Composition et Bienfaits des Huiles Alimentaires : Guide Complet

Élément essentiel dans la majorité des plats et pour tous les types de cuisine, l’huile est un liquide riche en acides gras monoinsaturés (omégas 9) et en acides gras polyinsaturés (omégas 3 et 6). Les huiles végétales sont riches en nutriments essentiels pour notre santé, mais toutes n’ont pas les mêmes bienfaits.

Les nutritionnistes recommandent de consommer au quotidien un ensemble équilibré d’aliments qui apporte chaque famille de nutriments : glucides, lipides et protéines. Les huiles végétales sont incontournables car elles fournissent à notre corps des acides gras essentiels. Les omega 3, dont l’acide alpha-linolénique (ALA), participent à la protection cardio-vasculaire. Les omega 6, dont l’acide linoléique, contribuent à maintenir un taux normal de cholestérol sanguin dans le cadre d’un régime équilibré. Les omega 9, dont l’acide oléique, augmentent la résistance de l’huile aux hautes températures.

Si toutes les huiles végétales sont composées quasiment à 100 % de lipides et possèdent la même valeur calorique (1 cuillère à soupe représente environ 90 kilocalories), c’est la nature des acides gras qui les composent qui différencie les huiles végétales entre elles. Chaque huile possède en effet des bénéfices nutritionnels propres. Les nutritionnistes conseillent de consommer diverses huiles végétales pour profiter de leurs différentes vertus.

Les Différents Types d'Huiles et Leurs Propriétés

Ce tableau compare les teneurs en oméga-3, 6 et 9 ainsi que les graisses polyinsaturées et saturées de chaque huile. Toutes les graisses ne se valent pas ! Les oméga-3, oméga-6, et oméga-9 sont des acides gras essentiels et bénéfiques pour la santé, jouant chacun des rôles spécifiques dans l’organisme. Ce tableau des huiles vous aide à identifier les meilleures sources de ces acides gras pour optimiser votre alimentation selon vos besoins nutritionnels.

Les oméga-3, présents en quantités élevées dans les huiles de lin, de chanvre, et de chia, sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires et leurs bienfaits cardiovasculaires. Ils favorisent la santé du cœur, aident à réduire l’inflammation et soutiennent le bon fonctionnement du cerveau. Les oméga-6, qu’on retrouve en grandes quantités dans l’huile de tournesol, de soja, et de sésame, sont des acides gras polyinsaturés essentiels à l’organisme. Ils contribuent à l’intégrité des membranes cellulaires et jouent un rôle dans la régulation de l’inflammation lorsqu’ils sont consommés en équilibre avec les oméga-3. Les oméga-9, bien présents dans l’huile d’olive, d’avocat, et de noisette, ne sont pas considérés comme essentiels car le corps peut les produire. Cependant, leur consommation présente de nombreux bienfaits, notamment pour la santé cardiaque et le maintien du bon cholestérol (HDL).

Huiles Végétales : Raffinées vs Non Raffinées

Les huiles végétales sont qualifiées de « vierges » lorsqu’elles sont obtenues uniquement par des procédés mécaniques, qui préservent toutes leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles. Pour garantir une meilleure stabilité et donc une meilleure conservation, les huiles végétales peuvent également être raffinées.

Nous évoquions dans le tableau ci-dessus les « huiles raffinées », il s’agit en fait d’huiles qui ont subi un processus industriel dans le but d’être « améliorées ». Il peut s’agir de désodoriser une huile, de la rendre neutre en goût ou encore de la rendre plus stable à la chaleur. Si ces huiles sont toujours plus performantes pour la cuisson que la même huile non raffinée, certains avantages nutritionnels disparaissent lors du raffinage puisqu’une partie des vitamines et antioxydants sont détruits. Aussi, ce processus utilise souvent des produits chimiques qui peuvent se retrouver dans votre huile.

