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L'escalade est un sport exigeant qui sollicite intensément l'organisme. Entre efforts explosifs et endurance, le corps des grimpeurs nécessite un apport nutritionnel adapté. La nutrition en escalade est un facteur important pour la performance, la récupération et la prévention des blessures.
Tous les sportifs accomplis, qu’ils soient professionnels ou amateurs, savent que la qualité de leur régime alimentaire joue un rôle primordial dans leurs exploits et performances. Bien manger pour bien grimper!
Cependant, une alimentation qualitative et adaptée ne suffit pas toujours à combler l’ensemble des besoins spécifiques du sportif, notamment à cause d'un appauvrissement des nutriments présents dans les aliments. C'est là que les compléments alimentaires peuvent intervenir, mais leur utilisation doit être réfléchie et accompagnée de conseils d'experts.
L'alimentation et l'hydratation sont le carburant du grimpeur. La force, la résistance à la fatigue, les crampes, l’énergie… tout est lié à la nutrition. Il est donc crucial de préparer une alimentation riche et adaptée à l'activité, la morphologie et la condition physique pour stocker le maximum de réserves d’énergie.
Pour progresser en escalade, avoir un bon niveau technique et physique ne suffit plus. La nutrition est la pièce manquante de beaucoup de grimpeurs qui stagnent ou s’épuisent trop vite. Bien s’alimenter, c’est donner à ton corps les bons ingrédients pour performer, récupérer et durer.
Pour fonctionner à plein régime, le corps a besoin d’énergie, mais aussi de substances pour former les muscles et les os, et pour entretenir et éliminer les déchets produits. Tous ces éléments sont fournis par l’alimentation. Il faut donc veiller à adopter une conduite permettant à son corps d’avoir des quantités suffisantes en chacun de ses composants.
Comme pour toute activité sportive, votre alimentation et votre hydratation sont à eux seuls votre carburant. En effet, votre force, votre résistance à la fatigue, les crampes, l’énergie… tout est lié à votre nutrition.
Le premier secret d’une alimentation équilibrée est donc la diversité. Le meilleur moyen d’éviter les carences est de manger de tout, mais pas en n’importe quelle quantité.
Les points sensibles sur l'alimentation en escalade:
Les principes de l'alimentation en escalade:
En effet, une carence en eau, même minime peut entrainer une diminution immédiate des performances. Une journée de sport devrait être arrosée environ de 3 litres d’eau, de préférence répartis en petites quantités tout au long de la journée ; ceci pour ne pas conserver un estomac trop plein, ce qui gênerait l’effort.
Aucun aliment n’étant parfaitement complet, il faut donc combiner différentes familles de nourritures pour obtenir une bonne alimentation. Très schématiquement, on peut citer 7 familles d’aliments :
Pour corser le tout, dans chaque famille, il faut savoir que chaque aliment a ses spécificités, et pour vraiment bien faire, il faudrait goûter à tout. On l’a vu, le corps a besoin d’une multitude d’éléments.
Avant d’aller grimper, disons 2 heures avant, il est important de consommer des glucides afin de « nourrir » vos muscles et retarder le fait de puiser dans vos réserves énergétiques que vous vous constituer au quotidien.
Les glucides complexes constituent le carburant idéal avant une session. Un petit-déjeuner complet, trois heures avant l'effort, remplit les réserves énergétiques. Flocons d'avoine, fruits secs et miel apportent une énergie progressive qui soutiendra l'effort jusqu'à midi. Un yaourt grec aux noix ou des œufs brouillés accompagnés d'avocat équilibrent parfaitement le repas pré-grimpe. La digestion influence directement la qualité des mouvements, en ceci que les protéines maigres et les bonnes graisses, en quantité modérée, stabilisent la glycémie sans alourdir.
Les grimpeurs matinaux adaptent leur routine nutritionnelle. La veille au soir, un dîner riche en glucides lents prépare l'organisme. Le riz complet, les patates douces ou les légumineuses reconstituent les stocks de glycogène pendant le sommeil. Cette anticipation nutritionnelle évite le coup de pompe matinal.
Pendant l’effort, en fonction de sa durée et de son intensité, il peut être nécessaire de s’alimenter : pourquoi, quand, comment ? Nous ne le dirons jamais assez mais l’escalade est un sport énergivore !
Nous considérons qu’il est nécessaire de s’alimenter pendant l’effort dès lors que la pratique dure plus d’une heure. En effet, au-delà d’une heure d’effort intense, le corps commence sérieusement à puiser dans les réserves d’énergie. Le fait de s’alimenter légèrement pendant l’effort permet de retarder l’état de fatigue, soulager les muscles et retarder l’apparition de la soif même s’il est essentiel de s’hydrater le plus souvent possible.
Sur le rocher, la nutrition s'adapte au style de grimpe. Les voies longues exigent des collations facilement digestibles et rapidement assimilables. Barres de céréales, fruits secs ou bananes se glissent aisément dans le sac à magnésie.
Quant aux bloqueurs, ils privilégient des apports plus légers. Entre les tentatives, quelques amandes ou une barre énergétique suffisent à maintenir la glycémie stable. Mais l'hydratation reste prioritaire, avec des gorgées régulières toutes les 15 à 20 minutes.
La falaise impose ses propres contraintes nutritionnelles. Le soleil, le vent et l'altitude augmentent les besoins hydriques et énergétiques. Un grimpeur averti prévoit toujours plus de provisions que nécessaire.
