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Aujourd'hui, nous allons examiner de près la teneur en sucre des boissons sucrées, notamment le sirop, et vous fournir des informations essentielles pour faire des choix éclairés. Question sucre, il n'y a pas à parlementer des heures, tout le monde le sait, c'est un aliment plaisir non indispensable. Les boissons sucrées, contrairement à l'eau, ne désaltèrent pas beaucoup. Si elles sont consommées de façon régulière et fréquente, elles cassent véritablement l'équilibre alimentaire. Le sucre en excès étant stocké sous forme de lipides (ou graisses), elles entraînent inévitablement un gain de poids.
Mais comme les choses sont souvent plus parlantes avec des photos alors attention vos yeux, on commence par la boisson la plus riche en sucre ?
Les sirops sont des boissons sucrées appréciées pour leur goût intense et leur polyvalence. On les retrouve dans les cocktails, les boissons rafraîchissantes, les desserts et même dans certaines recettes de cuisine. Les sirops sont composés principalement de sucre et d’eau, avec parfois des colorants, des arômes naturels ou artificiels, et dans certains cas, du sirop de glucose-fructose. Ce dernier est encore plus calorique et favorise le stockage des graisses.
En moyenne, un adulte consomme 80 à 95g de sucre ajouté par jour. Ces sucres ajoutés sont apportés par : les boissons, les plats préparés sucrés comme salés, les bombons, les desserts, les crèmes glacées... On ne compte pas les sucres contenus dans les fruits consommés entiers, les féculents et le lait (dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée).
Les boissons sucrées sans alcool se composent surtout : d'eau, de sucre raffiné / d'édulcorants, d'additifs (colorants, acides, agents de texture...), d'extrait de plantes/ de fruits et de caféine.
Voici un aperçu des quantités de sucre dans diverses boissons, exprimées en morceaux de sucre (chaque morceau pesant 5 grammes) :
Il est recommandé de boire environ 1,5 litres d'eau par jour, et d'augmenter cette quantité en cas de fortes chaleurs ou d'exercice physique intense. Soyez donc prudents, une boisson sucrée doit rester une boisson-plaisir occasionnelle !
Le coca (mais la boisson pétillante à l'orange est sur la 1ère marche ex aequo), avec 4 sucres et demi pour un petit verre de 200 ml... ou 7 sucres dans une canette de 33 cl. Mais cela n'effraie pas certains de boire une bouteille d'un litre et demi dans la journée soit 32 morceaux de sucre ou 160 grammes de sucre soit ceci... Si vous préférez, on a de quoi construire une jolie pyramide de sucres !
La limonade peut paraître pas très calorique à côté de celles-ci puisqu'elle contient « seulement » 3 sucres et demi, mais couplée à du sirop tout de suite on grimpe à 7 sucres soit 35 grammes de sucre.
Puis le jus d'orange... Il est mal classé me direz-vous puisqu'il contient l'équivalent de 4 sucres et demi, mais en fait, le jus d'orange peut-être classé un peu à part. En effet, comme le lait, les jus de fruits sont des « boissons aliments ». Ils peuvent contribuer à l'équilibre alimentaire au même titre que les aliments dont ils dérivent. En d'autres termes, votre jus d'orange du matin vous apporte une portion de fruit. Cette quantité de sucre se retrouve à l'identique dans votre orange, à condition de consommer du jus d'orange portant la mention « sans sucre ajouté ».
Et pour finir le lait et son seul morceau de sucre. Inutile de conclure que l'eau est la seule boisson indispensable à notre organisme ?!... Contrairement aux boissons sucrées, elle ne contient aucun nutriment : ni glucides, ni protéines, ni lipides (contrairement à ce que j'ai pu voir un jour : une eau 0% de matières grasses !!!), par contre elle renferme une source non négligeable d'éléments minéraux indispensables à notre organisme !.
Le soda et le sirop se livrent un véritable match sur le plan nutritionnel pour les enfants. Si le soda contient entre 6 et 9 morceaux de sucre par canette ou bouteille, le sirop, bien que diluable, affiche des valeurs similaires si le dosage est respecté.
Face au dilemme entre soda et sirop, la question des quantités de sucre est centrale. Le soda, bien que populaire, contient une quantité élevée de sucre. Pour une canette de 33 cl, on ingère 6 morceaux de sucre, et jusqu'à 9 pour une bouteille de 50 cl. Cela représente une bonne partie de la quantité de sucre libre conseillée pour les enfants, qui ne devraient consommer que 4 à 6 morceaux par jour selon leur âge.
