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La supplémentation en magnésium est souvent présentée comme une aide contre le stress, la fatigue et les crampes. Mais qu’en est-il réellement ? Découvrons ensemble les avantages, les inconvénients et les différentes formes de magnésium disponibles sur le marché.
Le magnésium, de symbole (Mg), est un minéral très important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est présent dans tout le corps et intervient dans de nombreux domaines, tels que les réactions enzymatiques, les contractions musculaires et la fixation du calcium.
Pourtant, le magnésium est un minéral essentiel à notre organisme et notre organisme ne peut pas le produire, il doit donc être apporté par notre alimentation. On trouve le magnésium notamment dans le cacao, le chocolat, les graines oléagineuses (amandes, sésame, noisettes, graines de lin, noix du Brésil…), les cacahuètes, les légumineuses (pois chiches, haricots blancs, lentilles…), les fruits de mer, les sardines, les céréales complètes…
Ainsi, un déficit, même léger, peut engendrer l’apparition de symptômes dérangeants. Malheureusement, l’alimentation moderne ne couvre pas toujours les apports journaliers recommandés en magnésium. C'est pourquoi il existe différentes formes de magnésium sur le marché.
Il est le 4ème cation le plus abondant dans l’organisme. Le magnésium est très important au sein du corps humain car il est impliqué dans de nombreuses fonctions moléculaires, biochimiques et physiologiques. Il participe notamment au bon équilibre entre les différents électrolytes du corps humain : sodium, potassium, chlorure, phosphore, calcium et magnésium.
L’Anses a défini des apports journaliers satisfaisants en magnésium. Ils représentent la quantité d'une substance donnée nécessaire à la santé des êtres humains. Les apports de la population suisse se situent en deçà des recommandations nutritionnelles. En cause: l’appauvrissement des sols et la consommation d’aliments transformés.
Les oléagineux représentent le groupe d’aliment ayant la plus grande teneur en magnésium (entre 300 mg et 600 mg de magnésium par 100 g d’aliments). Les graines et les fruits à coques sont également très connus pour leur forte teneur en protéines, vitamines et minéraux.
Le magnésium n’est jamais consommé seul, on le retrouve associé à différents sels minéraux. Ces sels peuvent être inorganiques comme le sulfate, l’oxyde, le chlorure et l’hydroxyde de magnésium, ou organiques comme le citrate, le lactate et le bisglycinate de magnésium.
Parmi l’offre disponible, les préparations de magnésium offrant la meilleure absorption sont le citrate, le gluconate, l’orotate et l’aspartate de magnésium. Voici un aperçu des principales formes :
Lorsqu’il est d’origine marine, il est constitué de plusieurs sels inorganiques, notamment de l’oxyde ou du chlorure de magnésium. Comme son nom l’indique, il provient de la concentration des eaux de mer. Il peut aussi contenir d’autres minéraux issus de la mer.
La majorité des formes disponibles sur le marché sont issues de synthèse chimique. Celui d’origine marine, pour sa part, est parfaitement naturel. Son origine et sa fabrication ne font intervenir aucun élément chimique, car le processus est comparable à celui utilisé pour extraire le sel marin. Le minéral subit des étapes de concentration successives comme dans les marais salants. Le seul solvant utilisé est donc l’eau.
La forme marine est celle qui présente le taux de magnésium élémentaire le plus élevé, allant généralement de 40 à 60%. Par exemple, l’oxyde contient environ 60% de forme élémentaire, contre seulement 16% pour le citrate. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de prendre des doses élevées de produit pour obtenir un bon apport.
Il s’agit d’une des formes les moins chères du marché. En effet, elle coûte facilement la moitié des autres types de produits, ou même moins. C’est donc un moyen de se supplémenter pour un coût raisonnable en cas de fatigue passagère.
Les sels inorganiques qui composent le magnésium marin sont moyennement assimilables ; notre avis est donc mitigé. C’est là le principal inconvénient du produit. En effet, sa biodisponibilité repose en partie sur la solubilité des sels, or ces sels inorganiques sont pour la plupart non solubles. Seul le chlorure de magnésium présente une bonne assimilabilité.
L’associer avec de la vitamine B6 ou de la taurine permet d’améliorer son assimilation.
La vitamine B6 représente une solution très efficace pour contrecarrer sa faible assimilation. Toutefois, il faut remarquer que 95% des vitamines B du marché sont des molécules de synthèse. La naturalité du produit n’est alors plus optimale, ce qui est pourtant son atout essentiel.
La taurine est également réputée favoriser son assimilation. Seulement, à notre connaissance, aucune taurine naturelle n’est utilisée dans les compléments de magnésium marin. Il existe une taurine naturelle issue de source végétale, qui est vendue seule : la l-taurine, de Equi-nutri.
Le magnésium bisglycinate est une forme hautement biodisponible de magnésium, reconnue pour son excellente absorption et sa tolérance digestive optimale. La forme bisglycinate de magnésium donne au magnésium une excellente assimilation et biodisponibilité, il est donc très bien utilisé par l'organisme.
Sous sa forme bisglycinate, le magnésium est lié à deux molécules de glycine, ce qui améliore son absorption intestinale. Sa formulation est pure, garantie sans additifs controversés, garantissant une supplémentation plus saine.
Le carbonate de magnésium est un anti-agglomérant et un émulsifiant, sa présence empêche l’agglomération de la poudre. L’acide gras est un acide stéarique naturellement présent dans le beurre ou les huiles végétales.
Le bisglycinate est ainsi considéré comme l’une des meilleures formes organiques de magnésium, tant du point de vue de sa biodisponibilité que de sa tolérance digestive.
Le marché nutraceutique propose énormément de magnésium sous différentes formes et il n’est pas évident de savoir lequel choisir. Il faut savoir que peu importe la forme sous laquelle il est présenté, les bienfaits du magnésium seront toujours les mêmes.
Le choix dépendra donc de vos priorités. Pour un confort digestif optimal, le bisglycinate de magnésium est souvent recommandé. Certaines formules de magnésium incluent de la vitamine B6 pour optimiser la fixation du magnésium dans l’organisme et pour soutenir le système nerveux.
Pour des apports constants et adéquats, une alimentation équilibrée est primordiale. Une supplémentation devrait idéalement apporter 300 mg de magnésium par prise journalière, en cures d'environ 2 mois aux moments de grand stress ou de grande fatigue.
Aujourd’hui plus que jamais, les situations stressantes sont au milieu de nos vies. Récemment, des scientifiques ont émis l’hypothèse que le sentiment de stress pouvait être lié à une carence en magnésium. En période de stress il est déconseillé de s’isoler.
Le magnésium aide également à équilibrer les niveaux de cortisol, qui restent anormalement élevés dans les cas de stress chronique, de charge mentale et de troubles de l’humeur. Le magnésium régule l’activité du GABA dans le système nerveux central.
Si une personne se sent tendue et un peu remontée et qu’elle veut essayer quelque chose de « naturel » ou prendre un supplément, le magnésium ne serait pas un mauvais point de départ.
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