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En France, de plus en plus de personnes choisissent de réduire leur consommation de viande. Face aux enjeux écologiques, nous sommes de plus en plus conscients de la nécessité d’adapter notre alimentation, et notamment de réduire notre consommation de viande. Cependant, 57 % d'entre elles craignent des carences en protéines, fer ou vitamine B12. Cet article vous guide à travers les alternatives à la viande, en vous fournissant des repères essentiels pour maintenir votre énergie et votre masse musculaire sans compromettre votre santé.
Plusieurs études montrent que manger moins de viande rouge et de charcuterie réduit le risque de surpoids, d’hypertension, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Limiter sa consommation de viande et de charcuterie permet de prévenir certaines maladies, mais pas seulement ! En plus d’être meilleur pour la santé, réduire la viande dans son assiette permet d’agir pour la planète.
D’un point de vue écologique, la production de viandes participe donc activement au réchauffement climatique. C’est sans compter ses effets sur la déforestation afin de planter le soja OGM pour nourrir ces animaux. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la production de viande a considérablement augmenté depuis ces dernières années. Ensuite, selon le rapport Tackling Climate Change Through Livestock du FAO publié en 2013, l’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet à l’échelle mondiale.
Saviez-vous que pour produire 1 kg de bœuf, il faut 15300 litres d’eau ? Réduire sa consommation de viande, c’est agir pour l’environnement, mais pas que ! En effet, plusieurs études ont démontré que le régime végétarien et qu’une alimentation moins riche en viandes permettent de diminuer le risque de certaines maladies cardiovasculaires.
La surproduction de viande, et notamment les élevages intensifs, ont des impacts sur la planète : pollution de l’eau, compétition pour les terres agricoles, déforestation pour l’alimentation animale… D’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, l’élevage représente 14% des émissions de gaz à effet de serre - des gaz présents dans l’atmosphère terrestre qui participent au changement climatique.
Quand on compare l’impact de la viande à l’impact d’une alimentation végétale, les chiffres sont clairs. Un kilo de steak de bœuf équivaut à 129 kg de CO2 relâché dans l’atmosphère alors qu’une pizza végétarienne correspond à moins de deux kilos de dioxyde de carbone. Si vous alternez régulièrement viande et repas à base de produits d’origine végétale, vous réduirez petit à petit l’impact de votre alimentation sur l’environnement tout en restant en bonne santé !
Le message de Marie Gabrielle Domizi est clair : il s’agit surtout de "apprendre à manger différemment en remettant le végétal au cœur de l'assiette". Une alimentation protectrice reste variée, riche en fruits et légumes de saison, en céréales complètes et en légumineuses, avec le moins possible de produits ultra-transformés.
Il est cependant nécessaire de trouver un équilibre alimentaire nouveau afin de ne pas être carencé en protéines, en vitamines (D, B12…) et minéraux essentiels (fer, iode…). Tout est une question d’équilibre pour éviter les carences ou anémies, et profiter de tous les bienfaits d’une cuisine sans viande. Mangés dans des quantités justes et adaptées, certains aliments végétariens permettent de pallier les carences.
Attention aux aliments ultra-transformés végétaux et sans viande. Ils font également légion dans le rayon bio et végétarien des grandes surfaces. Derrière des packagings verts et aux couleurs vegan friendly se cachent parfois des compositions bien louches !
Précisons aussi qu’il existe plusieurs types d’alimentation sans viande :
À vous de choisir celle qui vous convient.
Manger sans viande n’est pas synonyme d’ennui ! Il existe en effet de nombreuses alternatives sans viande, gourmandes et savoureuses. Voici une liste d'alternatives pour remplacer la viande dans votre alimentation :
Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des . Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Ils peuvent remplacer la viande de temps en temps. Dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
La culture des légumes secs favorise la fertilité des sols et limite leur dégradation - en fixant l’azote de l’air dans le sol, ils ne nécessitent pas d’apport d’engrais chimiques et enrichissent le sol pour les cultures suivantes. Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont donc des alternatives bonnes pour la planète.
Pain complet, pâtes complètes, riz complet… Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour.
Ils contiennent des protéines et peuvent être riches en fibres, ils aident à tenir entre les repas. On peut varier leur place au sein des repas de la journée : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement au déjeuner ou au dîner. Ou même au petit-déjeuner, avec par exemple une ou deux tartines de pain complet légèrement beurrées !
Changer ses habitudes prend du temps ! On peut réduire progressivement sa consommation de viande en testant par exemple nos recettes gourmandes avec des légumes secs :
Riz complet, pâtes complètes, lentilles, haricots secs… En plus d’être riches en protéines et en fibres, ces alternatives à la viande sont également moins chères et vous permettent de faire des économies.
