Composition et bienfaits de la viande de porc

La viande de porc, souvent jugée grasse et mauvaise pour la santé, est en réalité la viande la plus consommée en France. Contrairement aux idées reçues, elle présente des bienfaits nutritionnels non négligeables et contient des nutriments essentiels à l'organisme. Découvrons ensemble sa composition et ses avantages.

Les atouts nutritionnels de la viande de porc

La viande de porc est une excellente source de nutriments essentiels :

• Protéines : Les protéines de la viande de porc présentent une composition en acides aminés essentiels qui en fait une source de protéines de bonne qualité. Elles jouent un rôle primordial dans la construction et le maintien des muscles, des tissus osseux et de la peau. Les produits du porc apportent environ 10% des apports en protéines quotidiens chez les adultes et les enfants. En effet, la viande de porc couvre en moyenne 3% des apports en protéines quotidiens chez les adultes comme chez les enfants.
• Lipides : Suivant les produits consommés, la teneur en lipides varie de 3 à 30%, ce qui permet de les intégrer à une alimentation équilibrée. La qualité des lipides du porc et des produits de charcuterie est bonne avec une prédominance des acides gras insaturés : environ 60% dont près de 50% sont des acides gras monoinsaturés et environ 10% des acides gras polyinsaturés. Il est aussi à noter que le gras, situé en périphérie du muscle, est le plus souvent visible et s’enlève facilement.
• Vitamines : La viande de porc et les charcuteries contribuent également aux apports en vitamines A, B1, B3, B6 et B12 : la viande de porc cuite est source de Vitamines B6 et B12.
  • Vitamine B1 (Thiamine): Indispensable au métabolisme des glucides et au bon fonctionnement neuromusculaire.
  • Vitamine B2 (Riboflavine): Joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de l'ensemble des cellules et contribue à la croissance et à la réparation des tissus.
  • Vitamine B3 (Niacine): Contribue à de nombreuses réactions métaboliques et à la production d'énergie.
  • Vitamine B6 (Pyridoxine): Participe au métabolisme des acides gras et des protéines, ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs.
  • Vitamine B12: S’associe à l’acide folique pour fabriquer les globules rouges et participe à la fabrication des tissus osseux.
• Minéraux : Les produits carnés (viandes, abats, charcuteries) contribuent pour 20% des apports en fer des aliments. 100g de porc ou d’une charcuterie « moyenne » représentent environ 15 % des apports recommandés (ANC) en fer. A elles seules les charcuteries sont le 4ème contributeur pour l’apport en fer des adultes.
  • Fer: Essentiel au transport de l’oxygène et à la fabrication de globules rouges dans le sang.
  • Phosphore: Indispensable à la croissance ainsi qu’à la régénérescence des cellules et au maintien du pH du sang.
  • Zinc: Participe aux réactions immunitaires, à la cicatrisation, au développement du fœtus et à la perception du goût.
  • Sélénium: Contribue à la conversion des hormones thyroïdiennes en hormones actives et aide à prévenir la formation de radicaux libres dans l’organisme.

La viande de porc contient une quantité significative de micro-nutriments. De la même façon, la structuration des repas principaux avec entrée, plat, fromage, dessert, a un rôle important dans l’équilibre alimentaire : elle entretient une diversité essentielle à la couverture des besoins nutritionnels en macro et micronutriments. Les micronutriments indispensables sont nombreux, leur teneur dans les aliments très différente et seule la variété des aliments consommés peut permettre à tout un chacun d’assurer une couverture satisfaisante des besoins.

Nécessaire à la formation des globules rouges et donc au transport de l’oxygène, la vitamine B12 contribue aussi, entre autres rôles, au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux (source : Food and Feed Information Portal Database). Les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont la seule source de vitamine B12 dans notre alimentation. En effet, tous les aliments d’origine végétale sont naturellement dépourvus de vitamine B12 assimilable par l’organisme (source : ANSES.

Lipides et santé cardiovasculaire

Plusieurs études ont démontré que les morceaux maigres de la viande de porc et leur teneur en lipides favoriseraient la santé cardiovasculaire. Les acides gras saturés sont régulièrement impliqués dans plusieurs maladies chroniques de la vie moderne. Les lipides, dont sont issus les acides gras saturés, sont très présents dans la viande.

Toutefois, le lien entre la consommation d’acides gras saturés et la croissance des risques cardiovasculaires fait l’objet de controverses depuis quelques années. Il n’a, par ailleurs, pas été clairement démontré. En effet, les études actuelles ne donnent pas raison aux recommandations régulières faites autour de la santé cardiovasculaire et qui favorisent un faible apport en gras saturés.

