Compléments Alimentaires et Sommeil Pendant la Grossesse : Conseils et Solutions

La grossesse est une période de grands changements, tant physiques que psychiques, qui peuvent souvent perturber le sommeil. L'insomnie fait partie des symptômes fréquents de la grossesse. Causées par le stress et/ou les modifications hormonales, elles sont pénibles, mais ne représentent pas de danger pour le bon développement du fœtus. Vous faites face à des insomnies régulières, au début ou à la fin de votre grossesse ? Cet article vous offre des pistes pour améliorer votre sommeil grâce à des compléments alimentaires adaptés et des conseils pratiques.

Pourquoi l'Insomnie Pendant la Grossesse ?

De nombreuses raisons peuvent empêcher une femme enceinte de trouver le sommeil. Les changements hormonaux qui se produisent dans le corps au début de la grossesse modifient/perturbent en effet le sommeil. Au quotidien, les nuits sont jalonnées par des envies fréquentes d’uriner, la vessie étant stimulée par l’installation du fœtus dans l’utérus. L’inconvénient de ce mode de fonctionnement est que le cycle du sommeil est considérablement perturbé.

Les insomnies pendant la grossesse refont généralement surface au dernier trimestre, en même temps que l’apparition ou l’intensification de nombreux maux physiques. Le stress est très présent à cette période. L’accouchement approche, les insomnies s’intensifient, tout comme les interrogations : « mon bébé sera-t-il une fille ou un garçon ? », « l’accouchement va-t-il bien se dérouler ? », « vais-je réussir à gérer ce nouveau rôle de maman ? Sachez que les insomnies de fin de grossesse sont très fréquentes et ne doivent pas vous inquiéter outre-mesure.

Les Trimestres et le Sommeil

• Premier Trimestre: Sous l’effet des hormones, le premier trimestre est généralement marqué par une grande fatigue, qui donne l’envie à la future maman de dormir en plein milieu de la journée. Les insomnies peuvent être dues à l’envie d’aller aux toilettes, plus fréquentes qu’en temps normal. Le sommeil est donc haché, et parfois il est difficile à la femme enceinte de se rendormir. Les nausées perturbent aussi le sommeil des femmes enceintes. Elles sont plus intenses le matin que le soir, mais elles peuvent néanmoins causer une difficulté à l’endormissement.
• Deuxième Trimestre: Au deuxième trimestre, les choses rentrent souvent dans l’ordre et le sommeil de la femme enceinte est qualitatif, sauf si bébé est agité la nuit. Les insomnies entre le 4e et le 6e mois de grossesse s’espacent en général. C’est le trimestre de la plénitude de la grossesse pour la plupart des futures mamans. Toutefois, certaines femmes enceintes peuvent se mettre à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil.
• Troisième Trimestre: Puis le troisième trimestre est celui des insomnies et des nuits agitées. En fin de grossesse, les insomnies sont très fréquentes et unanimes. Le poids cumulé du fœtus, du liquide amniotique et du placenta provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens, sources de remontées acides fort désagréables, et augmente la fréquence des urines, car la vessie est écrasée. Et le volume du ventre de la future maman empêche de trouver une position confortable.

Compléments Alimentaires Sûrs Pendant la Grossesse

C’est bien connu, la plupart des médicaments sont interdits aux femmes enceintes. Oui, mais la santé du bébé doit être votre priorité absolue. Tous les compléments alimentaires du commerce ne sont pas adaptés.

De nombreux compléments alimentaires prescrits pour les troubles du sommeil contiennent de la mélatonine. Cependant, si la mélatonine endogène est bénéfique, la prise d'un complément alimentaire à base de mélatonine de synthèse est déconseillée durant la maternité. La mélatonine est déconseillée durant la grossesse car elle peut impacter la croissance du fœtus et augmenterait même le risque de mortalité selon certaines études animales. De plus, elle entraîne souvent des effets secondaires comme le brouillard cérébral et une sensation de fatigue persistante au réveil.

Durant la grossesse et l'allaitement, il est impératif d'éviter certaines plantes comme la passiflore (potentiellement génotoxique) ou la valériane par manque d'études sur leur sécurité. Nous vous conseillons de privilégier des produits à base de mélisse et de camomille, reconnues comme sans danger pour les futures mamans. Les acides aminés comme la glycine ou les minéraux comme le magnésium sont également des alliés précieux. C'est la synergie de ces nutriments qui permet un repos de qualité sans effet d'accoutumance.

En utilisant des précurseurs naturels comme le magnésium ou des extraits de plantes apaisantes, vous permettez à votre corps de sécréter sa propre hormone du sommeil de façon équilibrée.

Voici quelques compléments alimentaires et nutriments bénéfiques :

• Camomille: La camomille favorise la relaxation optimale et contribue à maintenir un bon sommeil. Elle va vous apaiser, vous relaxer et favoriser un bon sommeil.
• Glycine: La glycine, un acide aminé naturellement présent dans le corps, joue un rôle clé dans la qualité du sommeil. Mama dreams contient également 3g de glycine, un acide aminé.
• Magnésium: Le magnésium (sous forme bisglycinate hautement assimilable) détend les muscles et régule la production de votre hormone du sommeil. Son absence augmente la vulnérabilité au stress et aux tensions musculaires.
• Vitamine D: La vitamine D est cruciale car sa carence est associée à des nuits plus courtes et à des réveils fréquents. Indispensable à la régulation des cycles circadiens.

