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Classée comme probablement cancérogène, la viande rouge est pourtant intéressante sur le plan nutritionnel. Découvrez quelle est la quantité de bœuf, veau, porc et autres viandes rouges à ne pas dépasser par semaine pour préserver sa santé, et quelles sont les alternatives.
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), visant à améliorer l’état de santé de la population, formule des conseils en matière de nutrition pour prévenir les pathologies les plus répandues. À l’heure où les habitudes alimentaires et les modes de vie sont en pleine mutation nous sommes de plus en plus nombreux à nous poser la même question : comment mieux manger ? A quelle fréquence doit-on consommer de la viande ?
Riche en fer et en vitamines B, la viande rouge est pourtant considérée par bon nombre de spécialistes comme mauvaise pour la santé, en raison de son classement dans la liste des aliments "probablement cancérogènes".
L’Institut National du Cancer rappelle que consommer de la viande rouge en trop grande quantité augmente significativement des risques de cancer colorectal : "Près de 5 600 nouveaux cas de cancers du côlon et du rectum seraient attribuables à la consommation de viandes rouges et de charcuteries", explique l’organisme.
La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal. Et si les ressorts biologiques de cet effet délétère ont en partie été élucidés par des chercheurs, ils ne l'étaient pas totalement jusqu'à présent.
C'est désormais le cas, comme l'expliquent des scientifiques du Dana-Farber Cancer Institute, dont l'étude est parue en juin 2021 dans la revue Cancer Discovery (Source 4). Les chercheurs ont séquencé l'ADN de 900 patients atteints d'un cancer colorectal. Les résultats ont révélé la présence d'un type de dommage de l'ADN spécifique, qui n'avait jamais été identifiée auparavant, portant le nom d'alkylation.
Elle était également associée à la survie des patients : ceux dont les tumeurs cancéreuses présentaient les niveaux les plus élevés de dommages par alkylation présentaient un risque de décès lié au cancer colorectal 47% plus élevé. Quant à son origine, les chercheurs estiment qu'avec "la viande rouge, il y a des composés chimiques qui peuvent causer une alkylation". Ces composés peuvent être fabriqués à partir du fer (abondant dans la viande rouge) et des nitrates (présents dans la viande transformée).
Le danger d’une trop grande consommation de viandes rouges serait aussi lié au fait qu’elles renferment de grandes quantités de graisses saturées. Deuxième facteur de risque important : les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances hautement cancérogènes, générées lors d’une cuisson à haute température. Enfin, d'autres études ont mis en cause la carnitine contenue dans la viande.
Un abus de viande rouge peut être toxique pour l'organisme... mais pourrait également l'être pour la santé mentale. Une étude menée en 2016 par des chercheurs américains et australiens (Source 3), et publiée par la revue British Journal of Nutrition, a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression. Résultat : "Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau", expliquent-ils.
Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Produit à partir de molécules telles que la choline, la lécithine ou la carnitine, abondantes dans les produits d’origine animale, le TMAO s’est avéré être une sorte d’indicateur de risque cardiovasculaire.
La bonne nouvelle, c’est que cette hausse des niveaux de TMAO produites par les bactéries intestinales serait réversible. “Nous savons que les facteurs liés au mode de vie sont essentiels à la santé cardiovasculaire, et ces résultats s'appuient sur nos recherches antérieures sur le lien entre le TMAO et les maladies cardiaques”, a commenté le Dr Stanley Hazen, auteur de l'étude et président du département de médecine cellulaire et moléculaire du Lerner Research Institute de la Cleveland Clinic (Ohio, États-Unis).
L’Anses a travaillé sur le sujet en 2011 dans le cadre d’une revue d’ensemble des relations entre nutrition et cancers qui mettait déjà en évidence une relation convaincante entre consommation de viandes rouges ou de viandes transformées (charcuteries) et augmentation de la probabilité de développer certains cancers.
Dans son rapport de 2011 « Nutrition et cancer », elle mettait en évidence une relation convaincante entre consommation de viandes rouges ou de viandes transformées (charcuteries) et augmentation de la probabilité de développer des cancers du côlon et du rectum.
