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Les contractures musculaires sont des phénomènes désagréables et souvent douloureux causés par la contraction involontaire d'un ou plusieurs muscles, au repos ou après un effort. Elles sont souvent appelées également spasmes musculaires, bien qu'il puisse exister une légère distinction entre les deux. C’est une situation que nous avons tous connue et qui cause, à bien des égards, une sensation désagréable dont on souhaite au plus vite se débarrasser.
Heureusement, il existe des solutions naturelles pour soulager ces douleurs et retrouver confort et mobilité. Découvrez les meilleurs remèdes naturels et astuces pour décontracter vos muscles et leur faire profiter d’un repos bien mérité.
On entend par contracture musculaire une contraction effectuée au niveau du muscle qui est involontaire et durable. Résultat, une forte tension est ressentie dans les fibres du muscle en question qui, a contrario d’une crampe de nature passagère, peut durer plus de 48 heures. Dans certains cas, il peut arriver qu’une crampe se transforme en contracture lorsqu'elle est mal traitée.
Plusieurs facteurs peuvent favoriser l'apparition des crampes et contractures, notamment la fatigue, les carences, le stress, la consommation d'alcool ou de caféine. Après un effort physique, elles sont généralement liées à la déshydratation.
Il vous arrive de ressentir des douleurs musculaires après une séance intensive de sport ? Si vos muscles sont contractés et douloureux : il s’agit sans doute d’une courbature ! Cette réaction du corps est désagréable et peut freiner le reste de vos activités physiques.
Les courbatures correspondent scientifiquement aux douleurs musculaires d'apparition retardée, connues sous l'acronyme DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Le mécanisme sous-jacent implique la formation de micro-lésions au niveau des sarcomères, unités contractiles des fibres musculaires.
L'organisme déclenche alors une réaction inflammatoire locale pour réparer ces dommages microscopiques. Le processus de réparation s'accompagne d'un afflux de liquide dans les tissus, provoquant un gonflement léger et une sensation de chaleur.
Nous distinguons plusieurs catégories de douleurs musculaires selon leur origine et leurs caractéristiques. La fatigue musculaire se manifeste par une diminution de la capacité contractile, souvent liée au manque de sommeil ou à une sollicitation excessive. Les contractures musculaires représentent des contractions prolongées et douloureuses pouvant persister entre 5 et 10 jours.
Pour traiter les crampes et contractures musculaires, il est important de consulter un médecin ou un pharmacien afin d'éviter toute interaction, surtout si vous prenez d'autres médicaments.
Pour apporter un coup de pouce à votre corps face aux crampes et contractures, vous pouvez commencer par prendre un décontractant musculaire naturel sous forme de complément alimentaire. En termes de minéraux, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires comme le magnésium, qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Les douleurs musculaires trouvent souvent leur origine dans des déficits nutritionnels spécifiques. Le magnésium joue un rôle central dans plus de 300 réactions enzymatiques, incluant la contraction et la relaxation musculaire. La déshydratation amplifie considérablement les risques de douleurs musculaires en compromettant l'élimination des déchets métaboliques.
Le magnésium constitue le cofacteur enzymatique indispensable à la production d'ATP, molécule énergétique cellulaire. Il intervient directement dans la transmission de l'influx nerveux et régule les mécanismes de contraction-relaxation musculaire. Au niveau cellulaire, le magnésium stabilise les membranes et facilite le transport du calcium et du potassium à travers ces dernières.
Les besoins en magnésium augmentent significativement lors d'efforts physiques intenses. La carence en magnésium se manifeste par une constellation de symptômes caractéristiques.
Nous observons fréquemment de l'anxiété, une fatigue persistante, une nervosité excessive et des palpitations des paupières. Les sportifs présentent un risque accru de carence en raison des pertes sudorales importantes et de l'augmentation des besoins métaboliques.
Les formulations modernes privilégient le magnésium marin pour sa biodisponibilité supérieure aux sels inorganiques classiques. Les compléments enrichis associent le magnésium à des vitamines du groupe B pour potentialiser son action sur le système nerveux. Les formats innovants comme les sticks orodispersibles facilitent la prise quotidienne et permettent une absorption sublinguale rapide.