En Europe, comme aux États-Unis, les conseils pour la santé cardiovasculaire préconisent une baisse de la consommation de gras, et en particulier des gras saturés. Les acides gras saturés sont associés à une hausse des concentrations de cholestérol-LDL dans le sang, plus couramment appelé « mauvais cholestérol ». Les personnes ayant dans le sang des taux élevés de cholestérol LDL ont davantage de risque de souffrir de pathologies cardiovasculaires.

Une synthèse récente, compilant les résultats de près de plus de cinquante études, a démontré que le taux de cholestérol-LDL et le cholestérol n’augmentaient pas lors de la consommation de viande rouge sans gras. Les graisses saturées peuvent être remplacées par les acides gras polyinsaturés pour une diminution des concentrations plasmatiques de cholestérol-LDL, et ainsi une diminution des risques de maladies cardiovasculaires.

Il est recommandé d’avoir un rapport acides gras polyinsaturés sur acides gras saturés élevé afin de favoriser la diminution des concentrations de cholestérol-LDL. Dans la viande de porc, les lipides intramusculaires représentent un ratio « acides gras polyinsaturés sur acides gras saturés » plus important que chez les animaux ruminants (mouton, boeuf) notamment grâce à leurs grandes teneurs notamment en oméga 3 (acide alpha-linolénique) et en acide linolénique. La viande de porc présente donc des qualités nutritionnelles non négligeables.

Viande de porc et risque de cancer

Le risque de cancer colorectal a été mis en avant dans plusieurs études épidémiologiques et régulièrement associé à la consommation de viande transformée et de viande rouge. A la demande du Centre International de Recherche sur le Cancer, 22 experts ont ainsi été chargés, en 2015, d’examiner la littérature scientifique traitant de la consommation de viande rouge transformée et du risque de cancer.

Il en ressort que la viande rouge (dont le porc et le sanglier), serait cancérogène, avec des observations significatives sur les cancers de la prostate, du pancréas et le cancer colorectal. Par ailleurs, les préparations transformées à base de porc (jambon ou saucisses par exemple), ont été classées cancérogènes. En effet, le risque de cancer colorectal semble augmenter de 18% sur 10 ans pour chaque portion quotidienne (50 grammes) de viande transformée.

Toutefois, certains chercheurs ne partagent pas ces conclusions. Grâce à une étude épidémiologique réalisée en 2005 à Montréal, il apparaît qu’aucun lien significatif ne peut être fait entre des habitudes de consommation de porc ou de viandes transformées et le risque de cancer du sein et du côlon sur la population de femmes canadiennes françaises.

Comment consommer la viande de porc de manière équilibrée ?

Pour garantir sa santé tout en se faisant plaisir et sans culpabiliser, il faut varier et équilibrer autant que possible son alimentation. Ainsi, les morceaux de viande de porc à consommer doivent varier chaque jour. En plus, au lieu des charcuteries, mieux vaut opter pour des pièces plus maigres. Jambon cuit, filet mignon…, il y a l’embarras du choix. Sinon, il suffit de dégraisser les morceaux trop gras (côte, poitrine…). C’est simple comme bonjour ! En outre, varier les modes de cuisson de la viande est vivement conseillé. Cuit à la poêle, au four…, le cochon a d’autant plus le grand avantage de pouvoir se cuisiner de différentes manières.

Voici quelques suggestions de préparation :

• Viande de porc hachée : Idéale pour les burgers, cretons ou sauce bolognaise.
• Côtelettes de porc : À cuire à l’huile en les gardant légèrement rosées.
• Filet de porc : Badigeonné de moutarde de Dijon, coupé en médaillons à poêler ou cuit entier.
• Ragoût de pattes de porc : Oser remplacer la farine blanche par de la farine d’épeautre ou de Kamut pour la sauce.
• Lard salé : Parfait pour rehausser un plat de haricots en début de cuisson.
• Jambon : À associer à la soupe aux pois ou aux lentilles.

Le goût délicat et peu prononcé de la viande de porc lui permet de se prêter à mille et une préparations. Hors viande hachée, la viande de porc peut se consommer rosée (température interne de 70°C (160 oF)). En effet, le risque de trichinose ayant disparu, il n’est plus indispensable de laisser cuire la viande longtemps.

En conclusion, la viande de porc, consommée avec modération et intégrée à une alimentation variée et équilibrée, peut apporter des nutriments essentiels et contribuer à une bonne santé.

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