Le CIRC a publié ce jour les principales conclusions de ses travaux sur la classification des viandes rouges et transformées. La consommation de viande rouge est classée comme probablement cancérogène pour l’homme (groupe 2A), notamment en ce qui concerne le cancer colorectal, du pancréas et de la prostate. Les viandes transformées ont, quant à elles, été classées cancérogènes pour l’homme (groupe 1), sur la base d’indications suffisantes faisant un lien entre consommation de ces produits et cancer colorectal. Les experts du groupe de travail ont notamment conclu que « chaque portion de 50 grammes de viande transformée consommée quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 18% ».
Selon l’OMS, la viande rouge est probablement cancérogène, et la viande transformée l’est de manière avérée. En annonçant ces résultats, lundi 26 octobre, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), une agence de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), a jeté une ombre sur notre consommation de viande.
D’autant que la monographie du CIRC, qui analyse huit cents études, pointe avant tout les risques de contracter un cancer colorectal, qui touche quarante-deux mille personnes par an et en tue dix-sept mille cinq cents, selon l’Institut national du cancer.
Dans sa monographie, le CIRC conclut que chaque portion de 50 grammes de viande transformée consommée quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 18 %. En 2011, une étude du World Cancer Research Fund (WCRF) avait par ailleurs poussé l’Institut américain pour la recherche sur le cancer à établir un seuil, d’environ 70 grammes de viande rouge par jour, afin de se prémunir du même cancer.
Si l’étude du CIRC ne se penche que sur un risque probable ou avéré de cancer, sans davantage de nuance, les risques réels dépendent d’un faisceau de facteurs. « Il y a des facteurs protecteurs : manger beaucoup de fruits, de légumes et de produits laitiers. Il y a aussi des facteurs aggravants, comme l’obésité, la sédentarité, des facteurs génétiques, détaille M. Lecerf. La préparation de la viande compte aussi : il est moins nocif de la faire mijoter, la cuire à l’eau, en pot-au-feu, que de la griller au barbecue. »
La cuisson à température élevée ou en contact direct avec une flamme ou une surface chaude produit en effet plus de produits chimiques cancérogènes, comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques et les amines aromatiques hétérocycliques. Par ailleurs, dans le cas des charcuteries, les nitrates et les nitrites qui entrent dans leur fabrication sont soupçonnés d’être cancérogènes. Certaines charcuteries bios - pas toutes - ne contiennent aucun de ces additifs.
Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée, à votre avis, quelle est la quantité de viande rouge à ne pas dépasser pour préserver sa santé ?
L’Institut National du Cancer donne ses recommandations et a tranché en ce qui concerne les quantités de viande rouge à ne pas dépasser par semaine. Ainsi, pour préserver notre santé et réduire les risques de développer un cancer colorectal, la consommation de viande rouge hebdomadaire ne doit pas dépasser 500 grammes, soit l’équivalent de 3 à 4 steaks (en considérant qu’un steak pèse entre 100 et 150 grammes).
Le Programme National Nutrition Santé recommande de limiter sa consommation de viande, toutes en dehors de celle de volaille (bœuf, veau, agneau, porc, viande chevaline...) à 500 g/semaine(2). Cette quantité de 500 g correspond à la viande consommée, donc cuite.
Les recommandations de l'Anses, toujours actuelles, visent à limiter la consommation de viandes à 500g par semaine au plus et, par un régime équilibré, à varier les sources de protéines animales (œufs, viandes, poissons) et les types de viandes.
Dans ce contexte, les recommandations de l'Anses visant, par un régime équilibré, à diversifier les sources de protéines en alternant les viandes avec des œufs ou du poisson et en limitant la consommation de viandes rouges à moins de 500 grammes par semaine, sont toujours actuelles.
500g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
En France, la consommation moyenne de ce type de viande, dite aussi « viande de boucherie » (charcuterie et volaille exclue), est de 55 grammes par jour (environ 380 grammes par semaine, soit trois ou quatre portions). La consommation moyenne des Français ne semble donc pas être facteur de risque - d’autant qu’elle est en baisse, de 15 % entre 2003 et 2010.