Faciles à transporter et prêts à manger, optez pour les barres protéinées ; un véritable regain d’énergie.
Après l’effort, on y vient, le réconfort ! Vous avez grimper, dépenser énormément d’énergie, il est temps de récupérer et de recharger les batteries.
Dans les 45 minutes suivant votre session d’escalade, il est important de consommer des protéines, du sucre et de l’eau : optez pour les boissons isotoniques tout-en-un.
Les premières heures post-grimpe déterminent la qualité de la récupération physiologique. Les protéines rapides, associées aux glucides simples, accélèrent la réparation musculaire. Un smoothie banane-protéines ou un bol de fromage blanc aux fruits répond parfaitement à ces besoins immédiats.
Le soir venu, le corps réclame une nutrition ciblée. Le poisson, riche en acides aminés, répare les muscles éprouvés par la journée de grimpe. Des compléments tels que les BCAA et la protéine en poudre viennent renforcer l’alimentation journalière et aident au maintien et à la régénération musculaire.
Les compléments alimentaires chez Nutrimuscle complètent utilement l'hydratation classique lors des sessions intenses. Les électrolytes jouent un rôle majeur dans la contraction musculaire. Magnésium, potassium et sodium se perdent dans la sueur, particulièrement en falaise par temps chaud. Leur reconstitution régulière prévient les crampes et maintient la performance.
La grimpe sollicite intensément l'organisme. Entre efforts explosifs et endurance, le corps des grimpeurs nécessite un apport nutritionnel adapté. Les compléments BlackBelt, riches en vitamines, magnésium et antioxydants, permettent de soutenir votre système nerveux et musculaire. Cette préparation aide à prévenir les crampes et à améliorer la concentration nécessaire pour analyser les prises et les mouvements.
Durant l’effort, la gestion de l’énergie est primordiale. Les boissons énergétiques BlackBelt, formulées pour fournir un apport rapide en glucides et en électrolytes, vous aident à maintenir votre énergie sans alourdir votre digestion. Elles favorisent également l’hydratation, essentielle pour préserver la précision des gestes et la sécurité en milieu vertical.
L’escalade peut provoquer des tensions dans les doigts, les avant-bras, les épaules et le dos. Le gel douche de récupération BlackBelt, aux huiles essentielles naturelles, apaise les muscles et favorise la détente.
Voici une liste de compléments alimentaires pour le sport à intégrer à la routine d’entraînement:
Certains sportifs exigent tellement de leur corps, qu’ils risquent d’être carencés. La spiruline les limitera et agira comme un dopant naturel.
S’ils sont efficaces, c’est souvent parce qu’ils contiennent des ingrédients dont l’action positive sur le corps n’est plus à prouver.
Il est possible de combiner plusieurs compléments alimentaires pour le sport après avoir pris conseil auprès d’un professionnel.
Sachant qu’une carence peut avoir de graves conséquences sur la santé des athlètes, certains nutriments deviennent particulièrement importants pour éviter ces désagréments.
Tableau des nutriments et leurs bienfaits:
| Nutriment | Bienfaits |
|---|---|
| Vitamine D | Prévention des fractures et douleurs musculo-squelettiques |
| Vitamine K | Favorise la coagulation du sang |
| Folate (Vitamine B9) | Essentiel pour la production des globules rouges |
| Vitamine B6 | Rôle majeur dans le métabolisme cellulaire |
| Vitamine B12 | Stimule l'énergie et améliore la formation des globules rouges |
Mathilde Becerra, Mickael et Bassa Mawem sont trois athlètes de haut niveau avec un point commun : l’importance accordée à leur alimentation.
Championne de France de difficulté 2016, Mathilde Becerra a récemment opéré un changement radical dans sa carrière. Tenant à ce que ses repas soient « les plus sains possible, pour préserver et respecter [son] corps, tout en respectant l’environnement », elle est devenue végétarienne à tendance végane. La grimpeuse privilégie « les aliments de saison, bio et locaux, achetés en vrac pour limiter les déchets » et, comme on peut se l’imaginer, évite les aliments transformés.
Pour Mika Mawem, les enjeux de son alimentation sont centrés sur la performance et le maintien de son poids de forme. Qualifié pour les Jeux Olympiques, le spécialiste du bloc doit désormais s’entrainer aussi pour la difficulté et la vitesse. Avec le report des J.O., il va devoir gérer les entrainements dans les trois disciplines pendant une année de plus et réussir à arriver au sommet de sa forme en 2021. Sans une bonne alimentation, il aurait arrêté la compétition depuis bien longtemps. Le maintien de son poids de forme représente pour lui un véritable enjeu « l’objectif, c’est de m’entrainer au même poids toute l’année », ce qui nécessite de veiller à ne pas prendre de gras ni de muscle et de ne pas en perdre non plus.
Quant à Bassa, sa spécialité, c’est la vitesse. Qualifié comme son frère pour le combiné des Jeux Olympiques, il considère lui aussi que l’alimentation, comme le sommeil, font partie intégrante de son entraînement. Chez lui, une ligne de conduite : « manger de tout, en quantités raisonnables, un maximum de produits non transformés ».
La nutrition en escalade s'apparente à un art subtil. Comme le placement des pieds ou le timing d'un jeté, elle demande précision et expérience. Les grimpeurs l'ont bien compris : dans leur sac, la gourde vaut le crashpad.
En somme, la performance en escalade repose sur un équilibre nutritionnel minutieux. De la préparation à la récupération, chaque phase exige une stratégie alimentaire adéquate.
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