les autorités de santé recommandent de limiter la consommation en raison de potentiels effets délétères sur la santé.
Cette gelée d'abricot est idéale pour réaliser de superbes tartines ou des desserts. Elle a été développée pour répondre aux exigences particulières du régime hyperprotéiné. Elle contient un maximum de fruit (70 % d'abricot) et un minimum de sucres et glucides.
La gelée délice abricot de MinciDélice est parfaite pour accompagner vos pains et biscottes protéinés pendant toute la durée du régime hyperprotéiné. Faible en sucres (moins de 0,4 g pour une portion de 10 g, ce qui est exceptionnel pour une confiture), elle vous permettra de ne plus vous priver de tartines au petit-déjeuner. Vous pouvez l'utiliser dès les premiers jours du régime hyperprotéiné sans aucun risque pour la cétose.
La confiture MinciDélice aux abricots convient aussi à ceux qui ne sont pas au régime protéiné mais qui veulent éviter le sucre et continuer à contrôler leur poids. Dans notre sélection, essayez également le délice fraise ou encore la pâte à tartiner chocolat-noisette avec polyol.
Adéquat pour les végétariens : produits fabriqués sans ingrédients à base de chair animale. La formulation de ce produit est spécialement étudiée pour exclure la viande sous toutes ses formes (viande rouge et viande blanche), les poissons et les fruits de mer.
Sans gluten : ce produit est fabriqué avec des ingrédients ne contenant pas de gluten.
Le produit "Délice à l’abricot en pot de 200 gr" s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un régime hyperprotéiné. Pour en tirer tous les bénéfices, il doit être consommé en complément d’une alimentation variée et équilibrée, et associé à une activité physique régulière.
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