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La sèche en musculation est une phase essentielle pour ceux qui souhaitent réduire leur taux de masse grasse tout en préservant leur masse musculaire. Contrairement à une simple perte de poids, la sèche repose sur une combinaison équilibrée de nutrition, d’entraînement et de supplémentation. Beaucoup confondent sèche et perte de poids. La sèche consiste à optimiser le ratio muscle/graisse en maintenant un déficit calorique tout en conservant un apport suffisant en protéines pour éviter la fonte musculaire. Pour sécher efficacement, il est crucial de réduire les calories sans tomber dans l’excès.
Pour vous aider à atteindre cet objectif, des compléments alimentaires peuvent faciliter le processus. Voici quels sont les suppléments qui vont vraiment booster votre sèche et vos progrès. Découvrons ensemble les compléments alimentaires pour une sèche réussie !
En musculation, on oppose souvent la prise de masse à la sèche musculaire. Si la première consiste à augmenter le volume des muscles durant une période, la sèche est le fait d’obtenir un physique aux muscles définis et apparents en perdant de la graisse. La difficulté ici est de parvenir à perdre du gras sans perdre de muscle, ce qui n’est pas chose évidente !
En période de sèche, il vous faut manger moins de calories qu’habituellement. Mais attention, pas n’importe comment ! La sèche musculaire diffère d’une perte de poids classique. Pour conserver au mieux la masse musculaire, il faut généralement conserver voire augmenter ses apports en protéines, en restant aux alentours de 2g/kg de poids du corps. Non seulement ce sont les premières à consommer pour ralentir le catabolisme, et elles brûlent plus de calories pour être digérées que les autres macronutriments. Pour les lipides, ne les coupez pas de votre alimentation ! C’est donc sur les glucides que vous allez devoir couper votre apport en calories.
Aucune ! On se débarrasse des idées reçues qui disent de baisser tout de suite les charges et de faire plus de répétitions dans une série. Entraînez-vous comme pour une prise de masse, en prêtant attention à ne pas vous blesser. Bien évidemment, vous aurez moins d’énergie ce qui impactera vos performances et charges.
Les compléments alimentaires jouent plusieurs rôles majeurs pendant la période de sèche : ils permettent de réduire la sensation de faim, de brûler plus rapidement les graisses. En bref, ils accélèrent la perte de gras, tout en maintenant un niveau d’énergie optimal. Certains sont proposés en pack pour mettre toutes les chances de votre côté et agir sur tous les plans : réduction des graisses, modération de l’appétit et élimination de l’eau. C’est le cas du sèche extrême qui réunit trois puissantes formules et s’intègre parfaitement dans le programme alimentaire associé.
Il est possible d’accélérer cette phase en s’aidant des bons ingrédients qui vont potentialiser l’effet du régime. Vous pouvez également suivre nos conseils et nos programmes de nutrition gratuits. Voici quels sont les suppléments qui vont vraiment booster votre sèche et vos progrès.
Les protéines activent le gaspillage énergétique, car elles demandent un effort du corps pour être digérées et assimilées. Elles donnent aussi l’impression d’être rassasié, ce qui apporte une aide efficace en période de sèche. Parmi les compléments les plus importants, on retrouve :
Les protéines et les acides aminés peuvent donc être utilisés en alternance, pour assurer la réparation des fibres musculaires.
Les brûleurs de graisse contiennent généralement des ingrédients tels que la caféine, le thé vert, la L-carnitine et le CLA qui favorisent l’oxydation des graisses et stimulent le métabolisme. Cependant, leur efficacité dépend de l’alimentation et du niveau d’activité physique. Parmi les brûleurs de graisse les plus connus, on peut citer la caféine ! Tout d’abord, c’est un grand stimulant souvent intégré au pré-workout. La caféine donne un coup de boost avant la séance, ce qui est souvent nécessaire en sèche quand l’énergie n’est pas à son maximum.
Dans les fat burner thermogéniques, le thé vert est évidemment sur la liste, grâce à sa quantité de caféine qui engendre l’augmentation du métabolisme. A l’instar du chocolat noir, le thé vert est également riche en antioxydants : les catéchines.
Si vous ne la connaissez pas encore, la carnitine est un acide aminé produit par le corps au niveau des reins et du foie à partir de deux autres acides aminés : la lysine et la méthionine. On peut également la retrouver dans certains aliments, surtout dans la viande rouge. La L-Carnitine va aider aux transports des acides gras depuis la circulation sanguine jusqu’à la mitochondrie de la cellule qui est chargée de libérer l’énergie nécessaire.
Bien que souvent associée à la prise de masse, la créatine peut également être bénéfique en sèche. Elle aide à maintenir la force et le volume musculaire, évitant ainsi la sensation de muscles plats due à la réduction des glucides.
Dans les fibres musculaires, la créatine permet la synthèse de l’ATP, une molécule utilisée par les muscles pour se contracter. Veillez à choisir un complément à base de créatine monohydrate, qui est la forme la plus naturelle, la plus sûre et la plus pure du marché.
Les complexes vitamines et minéraux assurent en une seule fois, les besoins quotidiens en vitamines et minéraux essentiels. C’est pourquoi, ils aident à conserver un niveau d’énergie optimal à l’entrainement. Mieux : ils permettent aussi de pouvoir sécher de manière intensive sans ressentir ni carence, ni fatigue.
La restriction calorique a des conséquences négatives sur la production naturelle d’hormones, comme la testostérone, l’IGF1, et l’insuline. En d’autres termes, leur baisse empêche le maintien de la masse musculaire. L’ajout de ces stimulants à votre alimentation permet de garder le muscle acquis et de perdre uniquement les graisses de réserve.
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Utilisation |
|---|---|---|
| Whey Protéine | Récupération musculaire, maintien de la masse musculaire | Après l'entraînement ou en remplacement d'un repas |
| BCAA | Réduction de la dégradation musculaire | Pendant et après l'entraînement |
| Caféine | Stimulation, thermogenèse | Avant l'entraînement |
| Thé Vert | Antioxydant, augmentation du métabolisme | Tout au long de la journée |
| L-Carnitine | Transport des acides gras, augmentation de l'énergie | Avant l'entraînement |
| Créatine | Maintien de la force et du volume musculaire | Avant ou après l'entraînement |
| Multivitamines | Apport de vitamines et minéraux essentiels | Quotidiennement |
Pour réussir sa phase de sèche, il faut de la rigueur dans votre alimentation et de la régularité dans votre entraînement. Pour réussir une sèche, combinez un entraînement cardio, une alimentation de qualité et un timing précis qui feront évoluer votre physique de manière radicale. Les compléments sont bien sûr des puissants accélérateurs de résultats, à condition de s’entraîner avec la motivation et le sérieux nécessaire pour progresser.
Tous ces compléments alimentaires sont de très bonnes aides pour améliorer la sèche musculaire. Pour encore plus d’efficacité, les combiner et profiter de leurs actions respectives peut être envisagé. Néanmoins, faites attention à ne pas avoir des dosages trop importants !
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