Un manque de certains nutriments peut littéralement empêcher votre cerveau de se reposer. Les carences les plus fréquentes liées aux maladies du sommeil ou aux troubles de l'insomnie sont :

• Le Zinc et les Vitamines B6/B12 : co-facteurs essentiels à la synthèse des neurotransmetteurs du calme.
• Le Fer : sa carence est souvent liée au syndrome des jambes sans repos, perturbant l'endormissement.

Conseils Pratiques pour Améliorer le Sommeil

En connaissant désormais pourquoi vous dormez mal, vous êtes en mesure d’agir pour en limiter les effets. Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à retrouver des nuits et un sommeil sereins :

• Alimentation: Le soir, privilégiez des repas relativement légers et faciles à digérer. Cela vous aidera à vous endormir. Évitez les boissons excitantes comme le café ou le thé pendant la journée et notamment après 16 heures.
• Position de Sommeil: Au troisième trimestre, si vous le pouvez, allongez-vous sur le côté gauche. C’est en effet la position la plus confortable avec un ventre rond, car elle évite de faire pression sur la veine cave située à droite de l’utérus. A ce stade-là, les coussins de grossesse peuvent vous aider à soutenir le ventre.
• Routine de Sommeil: Tout au long de votre grossesse, - et après, car c’est bon pour la santé ! - essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières. Cela permet de donner des repères à votre organisme et c'est essentiel. L’idéal est d’aller vous coucher lorsque vous ressentez de la fatigue, et de mettre tous les jours votre réveil à la même heure.
• Environnement: Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est à bonne température (environ 18 °C), bien aérée et… bien rangée !
• Sieste: Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 20 minutes.
• Écrans: Évitez les écrans qui diffusent de la lumière bleue avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement.

Médecine Douce et Relaxation

La médecine douce et certaines activités relaxantes peuvent vous aider à vous détendre et à passer des nuits tranquilles pendant votre grossesse :

• Homéopathie: L’homéopathie peut combattre les insomnies pendant la grossesse. Les homéopathes recommandent de prendre 5 granules 2 à 3 fois par jour de Coffea 15 CH et Ignatia 15 CH, pour améliorer l’endormissement, demandez conseils à votre sage-femme, votre médecin ou votre pharmacien.
• Tisanes: Plutôt que le café et le thé, excitants, buvez 1 à 3 infusions aux vertus calmantes tous les jours, comme la camomille, le tilleul ou la verveine par exemple.
• Acupuncture: L’acupuncture pourrait contribuer à diminuer le stress et les insomnies durant la grossesse. D’ailleurs, de plus en plus de sages-femmes et de gynécologues-obstétriciens obtiennent un DIU d’acupuncture obstétricale.
• Sophrologie et Yoga: Détendez-vous ! Pour dormir sereinement, vous devez être détendue. La sophrologie, le yoga ou des activités relaxantes comme la lecture ou une promenade peuvent vous y aider.

N’hésitez pas à discuter de vos angoisses avec vos proches, votre sage-femme, votre médecin ou votre gynécologue. Téléconsultez rapidement et recevez des conseils médicaux sans vous déplacer. N’hésitez pas à trouver du soutien sur des forums de discussion ou à lire des témoignages de mamans à qui c’est arrivé. En revanche, l’expérience d’une femme en particulier ne sera pas la même pour une autre.

Pour stabiliser votre rythme circadien, l'exposition à la lumière du soleil dès le matin est le signal le plus fort pour synchroniser votre corps.

Pour choisir un complément alimentaire pour favoriser le sommeil, privilégiez des actifs aux formes hautement assimilables par l'organisme. En fonction de votre ressenti, orientez-vous vers un format qui s'intègre facilement à votre quotidien, qu'il s'agisse de gélules classiques, d'ampoules ou de snacks gourmands.

Quelques produits disponibles

• PhysioB9® Vitamine B9 Quatrefolic®: Vitamine B9 hautement biodisponible.
• Hydravea®: Huile d’argousier Omegia® riche en oméga-7, 9, 3 et 6 + vitamines A & E.
• Omegartic® DHA+: Oméga-3 EPAX® ultra-purifiés concentrés en DHA.
• QuinoGerm® B Complex: Complexe de vitamines B naturelles extraites de germes de quinoa.
• Lactoferrine: Qualité Proferrin® hautement dosée et ultra-pure.
• Probiopur®: Probiotiques Double Microencapsulation 7 Souches.
• UltraMag®: Complexe synergique de Magnésium chelaté + Taurine + Vitamine B6.
• Physio DHA Green®: Omega-3 végétal ultra-assimilable - 250 mg DHA pour cerveau et vision.
• Spiruline BIO*: Concentrée en phycocyanine, riche en protéines & vitamine B12.
• Ixeaderm®: Collagène Verisol® + élastine + acide hyaluronique & polyphénols.

En cas d’insomnie pendant votre grossesse, sachez qu’il ne faut jamais prendre de médicaments indiqués en temps normal pour les troubles du sommeil. Pour lutter contre l’insomnie durant votre grossesse, votre médecin peut vous prescrire du Donormyl®, qui est un somnifère à consommer sans danger pour vous et votre bébé.

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