Les Acides Gras Essentiels (AGE)

Les huiles végétales contiennent des acides gras dits « plus ou moins saturés ». Les acides gras saturés se trouvent en abondance dans les matières grasses d’origine animale. On en consomme donc suffisamment dans notre alimentation occidentale. D’autant qu’on les trouve également en plus petite quantité dans les matières grasses végétales. Les huiles végétales contiennent beaucoup plus d’acides gras mono et poly-insaturés.

Ces acides gras sont plus faciles à utiliser, à digérer par l’organisme et sont utilisés par celui-ci pour synthétiser des molécules essentielles nommées prostaglandines. Ces prostaglandines interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques : transmissions de l’influx nerveux, métabolisme des os, des muscles, des vaisseaux sanguins, système immunitaire, gestion du cholestérol, etc… Certains acides gras sont dits « essentiels », car l’organisme ne peut les synthétiser. Ce qui n’est pas tout à fait exact ! L’organisme est capable de les fabriquer, mais avec difficulté et en utilisant de nombreux autres nutriments, vitamines, enzymes, etc… Le fait d’apporter directement ces précieux acides gras essentiels, ou AGE, avec des huiles végétales de bonne qualité, facilite donc le travail métabolique de l’organisme et allège le système digestif.

En résumé, les principaux AGE sont :

• Groupe Oméga-6 : acides gras linoléique et gamma-linolénique.
• Groupe Oméga-3 : acides gras alpha-linolénique, EPA et DHA.

Il est recommandé d’apporter avec l’alimentation 4 parts d’oméga-6 pour 1 part d’oméga-3. Mais ces chiffres sont approximatifs et ne prennent pas en compte tous les facteurs du métabolisme, de plus, l’important est comme toujours la qualité des acides gras essentiels apportés dans l’alimentation. Une huile raffinée ne vaut pas une huile pressée et la quantité comme la qualité des acides gras qu’elles renferment est très différente.

L’alimentation moderne apporte trop d’huiles raffinées riches en oméga-6 altérés et trop de graisses saturées. Il faut redécouvrir des huiles végétales de première pression, et notamment les plus équilibrées en oméga-3 et 6.

Choisir et Utiliser les Huiles pour la Cuisson

Ces acides gras poly-insaturés sont très sensibles à la chaleur. Certaines huiles sont donc plus adaptées pour la cuisson que d’autres. Une méthode relativement simple consiste à regarder le point de fumée de chaque huile, c’est-à-dire la température à partir de laquelle celle-ci fume et devient potentiellement toxique. Les huiles de tournesol, de colza ou de lin non raffinées font donc partie des huiles les moins propres à la cuisson puisqu’elles fument à des températures peu élevées et deviennent donc rapidement toxiques.

Les plaques de cuisson chauffent rarement à des températures trop élevées donc à partir d’une certaine température, le point de fumée n’est plus vraiment un critère pour le choix de vos huiles. Nous considérons qu’au-delà d’un point de fumée à 150°C, une huile est bien adaptée à la cuisson. D’autres critères sont donc à regarder pour choisir l’huile qui vous conviendra le mieux pour cuire vos préparations.

