Compléments Alimentaires pour Débutants en Musculation : Lesquels Choisir ?

Il est normal de se sentir perdu parmi les nombreux suppléments disponibles quand on débute en musculation. On est tiraillé entre le fait de vouloir tous les acheter et le budget pour espérer avoir plus de progrès. Ce qui nous retient, c’est le manque de connaissance de ces compléments alimentaires. Ne soyez pas paralysé par l’énorme choix qui s’offre à vous, car il existe seulement quelques suppléments sur lesquels vous ne pouvez pas faire l’impasse. Les voici.

Rappelez-vous d’abord que les suppléments ne vont pas aller pousser des barres à votre place. La base, c’est de commencer par un plan d’entraînement et une bonne alimentation qui combine protéines, glucides, graisses selon les proportions indiquées pour les débutants. Oubliez tout ce qui est pizza et Mc Do pour un temps. Les suppléments viennent, comme leur nom l’indique, « en plus ».

Les Compléments Alimentaires Essentiels pour Débutants

C'est difficile de savoir avec quoi complémenter votre alimentation quand vous commencez avec la musculation, c'est pourquoi nous avons rédigé une liste des compléments alimentaires les plus essentiels pour pouvoir atteindre vous objectifs physiques.

1. La Whey Protéine

La protéine, quel que soit son type, est riche en acides aminés qui sont les briques de la construction musculaire. Si vous êtes débutant, choisissez la whey (protéine de lactosérum) plus facile à assimiler et plus digeste. Cette protéine à mode d’action rapide sera particulièrement utile si vous la prenez après l’entraînement, car elle va apporter à vos muscles des protéines de qualité qui vont réparer les fibres musculaires cassées par l’entraînement. Vous pouvez également la prendre comme petit déjeuner le matin si vous n’avez pas faim, ou, à d’autres moments de la journée, si vous risquez de manquer de protéines lors de vos repas. 20 à 30 g par prise suffiront, deux à trois fois par jour.

Pour construire du muscle, il est nécessaire de satisfaire à ses besoins protéiques. Pour un pratiquant de musculation, on estime à 2g par kilo de poids de corps l’apport de protéines nécessaire. Autrement dit, si vous pesez 70kg, vous devrez consommer 140g de protéines dans votre journée, toutes sources confondues (alimentation + compléments alimentaires).

Pour vous aider, le premier supplément nécessaire est l’Impact Whey Protein. Un shaker avant, après la séance et en collation vous permet de satisfaire facilement et rapidement à vos besoins. Si vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez vous orienter plutôt vers l’Impact Whey Gainer qui constitue un subtil mélange de protéines et de glucides de qualité. Avec 388kcal par portion, vous attaquerez plus sereinement votre prise de masse.

2. Caséine Micellaire

Un supplément protéiné mais, cette‐fois‐ci, à diffusion lente. Prenez une portion de Caséine Micellaire dans votre shaker avant de vous coucher afin de bénéficier d’acides aminés utiles à la récupération musculaire ainsi que 23g de protéines à diffusion lente.

3. BCAA

Après les protéines, les acides aminés arrivent sur le podium des compléments alimentaires, tout niveau de pratique confondu, du débutant à l’expert. Cet apport de leucine, isoleucine et valine, vous permet d’optimiser grandement votre récupération. Prenez 5g par jour, à fractionner avant puis après votre séance de sport, pour ressentir les premiers effets. Les BCAA, en poudre ou en gélules, sont importants en cas d’entraînements intenses et répétés.

4. La Créatine

Jusqu’ici on déconseillait aux débutants d’en prendre, car on croyait qu’il fallait déjà avoir une certaine masse de muscle pour qu’elle soit efficace, puis on s’est rendu compte que ceux qui s’entraînent dur ont quand même du muscle à gagner avec la créatine. La créatine est donc utile à vos muscles à partir d’un certain nombre de mois de pratique. Comptez minimum 6 mois d’entraînement sérieux pour en tirer tous les bénéfices. Vous allez gagner en volume et en force, récupérer plus vite et trouver la capacité de vous entraîner davantage en bénéficiant d’un bonus d’énergie via l’ATP. Tous les jours, à raison de 3 g par jour, de préférence juste après l’entraînement ou le matin les jours où vous n’allez pas à la salle.