Mais ces moyennes cachent bien sûr des disparités, avec de gros consommateurs bien plus exposés.
Bien sûr, la consommation moyenne cache de grandes disparités : 23 % en mangent moins de 100 g par semaine, alors que 20 % en mangent plus de 500 g par semaine(1).
Rapide et facile à cuisiner, la viande rouge s’invite à presque tous nos repas. Pourtant, pour ne pas mettre notre santé en péril, elle ne devrait pas figurer plus de deux ou trois fois par semaine à nos menus.
Ainsi, 52 % des participants mangeaient de la viande plus de cinq fois par semaine, 44 % cinq fois ou moins par semaine, 2 % mangeaient du poisson mais pas de viande et 2 % suivaient un régime végétarien ou végétalien.
Au total, 12 % des sondés ont développé un cancer.
Le PNNS recommande également qu’il est essentiel de consommer de la viande car elle est source de vitamines, de fer et de protéines nécessaires à notre équilibre alimentaire.
S’il ne faut pas en abuser, la viande reste un aliment intéressant pour ses apports nutritionnels (protéines, fer, zinc, vitamine B12), la supprimer totalement de son alimentation est donc possible, mais à condition de la remplacer par d’autres aliments, pour éviter les carences.
La viande rouge apporte tous les acides aminés indispensables à l'organisme : elle est une bonne source de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12 (uniquement présente dans les produits d'origine animale).
Ces 500 grammes, à ne pas dépasser par semaine comprennent :
Aussi, il est recommandé de ne pas consommer plus de 150 grammes de charcuterie par semaine, car ce type d’aliments, particulièrement gras, contient notamment beaucoup de sel, un ingrédient à limiter également pour préserver notre santé.
Est considérée comme de la viande transformée la viande ayant subi un processus de salaison, maturation, fermentation, fumaison ou autres, mis en oeuvre pour rehausser sa saveur ou améliorer sa conservation. La viande hachée est considérée comme une viande transformée uniquement lorsqu'elle contient des additifs chimiques.
Des scientifiques de l'Université de Leeds ont utilisé les données de 50 0000 personnes, et découvert que consommer une portion de 25g de viande transformée par jour, l'équivalent d'une tranche de bacon, est associée à un risque accru de 44% de développer la maladie.
La viande rouge est la viande issue des mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre.
La consommation de viande a des bénéfices pour la santé, rappelle l’Organisation mondiale de la santé. "Ceci dit, nombre de recommandations nationales de santé conseillent aux individus de limiter leur consommation de viande transformée et de viande rouge, qui est liée à des risques accrus de décès par maladie cardiaque, par diabète et d'autres maladies", note cette dernière (Source 1). Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine. Les charcuteries sont aussi concernées : une ration quotidienne comprise entre 50 et 80 g accroît le risque de décès de 9 %, de 21 % pour une portion comprise entre 80 et 160 g (Source 2).
Cette consommation de viande rouge doit être associée à une alimentation équilibrée et variée. Si vous devez choisir entre de la viande rouge ou de la viande blanche, il est toujours préférable d’opter pour de la volaille.
Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille vous pouvez alterner sur la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
Il n’est pas nécessaire de manger de la volaille, de la viande, du poisson ou des œufs tous les jours, on peut alterner avec des aliments qui apportent plutôt des protéines végétales comme par exemple des légumes secs ou des produits céréaliers (au mieux complets ou semi-complets).
La viande, comme le poisson ou les œufs, sont à considérer comme un composant du plat principal et non comme l’élément dominant. Ils se consomment donc en quantité inférieure à celle de l'accompagnement (légumes et/ou féculents).
Il est conseillé de limiter les produits transformés à base de volaille (nuggets, cordons bleus, etc.) : en plus de contenir souvent trop de graisses et de sel, ces produits peuvent être ultra-transformés ; consulter les étiquettes permet de choisir ceux qui contiennent le moins d’additifs (souvent avec la lettre E suivie de 3 chiffres).
