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Quand on nous recommande de manger 100g de pâtes, faut-il encore savoir s’il s’agit de 100g de pâtes cuites ou crues ? Il est important de comprendre l'équivalence entre le poids des pâtes crues et cuites pour bien doser vos portions et éviter le gaspillage. Cet article vous dévoile tout ce qu'il faut savoir pour maîtriser l'art de la pesée des pâtes et des féculents, et ainsi équilibrer vos repas.
On a tous déjà vécu cette situation : une recette vous donne la quantité de pâtes… cuites. Mais vous, vous les avez devant vous, crues. Et là, c’est le flou artistique. Combien faut-il en verser dans la casserole ? Un peu ? Beaucoup ? Et si vous en cuisez trop ? Résultat : vous vous retrouvez avec un saladier XXL pour quatre petites assiettes. Pas terrible côté gaspillage… ni pour votre équilibre alimentaire si vous avez du mal à résister aux restes.
Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids.
C’est LA formule magique à retenir pour les céréales et les féculents secs : 1 dose de féculents crus donne environ 3 doses une fois cuits.
Autrement dit:
Ce ratio vaut pour la majorité des céréales et légumineuses, comme :
Cette règle est confirmée par de nombreux experts, dont le diététicien-nutritionniste José Crespo, qui rappelle que ces aliments absorbent beaucoup d’eau à la cuisson, triplant ainsi leur volume et leur poids.
Les glucides possèdent une particularité. Après cuisson, leur poids va augmenter. Cette augmentation de poids entre aliments crus et cuits peut s’imager par un chiffre : 3. Le poids des féculents crus sera généralement multiplié par 3 une fois cuits. C’est le cas pour le millet, le riz blanc, le riz complet, les pâtes, les pâtes complètes et la semoule.
| Féculent | Poids cru | Poids cuit (environ) |
|---|---|---|
| Riz | 100g | 300g |
| Pâtes | 60g | 180g |
| Semoule | 80g | 240g |
| Millet | 100g | 300g |
Pour la plupart des légumineuses, cette règle reste valable. Sauf exception : Pois cassés et petits pois secs peuvent presque quadrupler de poids à la cuisson. Dans ce cas, multipliez leur poids cru par 3,75 pour obtenir la bonne équivalence.
Les tubercules comme les pommes de terre, la patate douce ou le manioc ne changent quasiment pas de poids après cuisson. 200 g de pommes de terre crues = environ 200 g cuites. Elles perdent un peu d’eau, c’est tout. Cela simplifie grandement le dosage dans vos plats, purées ou gratins. Un vrai gain de temps !
Connaître les bons dosages de féculents permet :
Pas de balance sous la main ? Utilisez des ustensiles du quotidien pour estimer :
Avec un peu d’habitude, vous deviendrez incollable sur les équivalences, sans même sortir la balance.
Dans cet article, vous allez voir qu’il existe des recommandations nutritionnelles sur le nombre de grammes de pâtes par personne. Cependant, la portion individuelle de pâtes crues varie en fonction de multiples facteurs : type de pâtes, régime alimentaire, âge des mangeurs, etc. Les besoins alimentaires des enfants varient en fonction de leur âge, de leur croissance et de leur niveau d’activité. Les quantités indiquées correspondent à la portion de féculents servie dans un plat principal. Lorsque les pâtes sont servies en simple accompagnement, les portions peuvent être réduites.
En ce qui concerne les ados en pleine croissance, il est recommandé de doser les portions entre 60 g et 100 g de pâtes de pâtes crues, selon les besoins et les dépenses énergétiques journalières [2]. Chez l’adulte, la portion moyenne est d’environ 100 g de pâtes crues (≈ 250 g cuites) (selon le GEM-RCN) lorsqu’elles constituent la base du plat principal.
Obtenir la bonne dose de pâtes doit se faire à partir de pâtes crues et non cuites. On considère en général que le volume et le poids des pâtes doublent après la cuisson, celles-ci absorbent près de deux fois et demie leur poids d’eau.
Pendant longtemps, les féculents ont eu mauvaise presse : trop caloriques, accusés de faire grossir, souvent bannis de certains régimes. Mais si on les regarde de plus près, ce sont surtout des idées reçues. Oui, les féculents apportent de l’énergie - c’est même leur rôle ! Mais ce sont aussi des glucides complexes, riches en fibres, vitamines du groupe B, minéraux, et surtout… satiétogènes, c’est-à-dire qu’ils tiennent bien au corps.
Ce qui compte, c’est d’adapter la quantité à ses besoins : ni trop, ni trop peu. Une assiette équilibrée, c’est souvent un tiers de féculents, un tiers de légumes, un tiers de protéines. Et surtout, ne les diabolisez pas le soir : un petit bol de riz complet avec des légumes et un œuf mollet peut même vous aider à mieux dormir. Les féculents calment, réconfortent et assurent une bonne satiété nocturne.
Plutôt que de toujours manger des pâtes blanches ou du pain raffiné, essayez d’introduire des céréales complètes ou semi-complètes dans votre quotidien. Pourquoi ? Parce qu’elles conservent l’enveloppe du grain, là où se trouvent les fibres, les antioxydants, les bons nutriments.
Exemples à tester (et adopter) :
Une belle assiette de pâtes carbonara bien grasse, ce n’est pas le féculent le problème... c’est la garniture ! Pour limiter l’apport calorique, privilégiez des cuissons simples : à la vapeur, à l’eau, au four. Ajoutez des légumes, des épices, un filet d’huile d’olive ou un peu de fromage râpé… et vous avez un plat équilibré, complet et savoureux.
Les féculents doivent faire partie d'une alimentation équilibrée et variée, qui comprend également des fruits, des légumes, des produits laitiers, des sources de protéines maigres et des bonnes graisses.
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