Les avantages de la cuisson à la vapeur en cocotte minute pour une alimentation saine

Depuis l'apparition du feu à la préhistoire, l'homme a mis au point de nombreux moyens de cuire ses aliments. La cuisson permet de rendre les aliments plus digestes et de faciliter leur mastication. Par exemple, l’amidon des pâtes ou du riz devient digeste après cuisson à l’eau grâce à une modification de sa structure plus favorable à l’action de l’amylase qui découpe l’amidon en molécules de glucose. Crus, certains aliments possèdent des facteurs antinutritionnels que la cuisson va détruire.

La cuisson des aliments présente des avantages, mais elle a aussi des inconvénients : elle dégrade la qualité nutritionnelle des aliments. Ainsi, elle contribue à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrit. Mais toutes les cuissons ne se valent pas : certaines préservent davantage la qualité nutritionnelle.

Contrairement aux autres modes de cuisson, la cuisson à la vapeur douce a de multiples bienfaits dont celui de préserver au maximum les nutriments des aliments, ce qui est un critère de choix pour votre santé. La cuisson à la vapeur douce est une méthode de cuisson qui consiste à cuire les aliments à l’aide de la vapeur d’eau, générée par une source de chaleur douce, à une température inférieure à 100°C. Cette technique permet de mieux préserver les vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les aliments, grâce à sa température douce et à l’absence de contact direct avec l’eau.

Saine et rapide à mettre en œuvre, cette technique qui consiste à cuire les aliments en profitant de la vapeur dégagée par un liquide en ébullition ne manque pas d'atouts. Pleins feux sur la cuisine à toute vapeur. Avec la cuisson à la vapeur douce, la température ne dépasse pas les 100 °C et le goût initial des aliments est conservé. "Ses avantages, explique la Dre Martine Cotinat dans L'assiette à malices, cuisson rapide, savoureuse par excellence, pour tous les jours, facile, à la portée de tous. La température inférieure à 100°C permet une bonne conservation des vitamines et la transpiration de graisses et de toxiques (pesticides). Après la cuisson, utilisez huiles, aromates, épices pour plus de goût… en laissant les parfums se mélanger intimement dans un plat couvert.

L'avantage de la cuisson vapeur est de conserver des vitamines et des minéraux qui pourraient être perdus dans d'autres modes de cuisson. Facile et rapide, la cuisson à la vapeur est parfaite pour préserver le goût des légumes. On vous explique ses secrets… et on vous dévoile les meilleurs ustensiles pour la mettre en œuvre. L'un des avantages non négligeables de la cuisson à la vapeur est sa facilité d'utilisation et de prise en main. Pas besoin de surveiller les aliments ou de les retourner pendant la cuisson et aucune risque de les brûler.

La cuisson à la vapeur permet aussi une grande polyvalence dans le choix des mets à préparer : légumes, viandes, poissons, volailles, pâtes, riz, (presque) tout peut être cuit à la vapeur. Avec cette méthode de cuisson à plus basse température, les légumes gardent toute leur couleur et un peu de leur croquant et grâce à l'humidité, les aliments ne s'assèchent pas. La cuisson à la vapeur n'est pas le mode de cuisson le plus rapide. Prévoyez par exemple un bon quart d'heure pour des légumes et deux heures pour un poulet entier. Un autre point à mentionner concerne la saveur des ingrédients préparés. Le goût des aliments mitonnés ensemble sera moins intense que celui des aliments qui ont été cuits à la vapeur séparément. Cela peut bien entendu être compensé par l'ajout d'épices.

Bienfaits de la cuisson à la vapeur douce

La cuisson à la vapeur douce permet aussi de conserver la texture, la couleur et la saveur des aliments. Les légumes restent croquants et leur goût est conservé. Ce mode de cuisson améliore la digestibilité des pois, haricots secs ou des choux. La cuisson à la vapeur douce permet également de se débarrasser des pesticides des légumes qui sont entraînés par l’eau, dans le compartiment inférieur de l’appareil. Il est donc vivement déconseillé de boire cette eau.

Les résultats montrent que tous les traitements de cuisson, à l'exception de la cuisson à la vapeur, entraînent des pertes significatives de chlorophylle et de vitamine C et des diminutions des protéines solubles totales et des sucres solubles.

Ce tableau vous permettra de comprendre l’impact de la cuisson sur les nutriments de vos aliments. On comprend alors l’intérêt de la cuisson à basse température. A ce titre, des études ont montré que la cuisson à la vapeur préserve jusqu’à 90 % de la vitamine C contenue dans les légumes, contre seulement 50 % en cuisson dans l’eau.

Les différents modes de cuisson

Le four, la poêle, la cocotte-minute... Il existe de nombreuses façons de cuire vos aliments ! Les connaissez-vous toutes ? Et savez-vous quels sont leurs avantages et leurs inconvénients pour votre santé ? Tour d’horizon...