Si vous faites de la musculation, du Crosstraining, de la boxe, du MMA ou un sport à haute intensité, un supplément de créatine monohydrate vous aidera à obtenir de meilleures performances et facilitera votre récupération post-exercices. Et cela peut particulièrement intéressant dans un cycle de prise de masse.

Toutefois, la créatine monohydrate n'a rien d'un complément alimentaire magique ni d'une substance dopante. En effet, vous ne gagnerez pas de force sans fournir d'effort. Mais prise avec régularité, il s'agit tout simplement du meilleur complément que les pratiquants de la musculation puissent consommer sans crainte.

5. Les Oméga 3

On aurait tendance à penser que les acides gras c’est pour les seniors. Pourtant les graisses sont indispensables au métabolisme de certaines hormones dont celles de la croissance musculaire, comme la testostérone et l’IGF-1. De plus ses propriétés sont anti-inflammatoires, ce qui permet une meilleure récupération. Mais il faut pour cela, choisir les bonnes graisses et ce type de graisse en fait partie, surtout si on suit un régime pauvre en graisses par ailleurs, il peut être nécessaire d’ajouter des suppléments de ce type qui vont aider à diminuer la masse grasse. Les doses recommandées sont de 2 à 4 g par jour.

Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels, utiles pour le fonctionnement de votre organisme. Dans l’alimentation quotidienne, on retrouve des oméga 3 dans le poisson comme le thon, la truite ou le saumon.

En tant que pratiquant débutant/intermédiaire, il est nécessaire de se soucier de sa santé en général et l’apport d’oméga 3 y contribue directement. En vous supplémentant en oméga 3, selon vos besoins, vous permettez à votre organisme et à votre système cardio‐vasculaire de fonctionner à plein régime. Ceci grâce à l’action combinée de l’EPA et le DHA, deux acides gras polyinsaturés présents dans ces oméga 3.

6. Les Complexes de Vitamines/Minéraux

Les débutants en pleine force de l’âge ne pensent pas non plus être concernés par les vitamines, mais un entraînement intense affaiblit leur système immunitaire. De plus les vitamines et oligo-éléments sont essentiels dans plusieurs processus métaboliques. En cas de carence, le processus sera compromis et il y aura un déséquilibre. Par exemple, le zinc intervient dans la réparation des tissus musculaires et le magnésium favorise la récupération. La vitamine D3, quant à elle, est indispensable pour la force et le maintien de la solidité des os. Les vitamines ne sont donc pas une option facultative.

Un complexe contenant un assortiment de vitamines et minéraux est préférable à des vitamines isolées. Les vitamines ne sont donc pas une option facultative. Préférez une formule avec un comprimé par jour qui apporte la dose recommandée en une seule prise, même si votre alimentation doit toujours comporter des légumes et fruits qui apportent certains de ces micro-nutriments.

7. Vitamines Journalières

Faire du sport, et notamment de la musculation ou du fitness à raison de 4 entraînements par semaine n’est pas de tout repos. En parallèle, vous devez gérer vos obligations professionnelles et votre vie personnelle, ce qui vous procure des journées bien remplies.

De fait, on ne le répétera jamais assez mais le surmenage et le stress sont néfastes, que ce soit pour votre santé ou vos performances sportives. Il convient donc de trouver un juste équilibre. Quand la machine s’emballe et que les entraînements deviennent intenses et réguliers, l’apport de vitamines s’avère important.

Myprotein propose des vitamines journalières pour vous supplémenter grâce à un complexe multivitaminé. 1 comprimé par jour contribue ainsi à améliorer votre santé physique et mentale, et de fait, à être plus productif en salle de sport grâce à un gain d’énergie.

8. Flocons d’Avoine

Quand on commence la musculation, les flocons d’avoine deviennent rapidement vos meilleurs amis. Au petit déjeuner, en collation, en péri‐training, toutes les occasions sont bonnes pour en consommer.