Le sirop, souvent perçu comme une alternative plus saine, peut en fait contenir autant de sucre que le soda si les recommandations de dilution sont respectées. En suivant les consignes d'un volume de sirop pour 7 volumes d'eau, on atteint en effet les 7,5 à 10 g de sucre pour 100 ml. Néanmoins, le sirop offre plus de flexibilité grâce à la possibilité de le diluer davantage, mais cela peut conduire à une perte de goût, incitant parfois à augmenter la dose de sirop. L'avantage reste donc léger en faveur du sirop pour sa modularité.
En optant pour le sirop, les parents ont la possibilité de mieux contrôler les portions et d'éviter les bulles, souvent à l'origine de la consommation entière d'une bouteille de soda. Toutefois, une vigilance s’impose sur la quantité de sirop versée pour éviter une consommation excessive de sucre.
Les sirops sont principalement composés de sucre et d'eau, parfois enrichis avec du sirop de glucose-fructose, qui augmente encore leur apport énergétique. Les sirops les plus caloriques sont ceux contenant le plus de sucre et d’ingrédients gourmands, comme les sirops de caramel (350 kcal/100 ml), chocolat (340 kcal/100 ml), noisette (320 kcal/100 ml), grenadine (320 kcal/100 ml) et fraise (315 kcal/100 ml).
Plus un sirop contient de sucre, plus son apport calorique est élevé.
Voici quelques exemples de sirops courants et leur apport calorique (pour 100 ml) :
| Type de sirop | Calories (kcal pour 100 ml) |
|---|---|
| Caramel | 350 |
| Chocolat | 340 |
| Noisette | 320 |
| Grenadine | 320 |
| Fraise | 315 |
| Menthe | 310 |
| Orgeat | 305 |
| Cassis | 300 |
| Pêche | 290 |
| Citron | 280 |
| Pomme | 275 |
| Verveine/Thym | 270 |
Eau aromatisée : Préférez les eaux aromatisées, mais surveillez la liste des ingrédients pour éviter les additifs.
Boissons faites maison : L'idéal est de préparer vos propres boissons pour contrôler l'apport en sucre et varier les goûts.
Jus de fruits : Consommez des jus de fruits portant la mention « sans sucre ajouté ».
Ce n’est pas une surprise, sirop et soda sont tous deux sont dénués d’atouts nutritionnels car avant tout composés de sucres et d’additifs. Si l’on respecte le bon dosage, le sirop reste toutefois près de deux fois moins calorique que le soda. On lui accordera donc un petit avantage. Rappelons également que l’eau reste la seule boisson indispensable à l’organisme, et la meilleure solution pour bien s’hydrater !
Le sirop de menthe offre une sensation de fraîcheur immédiate et peut avoir un léger effet digestif. Il peut également aider à limiter la consommation de sodas et d’alcool en proposant une alternative agréable à boire. Toutefois, il est essentiel de le consommer avec modération en raison de sa teneur élevée en sucre.
Faire son sirop de menthe maison permet de contrôler la quantité de sucre et d’éviter les colorants ou arômes artificiels. Il suffit de faire infuser des feuilles de menthe fraîche dans de l’eau chaude, d’y ajouter du sucre et de faire réduire le mélange pour obtenir un sirop épais. Vous pouvez ajuster le dosage du sucre, utiliser du sucre complet ou du miel, et parfumer votre sirop avec une touche de citron, de gingembre ou de vanille. Conservez-le au frais dans une bouteille en verre stérilisée pendant quelques semaines.
Un additif alimentaire est une substance qui n'est pas habituellement consommée comme un aliment ou utilisée comme un ingrédient dans l'alimentation. Certains additifs de synthèse et parfois naturels sont dangereux pour la santé. Ils peuvent être cancérigènes, toxiques pour le système immunitaire, mutagènes, génotoxiques, favoriser des caries, provoquer des réactions allergiques respiratoires et / ou cutanées (asthme, urticaire...), des troubles digestifs et de croissance, ou être toxiques pour le microbiote.
Les boissons sucrées libèrent beaucoup de dopamine, une substance chimique libérée par les neurones qui signale un événement positif. Ainsi, le centre du plaisir se déclenche.
En conclusion, entre un verre de sirop et un verre de soda, le choix dépend de la modération et de la conscience des quantités de sucre ingérées. Siroter sans modération c’est très bien, mais siroter en se cultivant c’est encore mieux !
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