Pour le poisson, la volaille, les œufs et la viande adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant :
Concernant la charcuterie rendez-vous sur notre article dédié ici.
Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…
Mais la viande rouge n'est pas la seule catégorie d'aliments source de protéines.
Les légumes secs ou légumineuses : associées aux céréales, les légumineuses sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Par exemple, une demi-tasse de haricots secs et quatre tasses de riz complet ont une teneur en protéines équivalente à… 500 g de steak !
Les œufs : remarquable source de protéines, on leur reproche leur teneur en cholestérol. Chez les personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire n’est que très peu corrélé au taux de cholestérol sanguin.
Les produits laitiers : le parmesan renferme 40 g de protéines pour 100 g, l’emmental 30 g/100 g.
Régime végétarien et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition d’appliquer certaines règles. Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on risque de limiter l’apport de protéines. Il est donc important de varier les sources de protéines, en consommant par exemple des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales apportées notamment par la consommation de produits céréaliers complets ou semi-complets, de légumes secs, de fruits à coque et de graines.
“Manger de la viande est parfaitement compatible avec une bonne santé, ne pas en manger aussi”, assure M. Lecerf. Selon le nutritionniste, les études sur le régime végétarien restent contradictoires quant à leur effet sur le cancer. Mais elles démontrent un probable bénéfice contre le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
Une publication dans Diabetes Voices, le magazine de la Fédération internationale du diabète, en juin 2007, montre par exemple que des patients atteints de diabète de type 2 connaissaient une amélioration plus nette de leur pathologie en suivant pendant vingt-deux semaines un régime végétalien pauvre en graisse qu’en suivant un régime avec des protéines suivant sur les directives de l’Association du diabète américaine.
Potentiellement bénéfique, le régime sans viande ne présente pas de carences particulières en protéines, celles-ci étant tout autant présentes dans le règne végétal. « Les protéines, c’est un faux problème, assure Elodie Vieille-Blanchard, présidente de l’Association végétarienne de France. Les neuf acides aminés essentiels à notre organisme se retrouvent également dans les céréales, les légumineuses et les oléagineux. »
Dans un dossier publié par son association, on découvre ainsi que les treize aliments les plus riches en protéines ne sont pas des produits carnés ou issus de l’exploitation des animaux. La levure de bière et le soja sont en tête de cette liste. Le quatorzième aliment est le camembert. Quant à la vitamine B12, elle ne manque que dans le cas d’un régime végétalien, qui exclut tout produit animal, des œufs au fromage : il suffit alors d’en absorber sous forme de complément alimentaire.
Sans aller jusqu’à ce régime strict, qui ne concerne que 2 à 3 % de la population, selon Mme Vieille-Blanchard, de plus en plus de gens optent pour une sorte de voie du milieu : « On peut estimer entre un quart et un tiers de la population qui se déclare flexitarienne, c’est-à-dire qu’elle ne mange de la viande qu’occasionnellement. »
Les personnes végétaliennes - c’est-à-dire ne consommant aucun produit animal - risquent des carences en B12. Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation, ces personnes doivent, en lien avec leur médecin, recevoir une supplémentation en vitamine B12.
Bonne nouvelle pour les inconditionnels de la viande blanche : toutes les viandes ne sont pas à mettre dans le même panier. En effet, il apparaît que les consommateurs de viande blanche sont moins exposés aux cancers et maladies cardiovasculaires que les mangeurs de viande rouge et, plus surprenant, que ceux qui ne consomment que très peu ou pas de viande.
| Type de Viande | Quantité Maximale Recommandée par Semaine | Remarques |
|---|---|---|
| Viande Rouge (boeuf, porc, agneau, veau, etc.) | 500 grammes | Privilégier les morceaux maigres et les cuissons douces |
| Charcuterie | 150 grammes | Limiter la consommation en raison de la teneur élevée en sel et en graisses |
| Volaille | Pas de limite spécifique, mais varier les sources de protéines | Privilégier le poulet sans peau et les produits non transformés |
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