Aujourd’hui, de plus en plus de personnes sont végétariennes, végétaliennes, ou souhaitent simplement réduire leur consommation de viande. Les restaurateurs doivent alors s’adapter à la demande, en proposant des alternatives sans viande dans leur établissement. Si vous avez envie de concevoir un menu végétarien pour votre restaurant, mais que vous ne savez pas par quoi remplacer la viande, Sysco vous aide à trouver l’inspiration.
Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont des ingrédients parfaits pour remplacer la viande dans un menu végétarien. Non seulement elles sont une excellente source de protéines, mais elles offrent aussi une texture consistante et rassasiante. Polyvalentes, vous pouvez intégrer les légumineuses dans vos menus grâce à des recettes variées telles que des burgers, des ragoûts ou des salades. Aujourd’hui, il existe de nombreux substituts de viande à base de légumineuses (falafels, galettes…) déjà prêts à l’utilisation. Ils peuvent ainsi être facilement insérés dans toutes vos recettes végétariennes.
Les champignons, en particulier les pleurotes et les portobellos, sont également très adaptés pour remplacer la viande, grâce à leur texture charnue. Les portobellos sont en général grillés, pour être utilisés comme steaks de bœuf. Les champignons sont peu caloriques, et ajoutent une dimension réconfortante à vos plats grâce à leur saveur terreuse. Ils sont donc une excellente alternative à la viande dans un menu végétarien.
Le tofu et le tempeh sont des alternatives à la viande bien connues dans la cuisine végétarienne. Ils offrent une grande polyvalence qui vous permettra d’imaginer des recettes créatives sans limites. Le tofu, léger et neutre, peut être mariné, grillé, poêlé ou intégré dans des soupes et des currys. Le tempeh, avec sa texture plus dense et son goût légèrement fermenté, est parfait pour des plats sautés ou même des burgers. Ces deux ingrédients sont très riches en protéines et en nutriments, et ne contiennent pas de graisses saturées.
Le seitan est également une alternative à la viande aux excellentes propriétés. Il ne contient pas moins de 20 g de protéines pour 100 g ! Il s’agit d’un substitut de viande particulièrement apprécié pour sa capacité à absorber les saveurs. Sa consistance ferme rappelle celle du poulet ou du bœuf, ce qui en fait une alternative de choix pour remplacer la viande dans vos recettes de plats mijotés ou sautés.
Les protéines végétales texturées (PVT) sont les nouvelles stars des assiettes végétariennes. Composées principalement de soja, les PVT absorbent facilement les épices et les marinades, ce qui en fait une option assez polyvalente.
Le jackfruit, ou fruit du jacquier, est une alternative à la viande surprenante, et pourtant, de plus en plus répandue dans les plats végétariens. En effet, ce fruit à la texture filandreuse présente une excellente capacité à absorber les marinades et les épices, ce qui permet de l’inclure dans de très nombreuses recettes, pour remplacer des blancs de poulet par exemple. D’origine tropicale, le jackfruit est toutefois assez onéreux dans nos contrées.
Contrairement aux idées reçues, les alternatives à la viande permettent d’élaborer des recettes délicieuses. En effet, remplacer la viande ne signifie pas sacrifier le goût ou l’originalité. Vous pouvez tout à fait décliner votre menu, en continuant à proposer des plats mijotés. Consultez par exemple cette recette de Tikka massala végétarien, où les effilochés végétaux remplacent le poulet.
Voici un tableau récapitulatif pour vous donner une meilleure idée de la quantité de protéines dans certaines alternatives à la viande.
| Aliment | Protéines par 100 grammes |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g |
| Steak haché de bœuf | 23 g |
| Jambon blanc | 16 g |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 g |
| Pois chiches | 8 g |
| Tofu | 20 g |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 g |
| Seitan | 21 g |
| Fruit du jacquier | 2 g |
| Amandes | 6 g |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 g |
| Quinoa | 8 g |
| Semoule de blé (cuite) | 4 g |
| Oeufs | 13 g |
| Fromage blanc | 8 g |
| Feta | 15 g |
| Mozzarella | 8 g |
| Spiruline | 57 g |
| Wakamé | 14 g |
| Dulse | 15 g |
| Nori | 30 g |
Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Voici quelques astuces et idées de recettes gourmandes et végétariennes. Vous pouvez commencer par tester des recettes traditionnellement végétariennes :
Voici aussi quelques idées de recettes classiques, dans lesquelles il est facile de remplacer la viande par une alternative végétarienne :
Vous adorez le bœuf bourguignon ? Essayez le bourguignon de champignons!
Ingrédients :
Préparation :
Et le hachis parmentier alors, comment on fait pour remplacer la viande ? Pas de panique, les protéines de soja texturées font leur entrée !
Ingrédients :
Préparation :
N’oubliez pas : adopter une alimentation végétarienne demande à adapter le contenu de son assiette afin d’éviter les carences. Tout est une question d’équilibre !
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