Outre les compléments alimentaires, il existe également des produits à appliquer directement sur les zones douloureuses pour soulager les crampes et contractures musculaires. Certaines crèmes de massage ont également un effet chauffant dès l'application, permettant de décontracter les muscles rapidement. Le format "roll-on" est particulièrement pratique pour masser et favoriser l'absorption du produit dans la zone concernée par la crampe ou la contracture.
En effet, les contractures musculaires peuvent être favorisées par le stress notamment lorsqu'il est chronique. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à contracter nos muscles de manière inconsciente notamment au niveau du cou et des épaules. De plus, le stress engendre une production parfois excessive de cortisol et d'adrénaline, deux hormones susceptibles de provoquer une tension importante des muscles. Lorsqu'elle est prolongée, cette tension peut mener à des contractures musculaires.
Le nom vous effraie peut-être, mais soyez rassurés ! Il s’agit d’un allié de taille qui comporte de multiples bienfaits. Le palmitoylethanolamide, dit PEA, est par définition un composé organique présent naturellement dans notre organisme. Le PEA est produit par notre corps, notamment en cas d’infection ou de stress.
Cet acide gras reconnu pour soulager les douleurs menstruelles est également capable de réguler les inflammations et la douleur. Pour aller plus loin, ses propriétés anti-inflammatoires et antidouleur font de lui un acide gras capable d’intervenir dans la régulation des gènes responsables de la douleur et de l'inflammation.
Pour vos contractures musculaires, il s'agit donc d’un composé organique naturel qui fait office de puissant antidouleur, quel que soit votre cas (douleurs aiguës, douleurs chroniques). Le PEA et ses actions thérapeutiques sont d’une efficacité inestimable.
Puisque ce composé organique est déjà présent dans notre corps, il est légitime de se demander où en trouver dans notre alimentation. Une supplémentation en palmitoylethanolamide est possible, voire recommandée en cas de douleurs musculaires. Bien que sa teneur soit relativement faible dans votre assiette, vous en consommez sûrement sans même vous en rendre compte !
Pour mettre fin au suspense, voici les principaux aliments où vous pouvez retrouver du PEA :
Il est tout à fait possible de consommer du PEA en tant que complément alimentaire, sous forme de gélules généralement associées à une vitamine ou de l’oméga-3.
Pour rebondir sur le PEA, accompagner une alimentation saine et variée d’une prise de compléments alimentaires peut s'avérer recommandé pour apaiser vos douleurs musculaires. On en retrouve un certain nombre sur le marché, alors il est important de noter qu’ils agissent tous différemment sur l’organisme.
Pour contribuer au bon fonctionnement de vos muscles, il est conseillé de jeter votre dévolu sur des compléments alimentaires à base de minéraux, de vitamines, ou encore de plantes. Les composants qui suivent sont prisés pour vous débarrasser de vos douleurs musculaires :
Enfin, il est possible de procéder à la prise de compléments alimentaires sous forme de comprimés, riches en magnésium et vitamine B entre autres. En guise de relaxant musculaire, ces compléments luttent contre les crampes, les courbatures et les contractions musculaires. Leur avantage ? Certaines formules conviennent aussi bien aux femmes enceintes qu’aux sportifs réguliers. La vitamine B est idéale pour agir directement en synergie avec les autres composés que sont le cuivre et le sélénium.
Ces antioxydants sont connus pour détoxifier certaines cellules, aussi connues sous le nom de stress oxydatif.
Concernant le dosage, il est important pour chacun des compléments mentionnés de respecter la posologie inscrite. Elle peut parfois varier d’un à deux comprimés par jour sur une durée d’un mois en grande majorité.
Les acides gras oméga-3 exercent une action anti-inflammatoire puissante qui réduit significativement les douleurs musculaires post-exercice. Ces acides gras polyinsaturés modulent la production de prostaglandines pro-inflammatoires et favorisent la synthèse de médiateurs anti-inflammatoires comme les résolvines.
L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) constituent les formes les plus actives pour la protection musculaire. Les poissons gras des mers froides représentent les sources naturelles les plus concentrées en oméga-3 à longue chaîne.
L'intégration quotidienne de ces aliments fonctionnels module favorablement la réponse inflammatoire et réduit l'intensité des courbatures.
Alliez plaisir de la table et plein d’oméga-3 avec notre recette de saumon mariné.
