Combien de viande par personne : Guide complet pour bien doser vos repas

La question de la quantité de viande à prévoir par personne revient souvent, que ce soit pour un repas de famille, un barbecue ou un événement festif. Il est essentiel de bien doser pour éviter le gaspillage et satisfaire tous les convives.

Voici quelques conseils pour vous aider à déterminer la portion idéale, en tenant compte de différents facteurs.

Pourquoi est-il important de manger de la viande ?

La viande présente des qualités nutritionnelles intéressantes pour notre corps. En effet, la viande nous apporte des protéines de qualité et contribue ainsi au bon fonctionnement du corps humain. Elle contient également du fer (facilement assimilable par l’organisme), mais aussi du zinc, du sélénium et des vitamines du groupe B.

Malgré ses qualités nutritionnelles reconnues, il n’est pas recommandé d’en consommer avec excès. Inutile donc de prévoir trop de viande ou de miser sur de trop grosses portions pour vos repas.

Les recommandations générales

Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) recommande de ne pas dépasser 500 grammes de viande (hors volaille) par semaine. 500g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.

Il n’est pas nécessaire de manger de la volaille, de la viande, du poisson ou des œufs tous les jours, on peut alterner avec des aliments qui apportent plutôt des protéines végétales comme par exemple des légumes secs ou des produits céréaliers (au mieux complets ou semi-complets).

La viande, comme le poisson ou les œufs, sont à considérer comme un composant du plat principal et non comme l’élément dominant. Ils se consomment donc en quantité inférieure à celle de l'accompagnement (légumes et/ou féculents).

Les recommandations pour les enfants et les adolescents

Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille vous pouvez alterner sur la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.

Pour le poisson, la volaille, les œufs et la viande adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant :

• Entre 4 et 6 ans, soit un œuf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson suffit, ce qui équivaut à une petite escalope de blanc de poulet.
• A partir de 7 ans, augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans, la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à-dire la portion d’un adulte.
• A partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez les viandes hors volaille à 500 g maximum par semaine.

Facteurs influençant la quantité de viande par personne

Déterminer la bonne portion ne se résume pas à un chiffre universel. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte :

• L'âge : Un enfant ne consommera pas la même quantité qu'un adolescent ou qu'un adulte.
• L'activité physique : Un sportif pratiquant une activité intensive aura besoin de protéines supplémentaires.
• Le contexte du repas : Avec une entrée et des accompagnements copieux, réduisez la portion de viande.

Les autorités sanitaires françaises recommandent :

• Entre 80 et 100 grammes pour une femme adulte par repas.
• Entre 120 et 240 grammes pour un homme adulte, selon l'âge et l'activité physique.
• 20 à 30 grammes par repas pour les enfants de moins de 12 ans.

Quantités recommandées par type de viande (viande crue)

Chaque type de viande présente des caractéristiques différentes qui influencent les portions recommandées. Voici quelques recommandations basées sur la quantité de viande crue :

Adapter les quantités pour les événements festifs

Les événements festifs nécessitent une approche différente :

• Pour une fondue bourguignonne, comptez 200 à 250 grammes de viande par personne.
• Pour la raclette, prévoyez 100 à 150 grammes de jambon cru et viande des Grisons, complétés par 80 à 100 grammes de saucisson sec.
• Pour un rôti de bœuf ou de veau, prévoyez 200 à 220 grammes par personne.
• Un gigot d'agneau pascal requiert 200 grammes, os compris.

Si vous proposez plusieurs plats de viande, réduisez chaque portion de 20 à 30%. Lors des buffets, prévoyez 150 grammes de charcuterie variée et 100 à 120 grammes de viandes froides.

Quelles viandes privilégier ?

Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…

Il est conseillé de limiter les produits transformés à base de volaille (nuggets, cordons bleus, etc.) : en plus de contenir souvent trop de graisses et de sel, ces produits peuvent être ultra-transformés ; consulter les étiquettes permet de choisir ceux qui contiennent le moins d’additifs (souvent avec la lettre E suivie de 3 chiffres).

Et lorsqu’on est végétarien ou végétalien ?

Régime végétarien et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on risque de limiter l’apport de protéines. Il est donc important de varier les sources de protéines, en consommant par exemple des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales apportées notamment par la consommation de produits céréaliers complets ou semi-complets, de légumes secs, de fruits à coque et de graines.

Les personnes végétaliennes - c’est-à-dire ne consommant aucun produit animal - risquent des carences en B12. Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation, ces personnes doivent, en lien avec leur médecin, recevoir une supplémentation en vitamine B12.

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