Huiles Recommandées pour la Cuisson

• Huile d’olive : L’huile d’olive possède un point de fumée élevé et peut donc être utilisée pour la cuisson sans problème. Cette huile composée d’acides gras monoinsaturés est très souvent vantée pour ses apports nutritionnels bons pour la santé. L’huile d’olive est riche en vitamine E, un puissant antioxydant. Cette huile échangera pendant la cuisson ses délicieuses saveurs méditerranéennes avec vos aliments. Vous l’aurez compris, l’huile d’olive est aujourd’hui l’huile qui est au centre de tous les conseils nutritionnels.
• Huile de coco : Idéale pour ajouter un brin d’exotisme à toutes vos préparations, l’huile de coco est une huile parfaitement bien adaptée à la cuisson. Elle a révolutionné ces dernières années les modes de cuisson de nombreux foyers : une huile 100 % végétale issue d'un fruit très riche en acides gras saturés. Sous forme solide, l’huile de coco se liquéfie dès lors qu’elle est chauffée à plus de 25°. L’huile de coco est donc une très bonne huile de cuisson mais dont les arômes tropicaux ne conviennent pas à toutes les préparations.
• Huile de palme : L’huile de palme est très utilisée dans l’industrie notamment car il s’agit d’une huile au goût quasiment neutre mais aussi parce que c’est l’une des huiles les plus stables à température élevée. Pour autant, cette huile contient des acides gras saturés à longues chaines qui sont soupçonnés d’avoir des effets néfastes sur la santé.
• Huile de colza raffinée : L’huile de colza raffinée est une huile neutre en goût qui convient tout à fait à la cuisson. C’est la deuxième huile la plus consommée en France, une huile complète d’un point de vue nutritionnel. Non raffinée, l’huile de colza n’est pas adaptée pour la cuisson mais celle-ci le devient après le processus de raffinage. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est si consommée. Cependant, il est important de rappeler que les processus de raffinage sont des processus industriels mettant en jeu des substances chimiques potentiellement dangereuses pour la santé. Ainsi, nous vous conseillons d’opter pour une huile de colza raffinée biologique afin d’être sûr que celle-ci ne nuise pas à votre santé.
• Huile de tournesol : L’huile de tournesol est relativement neutre en goût et convient parfaitement à la cuisson. Nous vous conseillons de choisir une huile de tournesol oléique qui présente une meilleure tenue aux températures élevées.
• Huile d’arachide : Enfin, l’huile d’arachide est une des huiles adaptées à la cuisson. Elle est cependant beaucoup moins intéressante sur le plan nutritionnel. Riche en omégas 6, elle est plutôt pauvre en omégas 3, il est pourtant important de garder un certain équilibre entre ce deux acides gras. Nous vous conseillons de la choisir bio car il s’agit très souvent d’une huile raffinée.

Huiles Végétales et Oméga-3

Les huiles végétales contiennent des quantités variables d’acides gras essentiels oméga-3. Parmi ceux-ci, l’acide alpha-linolénique (ALA) est le plus abondant. Extraite des graines du chanvre agricole (Cannabis sativa), dépourvu de THC qui est la substance active de la marijuana, l'huile de chanvre est une huile très équilibrée en acides gras oméga-3 (20 %), oméga-6 (60 % dont 6 % de GLA) et oméga-9 (12 %). Assez chère, elle ne supporte pas la cuisson et sert aux assaisonnements. Extraite des graines de lin (Linum usitatissimum), cette huile est une des meilleures sources d'ALA. Elle peut parfois avoir été enrichie en lignanes (phytoestrogènes).

Comparés aux huiles de poisson, les acides gras oméga-3 végétaux ont fait l’objet de peu d’études. Leur usage se fait essentiellement à partir des données accumulées sur l’EPA et le DHA. De même, leur consommation est possible en cas de traitement par anticoagulant ou antiagrégant plaquettaire. Les risques suggérés par des études scientifiques publiées en 2011 et 2013 n'ont pas été confirmés par d'autres études plus solides et plus récentes.

La consommation de compléments alimentaires riches en oméga-3 augmente le risque d'arythmie cardiaque par fibrillation auriculaire. Consultez votre médecin en cas de palpitations ou d'essoufflement anormal.

Les acides gras oméga-3 d’origine végétale se trouvent en grande quantité dans les huiles de colza, de noix, de soja, de pérille (Perilla frutescens), de lin, de cameline, de chanvre, de graines de citrouille ou de germe de blé, par exemple. Ces huiles se présentent telles quelles ou conditionnées en capsules molles, associées à un antioxydant (le plus souvent de la vitamine E) pour éviter qu’elles ne rancissent.

L’apport alimentaire d’ALA conseillé est de 2 g par jour chez l’homme et de 1,6 g par jour chez la femme ; l’apport moyen aujourd’hui serait de 0,5 g par jour. Une cuillerée à soupe d’huile de colza ou de noix apporte environ 1 g d’ALA et une cuillerée à soupe d’huile de lin environ… 7,5 g ! Les huiles végétales très riches en acides gras oméga-3 (pérille, lin, chanvre, par exemple) sont souvent très chères.

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