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La question de la quantité de viande à consommer quotidiennement est cruciale pour notre santé et l'environnement. Une vaste coalition de scientifiques a souligné que la viande ne devrait pas être l'élément central de notre alimentation, insistant sur la nécessité d'une approche plus équilibrée et durable.
Un rapport de 2019 avait déjà mis en avant le concept de « régime de santé planétaire », qui limite la consommation de viande rouge à 14 grammes par jour. Les experts préconisent de privilégier les céréales complètes, les noix et les oléagineux. Ces recommandations ont suscité des réactions mitigées, notamment de la part des fédérations du secteur agroalimentaire.
Malgré ces critiques, la communauté scientifique a généralement bien accueilli ces recommandations, bien que certaines réalités, comme les inégalités sociales dans l'accès à l'alimentation, aient été jugées insuffisamment prises en compte.
En 2023, une évaluation publiée dans le Lancet Global Health a conclu que les opinions étaient globalement plus positives que négatives, contredisant le discours de certains industriels qui considéraient les conclusions de la commission comme marginales ou polémiques.
Les chercheurs ont publié des recommandations actualisées, incluant un volet sur la « justice sociale » et des considérations sur les conditions de travail dans l'agroalimentaire. Sur le plan alimentaire, ils maintiennent que le meilleur régime pour la santé est basé sur des sources végétales, avec une part modérée d'aliments d'origine animale et une réduction des sucres ajoutés, des graisses saturées et du sel.
La consommation moyenne de viande rouge devrait se limiter à 15 grammes par jour. Les légumes, fruits et céréales complètes devraient être consommés à hauteur de 200, 300 et 210 grammes par jour respectivement. Les produits laitiers devraient compter pour 250 grammes, les poissons ou fruits de mer pour 30 grammes, de même que les viandes blanches comme la volaille. Ces chiffres sont très proches des recommandations précédentes.
Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) recommande de ne pas dépasser 500 grammes de viande cuite (hors volaille) par semaine. Cela correspond à environ 3 ou 4 steaks. Pour les enfants, les portions doivent être adaptées en fonction de l'âge :
Il n'est pas nécessaire de consommer de la volaille, de la viande, du poisson ou des œufs tous les jours. Il est possible d'alterner avec des aliments riches en protéines végétales comme les légumes secs ou les produits céréaliers complets.
Il est préférable de privilégier la volaille, comme le poulet sans la peau, car elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d'autres viandes, optez pour les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses.
Il est conseillé de limiter les produits transformés à base de volaille (nuggets, cordons bleus, etc.), car ils contiennent souvent trop de graisses et de sel. Il est important de consulter les étiquettes pour choisir les produits contenant le moins d'additifs.
Un régime végétarien équilibré peut être mis en place en variant les sources de protéines : œufs, produits laitiers, produits céréaliers complets, légumes secs, fruits à coque et graines. Les personnes végétaliennes doivent veiller à une supplémentation en vitamine B12, car cette vitamine est absente des produits végétaux.
La portion de viande dépend de l'âge, de l'appétit et des besoins nutritionnels. En moyenne, les nutritionnistes recommandent de consommer environ 100 à 150 g de viande (poids cru) par personne pour un repas standard. La viande rouge est riche en fer et en protéines, mais contient aussi davantage de graisses saturées. La volaille et la viande blanche sont plus faibles en graisses, et le poisson est riche en oméga-3.
Utiliser la taille de la paume de la main est une méthode simple pour estimer la quantité de viande à servir. Pour les repas quotidiens, privilégiez des options plus légères comme la volaille, les œufs, ou même des produits maigres de charcuterie comme le jambon blanc.
Estimer la quantité de viande par personne est essentiel pour répondre aux besoins nutritionnels tout en respectant les recommandations de santé pour une alimentation équilibrée. Variez vos menus pour un équilibre parfait, en incluant de la viande rouge, de la volaille, ou des alternatives végétales comme les légumineuses.
Pour l'environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire. Selon l'étude Inca3, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine, ce qui est supérieur au seuil de 500 g/semaine recommandé par le PNNS4. De plus, nous consommons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, alors que les autorités déconseillent de dépasser les 150 g.
Les autorités ne considèrent pas qu'une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent même confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d'obésité dans le cas d'un régime végétarien « bien conduit ».
En revanche, des interrogations subsistent sur le régime « végan », qui nécessite une supplémentation en vitamine B12. Une alimentation avec moins de viande rouge permet d'augmenter ses apports en omégas 3 (grâce à la consommation de poisson) et en fibres (grâce aux végétaux).
| Nutriments | Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel |
| Acide gras saturés (% AEJ) | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour) | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
Il est essentiel de ne pas réduire en même temps la consommation de viande et de poisson. La viande reste une bonne source de nutriments, mais l'ensemble de ses apports peut être remplacé par d'autres aliments. La volaille est une alternative intéressante pour réduire sa consommation de bœuf, de porc ou d'agneau.
Pour évaluer les effets de notre alimentation sur l'environnement, il est important de prendre en compte plusieurs indicateurs : les gaz à effet de serre, la consommation en eau, les pollutions azotées, l'énergie et l'occupation des terres. En remplaçant la viande de ruminant par de la volaille et en végétalisant les assiettes, on peut espérer des gains d'environ 30 % de gaz à effet de serre, et de 40 % d'utilisation des sols.
Le rapport Eat-Lancet offre des pistes concrètes pour une alimentation durable, avec un plafond de viande de bœuf et de porc à 100 g/semaine. Les chercheurs recommandent également de ne pas dépasser 200 g de volaille par semaine, ainsi que 90 g d'ovoproduits.
Alterner repas végétariens et repas avec viande/œufs/poisson est une façon de garder des apports raisonnables. Les repas végétariens peuvent inclure des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.) pour assurer des apports en protéines.
| Aliments | Consommation réelle moyenne en France (en g/semaine) | Recommandations françaises (PNNS4) | Régime planète et santé (Lancet-EAT) |
|---|---|---|---|
| Viandes rouges (boeuf, porc, agneau et autres) | 530 g/semaine | 500 g/semaine max | 0 à 200 g/semaine max ensemble |
| Charcuterie | 350 g/semaine | 150 g/semaine | - |
| Volailles | 210 g/semaine | À privilégier | 0 à 400 g/semaine |
| Oeufs | 30 g/semaine | Pas d’indication | 90 g/semaine |
| Légumineuses | 90 g/semaine | Au moins 2 fois par semaine | 500 g/semaine |
La charcuterie doit être consommée avec modération (maximum 150g par semaine), et il est conseillé de l’accompagner de légumes. Les légumes secs (haricots, fèves, lentilles, pois chiches…) sont des aliments naturellement riches en fibres et en protéines, et il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Les féculents complets (pain complet, pâtes complètes, riz complet…) sont également recommandés, car ils contiennent des protéines et des fibres.
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