Les ingrédients pour 4 personnes :
Découpez finement le saumon en tranches ou en cubes. Préparez la marinade en mélangeant huile d’olive, huile de colza, aneth et jus de citron. Recouvrez votre saumon de cette marinade. Assaisonnez avec sel et poivre. Laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur.
La phytothérapie est également un allié de poids pour vous aider à mettre un terme à vos contractures musculaires. Il existe des plantes aux bienfaits multiples parmi lesquelles on retrouve :
Les remèdes naturels disponibles ne s’arrêtent pas là puisque de nombreux autres moyens existent pour apaiser durablement vos contractures ! Le PEA, les plantes et la prise de compléments alimentaires ont beau être des remèdes efficaces, vous pouvez envisager de soulager vos douleurs à l’aide de massages.
Les décontractants musculaires à masser séduisent de plus en plus de monde et se présentent sous formes galéniques variées. Ils sont à retrouver sous forme d’huiles essentielles de massage, de sprays, de rollers ou encore de gels de massage. Il est souvent question de décontractants musculaires naturels issus de composants associés à la phytothérapie et l’aromathérapie en particulier.
Dans le rayon des huiles essentielles, de nombreuses possibilités s’offrent à vous et sont appréciées pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antidouleur. Voici les principales huiles essentielles pour massage à retrouver :
Le baume du tigre, disponible en deux teintes, le baume rouge et le baume blanc, est un puissant baume naturel composé de :
Ce qui différencie le baume rouge du baume blanc est son supplément en essence de cassis tandis que le blanc est composé d’une essence d’eucalyptus. Pour les contractures musculaires, son utilisation par action chauffante permet de calmer efficacement les douleurs. C’est son action analgésique qui permet en particulier d’apaiser durablement les courbatures et les douleurs musculaires ressenties.
C’est d’une noisette de baume sur votre doigt dont vous avez besoin pour son application. Il est important de la faire chauffer entre les paumes de vos mains avant de l'appliquer sur la zone douloureuse pour une pénétration facile.
Lorsque vous souffrez d'une contracture musculaire, vous pouvez vous orienter vers des solutions naturelles. De nombreuses plantes sont connues comme d'excellents décontractants musculaires naturels. Par exemple, l'application d'arnica s'est avérée efficace pour réduire la douleur, les marqueurs inflammatoires et les lésions musculaires.
En cas de contracture musculaire, diluez 30 gouttes d'huile essentielle d'arnica dans 500ml d'huile de support (olive, avocat, amande douce). Vous pouvez également effectuer des points de pression sur les zones musculaires les plus tendues et les plus douloureuses.
Même s'il n'est pas conseillé de forcer sur une contracture musculaire, il est par contre recommandé de faire des exercices physiques doux pour soulager. Pour avoir un effet décontractant musculaire, il suffit de commencer par pratiquer une activité cardiovasculaire à intensité légère, pendant 20 à 30 minutes, 1 à 2 fois par jour. De ce fait, il est pertinent d'utiliser une combinaison des deux.
Ainsi, vous pouvez commencer par placer une poche de froid sur vos muscles tendus et douloureux pendant 15 minutes, puis une poche de chaud pendant 15 minutes également.
Votre alimentation influence significativement les douleurs et les contractures musculaires. Il faudra commencer par veiller à vous hydrater correctement, en buvant de l'eau tout au long de la journée.
Il n'existe pas de consensus scientifique quant à la quantité d'eau idéale par jour pour maintenir un niveau d'hydratation idéal.
En fonction de vos symptômes, Arnica montana, Calcarea Carbonica, Causticum ou Ignatia amara peuvent être recommandés.
De par mon expérience en tant que kiné et ostéo, certaines personnes semblent soulagées par la pratique des étirements.
Le magnésium (Mg) est un minéral important qui joue un rôle essentiel dans le corps humain. Les besoins journaliers en magnésium augmente à mesure que le niveau d'activité physique de l'individu augmente.
Chez le sportif, la consommation d'une boisson contenant des glucides et des électrolytes, avant et pendant l'exercice, dans un environnement chaud, peut retarder l'apparition des crampes.
Les crampes et contractures musculaires peuvent être douloureuses et gênantes, mais il existe heureusement des solutions naturelles pour les traiter.
N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider à choisir un décontractant musculaire adapté à vos besoins et à votre situation.
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