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Les compléments alimentaires sont devenus des alliés populaires pour les passionnés de musculation, mais il est essentiel de comprendre leur rôle et comment les choisir judicieusement sans se ruiner.
Avant d'envisager la prise de compléments alimentaires, il est nécessaire de mettre en place une routine alimentaire adaptée à son objectif. Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour avoir de bons résultats en salle de sport. Cependant, ils restent de bons alliés pour vous donner un coup de pouce et améliorer les performances, même pour les débutants !
Votre alimentation doit être équilibrée, variée et adaptée à vos besoins. Oui, mais cela ne se fait pas par magie. Les compléments alimentaires ne sont utiles que dans ce cadre.
Comme dit précédemment, les compléments de nutrition sportive ne sont utiles que si vous avez de bonnes bases alimentaires. Et pourtant ! Son but étant de stimuler l'hypertrophie, la force musculaire ou bien cibler un groupe musculaire trop faible, la musculation répondra favorablement à toutes les demandes, à condition que le corps soit correctement alimenté. Vous n'auriez pas l'idée de tenter un Paris-Marseille avec 5 litres de carburant et votre jauge d'huile à zéro.
Dans le cadre de la musculation, qui pousse le corps à développer des qualités exceptionnelles, une nutrition adaptée n'est pas seulement recommandée. Elle est essentielle. Si prendre des compléments alimentaires vous pose vraiment problème, fixez-vous des objectifs santé et entraînez-vous sans envisager de résultats extraordinaires.
Lorsque l’on débute en musculation, l’objectif principal est d’être rigoureux sur son alimentation et ses entraînements. Au bout de quelques mois, certains suppléments seront intéressants pour compléter votre alimentation et vous donner un petit coup de pouce.
C'est difficile de savoir avec quoi complémenter votre alimentation quand vous commencez avec la musculation, c'est pourquoi nous avons rédigé une liste des compléments alimentaires les plus essentiels pour pouvoir atteindre vous objectifs physiques.
Pour construire du muscle, il est nécessaire de satisfaire à ses besoins protéiques. Pour un pratiquant de musculation, on estime à 2g par kilo de poids de corps l’apport de protéines nécessaire. Autrement dit, si vous pesez 70kg, vous devrez consommer 140g de protéines dans votre journée, toutes sources confondues (alimentation + compléments alimentaires).
Pour vous aider, le premier supplément nécessaire est l’Impact Whey Protein. Un shaker avant, après la séance et en collation vous permet de satisfaire facilement et rapidement à vos besoins. Si vous avez du mal à prendre du poids, vous pouvez vous orienter plutôt vers l’Impact Whey Gainer qui constitue un subtil mélange de protéines et de glucides de qualité. Avec 388kcal par portion, vous attaquerez plus sereinement votre prise de masse.
La whey est couramment utilisée pour la préparation de boissons protéinées pour le renforcement musculaire ou les remplacements des repas. La whey, ou lactosérum, est utilisée dans de nombreux produits, des boissons et barres protéinées aux préparations pour nourrissons. Comme la whey, la caséine fournit au corps tous les acides aminés nécessaires pour construire de la masse musculaire.
Un supplément protéiné mais, cette fois‐ci, à diffusion lente. Prenez une portion de Caséine Micellaire dans votre shaker avant de vous coucher afin de bénéficier d’acides aminés utiles à la récupération musculaire ainsi que 23g de protéines à diffusion lente.
Elle est digérée plus lentement que les autres protéines, et donc intéressante pour réduire l’appétit et augmenter la sensation de satiété. L’utilisation d’un complexe de protéines multi-phases est bénéfique pour diverses raisons. Une multi-phases permet de nourrir les muscles à la fois avec les protéines qui s’absorbent très rapidement comme la whey isolate, mais aussi des protéines qui s’assimilent plus lentement comme la protéine d’œuf et surtout la caséine.
Cela signifie que l’isolat peut rapidement nourrir les muscles épuisés tandis que la caséine s’absorbe lentement pour fournir une réparation continue.
Après les protéines, les acides aminés arrivent sur le podium des compléments alimentaires, tout niveau de pratique confondu, du débutant à l’expert. Cet apport de leucine, isoleucine et valine, vous permet d’optimiser grandement votre récupération.
Prenez 5g par jour, à fractionner avant puis après votre séance de sport, pour ressentir les premiers effets. Les BCAA, en poudre ou en gélules, sont importants en cas d’entraînements intenses et répétés.
Les BCAA (Branched-Chain Amino Acid) sont un complément alimentaire qui regroupent trois de ces acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils ont des rôles clés pour le sportif. Les BCAA favorisent un bon anabolisme et une récupération musculaire optimale, et réduisent la fatigue physique et mentale pendant la séance.
Les BCAA sont plus facilement convertis en glucose pendant l’exercice que d’autres types d’acides aminés, permettant au corps de disposer d'énergie immédiatement utilisable. La leucine est nécessaire pour signaler le processus de construction de nouveaux muscles (l'anabolisme). La leucine offre les effets anabolisants les plus puissants sur la synthèse des protéines.
Cela signifie qu’une plus grande portion de leucine par rapport à l’isoleucine et à la valine aide à améliorer la force et la masse musculaire maigre. Les BCAA que l'on trouve dans nos muscles sont au ratio de 2.1.1. Pour la construction musculaire et l'énergie, les ratios 2.1.1 et 4.1.1 sont recommandés.
Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels, utiles pour le fonctionnement de votre organisme. Dans l’alimentation quotidienne, on retrouve des oméga 3 dans le poisson comme le thon, la truite ou le saumon.
En tant que pratiquant débutant/intermédiaire, il est nécessaire de se soucier de sa santé en général et l’apport d’oméga 3 y contribue directement. En vous supplémentant en oméga 3, selon vos besoins, vous permettez à votre organisme et à votre système cardio‐vasculaire de fonctionner à plein régime.
Ceci grâce à l’action combinée de l’EPA et le DHA, deux acides gras polyinsaturés présents dans ces oméga 3.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) est converti en PGE3 (prostaglandine E3) dont les effets anti-inflammatoires sont intéressants pour réduire les inconforts articulaires, les syndromes pré-menstruel. Les oméga 3 sont des acides gras que l'on trouve essentiellement dans les poissons gras. L'EPA, le DHA et l'ALA sont tous trois indispensables pour une bonne santé.
Faire du sport, et notamment de la musculation ou du fitness à raison de 4 entraînements par semaine n’est pas de tout repos. En parallèle, vous devez gérer vos obligations professionnelles et votre vie personnelle, ce qui vous procure des journées bien remplies.
De fait, on ne le répétera jamais assez mais le surmenage et le stress sont néfastes, que ce soit pour votre santé ou vos performances sportives. Il convient donc de trouver un juste équilibre. Quand la machine s’emballe et que les entraînements deviennent intenses et réguliers, l’apport de vitamines s’avère important.
Myprotein propose des vitamines journalières pour vous supplémenter grâce à un complexe multivitaminé. 1 comprimé par jour contribue ainsi à améliorer votre santé physique et mentale, et de fait, à être plus productif en salle de sport grâce à un gain d’énergie.
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels pour une variété d’activités dans le corps humain, comme transformer les aliments en énergie, stimuler l'immunité, l'équilibre nerveux, et garder les os en bonne santé. Ils peuvent également affecter la performance du corps. Si votre régime alimentaire est assez pauvre en fruits et légumes, un multivitamines aux valeurs proches de 100% est recommandé pour couvrir tous les besoins journaliers.
Quand on commence la musculation, les flocons d’avoine deviennent rapidement vos meilleurs amis. Au petit déjeuner, en collation, en péri‐training, toutes les occasions sont bonnes pour en consommer.
Pour rappel, les glucides servent d’ajustements caloriques. Autrement dit, si vous êtes en sèche, vous devez réduire progressivement vos glucides et inversement pour une prise de masse. Les flocons d’avoine permettent donc facilement d’ajuster son apport calorique de la journée. Combinés avec une boisson végétale, ils constituent l’encas idéal à toute heure de la journée.
Le matin, rare sont les céréales qui conviennent à un sportif. Les céréales qui inondent les rayons de supermarché sont très caloriques, avec un index glycémique haut et de nombreux additifs. Les flocons et le son d’avoine constituent donc un aliment de choix pour un pratiquant de musculation.
En plus des compléments essentiels mentionnés ci-dessus, voici quelques options supplémentaires qui peuvent être bénéfiques en fonction de vos besoins et objectifs spécifiques :
Au lieu du lait, les poudres de protéines végétales utilisent des des céréales, des légumineuses, des graines ou des noix pour concentrer un maximum de protéines. Le pois, le riz brun, le pois chiche, la lentille, le quinoa et le chanvre en sont les principaux ingrédients.
Vous trouverez souvent d’autres ajouts utiles comme le chia, le tournesol ou le sarrasin, qui sont souvent ajoutés dans les mix de protéines véganes. Il est important de choisir une protéine végétale composée de plusieurs sources. En effet, contrairement au lait qui contient tous les acides aminés essentiels, les sources végétales sont souvent déficientes.
Une protéine végétale complète dispose des mêmes atouts qu'une whey protéine, avec un temps d'absorption légèrement supérieur.
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Utilisation |
|---|---|---|
| Whey Protein | Construction musculaire, récupération rapide | Avant/après l'entraînement, collations |
| Caséine Micellaire | Récupération musculaire lente, satiété | Avant le coucher |
| BCAA | Récupération musculaire, réduction de la fatigue | Avant/après l'entraînement |
| Oméga 3 | Santé cardiovasculaire, anti-inflammatoire | Quotidiennement |
| Vitamines Journalières | Soutien immunitaire, équilibre métabolique | Quotidiennement |
| Flocons d'avoine | Ajustement calorique, énergie durable | Petit déjeuner, collations |
| Créatine | Force et volume musculaire | Après l'entraînement ou le matin |
Les compléments alimentaires 100 % naturels sont des produits fabriqués à partir d'ingrédients naturels d'origine végétale, animale ou minérale. Dans le monde de la musculation, il existe une multitude de compléments alimentaires disponibles sur le marché. Retenons plutôt que certains d’entre eux tirent leur épingle du jeu, et sont plus populaires que d'autres. Cela en raison de leur réputation et de leurs effets supposés sur la croissance musculaire et les performances.
Voici quelques conseils essentiels pour choisir et utiliser les compléments alimentaires de manière efficace et sécurisée :
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