Pour rappel, les glucides servent d’ajustements caloriques. Autrement dit, si vous êtes en sèche, vous devez réduire progressivement vos glucides et inversement pour une prise de masse. Les flocons d’avoine permettent donc facilement d’ajuster son apport calorique de la journée. Combinés avec une boisson végétale, ils constituent l’encas idéal à toute heure de la journée.

Le matin, rare sont les céréales qui conviennent à un sportif. Les céréales qui inondent les rayons de supermarché sont très caloriques, avec un index glycémique haut et de nombreux additifs. Les flocons et le son d’avoine constituent donc un aliment de choix pour un pratiquant de musculation.

Compléments Alimentaires Optionnels

Certains compléments peuvent être envisagés en fonction de vos objectifs et de votre morphotype.

Gainer

Si vous êtes ectomorphe, c’est-à-dire que vous avez un métabolisme rapide, autrement dit que vous prenez difficilement du poids, l'usage d'un gainer est particulièrement intéressant pour booster votre prise de masse. Si vous êtes mésomorphe, c’est-à-dire que vous prenez et vous perdez facilement du poids, vous pouvez également faciliter votre prise de masse. Si vous êtes endomorphe, c’est-à-dire que vous avez un métabolisme lent, autrement dit que vous prenez facilement du poids. Attention donc lors d'une prise de masse à ne pas prendre trop en gras au détriment du muscle, et si vous optez pour un gainer, veillez à ce que ce dernier soit riche en protéines, au moins 40% de protéines.

Le gainer pour la prise de masse est souvent recommandé. Mais ces préparations sont souvent trop caloriques et riches en sucres. Les personnes au gabarit normal, athlétiques ou celles en surpoids doivent éviter ces suppléments qui risquent de faire gagner pas mal de poids certes, mais surtout du gras. En fait, seuls les minces qui ont des difficultés à s’alimenter correctement peuvent en tirer bénéfice.

Une alternative aux gainers commerciaux trop sucrés est de préparer soi-même ses collations en utilisant de la farine de patate douce ou de l’avoine instantanée en poudre pour les glucides, et de la whey ou des protéines végétales comme source de protéines. Pensez aussi à les intégrer dans des recettes comme des pancakes protéinés.

Vitamine D3

Durant l’hiver, faute d’exposition au soleil, nous manquons de vitamine D. Et nous sommes nombreux dans ce cas. Il faut savoir qu’une carence en vitamine D peut favoriser la fatigue, les crampes, entraîner une diminution de la force et de la masse musculaire. Aussi, si vous êtes déprimé en hiver, sachez que les études montrent que les dépressifs ont un taux de vitamine D plus bas que les autres. Il peut être judicieux de se supplémenter avec cette vitamine.

Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires

Message à retenir : Lorsque l’on débute la musculation, on doit digérer des centaines d’informations afin de bien s’entraîner et bien manger. A ceci se rajoute l’aspect des compléments alimentaires où le choix est parfois difficile. C’est pour cela que nous vous avons élaboré notre sélection de compléments alimentaires pour débutant/intermédiaire. Après vous être construit un plan alimentaire adapté à votre objectif, les suppléments vous donneront un petit coup de pouce bien utile.

Avec notre sélection, vous pourrez contrôler votre apport de protéines grâce à l’Impact Whey Protein et à la Caséine Micellaire. Quant à vos glucides, ils seront ajustés, notamment grâce aux flocons d’avoine. Les BCAA seront utiles pour bien récupérer et enfin les Oméga 3 et les Vitamines Journalières vous aideront à prendre soin de votre santé. A présent, vous avez toutes les cartes en main pour transformer votre silhouette efficacement.

Et surtout, n’oubliez pas d’être sérieux et motivé. Il n’y a pas de secret, si vous mangez sainement et vous vous entraînez dur, les suppléments feront le reste : vos progrès seront plus rapides et vos résultats plus évidents.

tags: #complément #alimentaire #pour #débutant #musculation #lequel

Articles populaires:

• Soupe à la Semoule d'Orge : Tradition Maghrébine
• Recette facile de Mousse de Viande
• Guide d'alimentation du Teckel
• Ganache au chocolat blanc : la recette détaillée
• La recette du Rainbow Cake