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Le zinc est un micronutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Il est indispensable pour le système immunitaire, la cicatrisation, la santé de la peau, la fertilité et les fonctions cognitives. Cependant, comme pour tout nutriment, un excès de zinc peut être dangereux. Il est donc important de comprendre les effets secondaires potentiels et les dangers associés à une consommation excessive de zinc.
Le zinc est un oligo-élément, présent en très faible quantité dans l'organisme. Il est dit essentiel car l'organisme ne peut pas le fabriquer, il doit donc être apporté par l'alimentation. Les besoins quotidiens sont de l'ordre de 8 à 12 mg pour les adultes en fonction de leur sexe, sauf pendant la grossesse et l’allaitement où ils augmentent.
Le zinc participe à plus de 300 réactions enzymatiques essentielles au fonctionnement de l'organisme. Il intervient dans la production de certaines hormones comme la testostérone et l'insuline, ce qui a un impact sur la fertilité et la régulation de la glycémie, et il joue aussi un rôle dans la vision et le goût.
Le zinc favorise la cicatrisation grâce à son rôle dans la régénération cellulaire, puisqu'il participe à la synthèse des protéines et du collagène. Il est également intéressant pour les peaux acnéiques grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes et il aide à préserver la jeunesse de la peau en stimulant certains anti-oxydants comme la superoxyde dismutase, qui lutte contre le stress oxydatif favorisé par la pollution et les UV.
Le zinc participe aussi à la synthèse de la kératine, l'un des principaux constituants des cheveux. Il participe à la production de certains globules blancs comme les lymphocytes qui luttent contre les microbes. Un taux satisfaisant de zinc est donc associé à une meilleure résistance face aux virus. Ses vertus anti-inflammatoires et antioxydantes permettent aux tissus de se régénérer plus rapidement après un rhume ou une angine, car il limite les réactions inflammatoires.
Le zinc intervient dans le métabolisme des nutriments, ce qui contribue à la production d'énergie. Il permet aussi de limiter les réactions inflammatoires et le stress oxydatif qui peuvent provoquer de la fatigue.
Les principaux aliments qui contiennent du zinc en bonne proportion et facilement assimilable par l’organisme sont d’origine animale. Les huîtres sont une source particulièrement abondante de cet oligoélément. Manger des fruits de mer et de la viande rouge régulièrement permet d’apporter au corps la quantité de zinc dont il a besoin. On le trouve également dans certaines sources végétales, comme le germe de blé et les céréales complètes.
Le zinc provenant de sources animales comme la viande ou le poisson est mieux absorbé que celui issu des sources végétales comme les légumineuses et les céréales complètes, en raison de la présence dans ces aliments de phytates qui nuisent à son absorption.
Bien que le zinc soit essentiel pour la santé, en consommer trop peut être risqué. Un excès de zinc peut entraîner des effets secondaires et perturber l'absorption d'autres nutriments importants, comme le cuivre.
Une consommation excessive de zinc durant une longue période entraîne une diminution de l'absorption des autres minéraux, en particulier le phosphore, le cuivre, le calcium et le fer. Cela va générer une réduction de la concentration optimale en cholestérol LDL dans le sang, un risque accru d'anémie en particulier des reins et du foie et une détérioration de la réponse immunitaire de l'organisme.
La dose quotidienne pour un adulte est généralement de 10 à 15 mg. Il est essentiel de suivre les recommandations médicales avant de commencer une cure longue de zinc.
Apport modéré pour plus de sécurité : En maintenant un apport modéré en zinc, vous profitez de ses bienfaits sans risque d’effets secondaires.
Avant d’entamer votre cure, il est important de vérifier quelle quantité de zinc par jour est nécessaire pour qu’il soit efficace tout en évitant le surdosage. Chez l’adulte, les apports journaliers recommandés sont de 11 mg chez l’homme et la femme enceinte et de 8 mg chez la femme. La dose à ne pas dépasser est de 40 mg/j.
Il est recommandé de faire une cure de 2 à 3 mois, pouvant être renouvelée en fonction des besoins après avoir respecté une pause de deux semaines. Quant à la posologie, elle dépend du dosage des gélules, qui est propre à chaque laboratoire. Les effets d''une cure de zinc se font sentir de manière progressive. Il faut compter environ 3 semaines pour observer un regain de vitalité et une meilleure résistance aux infections.
A noter : Une supplémentation en zinc ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Une cure de zinc est généralement sans risque pour la plupart des adultes en bonne santé si les doses et la durée recommandées sont respectées.
Consulter un diététicien est important pour vous aider à connaître vos besoins en zinc et à ajuster votre alimentation pour les couvrir naturellement. Il vous conseillera sur les aliments riches en zinc, et le dosage qui vous convient si vous envisagez des suppléments.
La prise d’un complément à base de zinc peut engendrer des interactions avec certains traitements médicamenteux. Prévoyez 2 heures d’intervalle entre la prise de zinc et d’autres médicaments. Le zinc peut diminuer l’absorption de certains minéraux et principalement du cuivre.
La prise d’un complément alimentaire à base de zinc est déconseillée chez les moins de 18 ans, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes.
| Groupe de Population | Apports Journaliers Recommandés (AJR) | Limite Supérieure de Sécurité (ANSES) |
|---|---|---|
| Homme (18 ans et plus) | 9,4 - 14 mg/j | 25 mg/jour (EFSA) |
| Femme (18 ans et plus) | 7,5 - 11 mg/j | 25 mg/jour (EFSA) |
| Femme enceinte | 11 mg/j |
Le zinc est essentiel pour notre santé, mais il doit être consommé avec modération. Pour éviter ces effets, il est conseillé de respecter les dosages recommandés et de consulter un professionnel de santé avant de prendre une supplémentation sur le long terme. En respectant ces précautions, vous pouvez profiter des nombreux bienfaits du zinc tout en minimisant les risques pour votre santé.
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