• La cuisson à la vapeur : douce et sans matière grasse, elle est certainement l’une des plus bénéfiques pour la santé. En effet, son procédé basse température est doux et permet ainsi de conserver les vitamines et minéraux. Comme elle ne nécessite pas l’ajout de matière grasse à la cuisson, elle aide à maintenir votre poids de forme et facilite une bonne digestion.
• La cuisson à l'eau : simple d’utilisation, vous pouvez l’adopter notamment pour les soupes et bouillons. Elle ne nécessite pas d’ajout de matière grasse et est facile à digérer. Elle peut toutefois entraîner une perte de nutriments : vitamines, sels minéraux...
• La cuisson au four : elle permet une cuisson homogène, idéale pour les viandes, légumes et gratins. C’est une méthode saine, qui conserve les propriétés nutritionnelles des aliments. À condition de ne pas forcer sur l’ajout de matières grasses.
• La cuisson à la poêle : rapide et savoureuse, elle nécessite toutefois une surveillance des températures et du choix des matières grasses. Préférez une cuisson un peu plus lente, afin d’éviter la formation de composés nocifs. Optez pour une l’huile adaptée plutôt que du beurre (plus d’infos ci-dessous ). Enfin privilégiez la céramique ou la fonte, plutôt que du téflon, dont les effets sur la santé sont controversés.
• La cuisson au wok : nécessitant peu de matière grasse, elle permet une bonne distribution de la chaleur. Vous pouvez faire cuire à feu vif pour faire revenir des légumes croquants à souhait ou de la viande caramélisée. Ou au contraire à feu doux, dans la durée, pour des textures fondantes et la conservation des nutriments. Le wok pourrait bien devenir votre cuisson favorite pour laisser libre court à votre imagination. En effet, n’hésitez pas à ajouter des épices et/ou des herbes !
• La cuisson à l'air fryer : elle représente une alternative plus saine à la friture traditionnelle avec beaucoup moins de matière grasse. Et un temps de cuisson plus long, en utilisant l’air chaud pulsé à haute température. Attention à la taille de l’appareil ! Beaucoup plus petit qu’un four, il n’est pas forcément adapté pour les plats familiaux.
• La cuisson en cocotte-minute : son principal avantage est sa rapidité, et qu’elle ne nécessite pas de matière grasse. En revanche, la température à 120 °C et le fait que les aliments soient en contact direct avec l’eau favorisent la déperdition de vitamines et de sels minéraux.
• La cuisson au barbecue ou à la plancha : elle est savoureuse mais avec ses hautes températures (supérieures à 200 °C), elle peut générer des substances nocives si les graisses brûlent. La plancha, contrairement au barbecue, conserve le jus de cuisson et empêche le desséchement et limite la carbonisation des aliments.

Comment utiliser une cocotte-minute pour la cuisson à la vapeur

Pour la cuisson à la vapeur à la cocotte-minute : remplissez le fond de la cocotte avec un peu d'eau, déposez les légumes et fermez la cocotte. Faites cuire à feu doux jusqu'au sifflement de la soupape.

Depuis l'apparition du feu à la préhistoire, l'homme a mis au point de nombreux moyens de cuire ses aliments. La cuisson permet de rendre les aliments plus digestes et de faciliter leur mastication (1). Par exemple, l’amidon des pâtes ou du riz devient digeste après cuisson à l’eau grâce à une modification de sa structure plus favorable à l’action de l’amylase qui découpe l’amidon en molécules de glucose. Crus, certains aliments possèdent des facteurs antinutritionnels que la cuisson va détruire.

L'utilisation d'une cocotte-minute ® ou autre cuiseur vapeur est indispensable pour cuisiner sainement en préservant les vitamines des aliments. Toutefois, maîtriser la cuisson sous pression ne coule pas de source ! À présent, posez la cocotte sur une source de chaleur à feu vif pour une plaque de cuisson gaz et sur la position 7 ou 8 pour une plaque électrique. À ce stade, vous devez entendre la soupape de sécurité qui commence à siffler tout en laissant sortir un peu de vapeur.

Désormais, utiliser une cocotte-minute ® ou un autocuiseur pour cuisiner n'a plus de secret pour vous ! L’autocuiseur c’est l’allié de toutes les personnes qui manquent de temps pour cuisiner. Légumes, plats, rôtis et même dessert, l’autocuiseur cuit la plupart des aliments en 3 fois moins de temps qu’un ustensile de cuisine traditionnel.La réduction du temps de cuisson permet d’économiser jusqu’à 50% d’énergie.

Cuisson rapide + cuisson vapeur = des nutriments mieux préservés.Parce que les aliments cuisent moins longtemps et dans un récipient hermétiquement fermé, la plupart des nutriments sont ainsi préservés. C’est le cas des vitamines qui sont particulièrement sensibles à l’oxydation ou qui disparaissent simplement avec une cuisson trop longue. De cette manière, la cuisson à la vapeur chaude conserve les vitamines mais aussi les saveurs ainsi que les minéraux.

Les meilleurs ustensiles pour la cuisson à la vapeur

Plusieurs types de systèmes de cuisson à la vapeur douce sont disponibles sur le marché, chacun ayant ses avantages et inconvénients.

• Cuiseurs vapeur électriques : Son coût est généralement modéré, à partir de 30-40 € pour des modèles basiques jusqu’à 150 € pour des modèles haut de gamme avec plusieurs étages. La vapeur est générée rapidement et de manière contrôlée. Certains modèles disposent de plusieurs étages pour cuire différents aliments simultanément. La préservation des nutriments est assurée car la température est constante et contrôlée. Facile à utiliser, il suffit de remplir le réservoir d’eau et de placer les aliments dans les paniers. Les cuiseurs vapeur sont faciles à trouver dans les magasins spécialisés ou en ligne.
• Vitaliseur de Marion : Son coût est assez élevé, environ 175-300 € en fonction des modèles mais son efficacité est redoutable. Conçu spécifiquement pour la cuisson à la vapeur douce, avec un contrôle optimal de la température qui ne dépasse pas 95°C, permettant de préserver la totalité des nutriments des aliments. Cet ustensile de cuisson est particulièrement recommandé par les naturopathes pour sa capacité à conserver les vitamines et minéraux sensibles à la chaleur. il est facile à utiliser grâce à son design simple et sa capacité à cuire des aliments en un temps relativement court. On le retrouve en ligne et dans des magasins spécialisés en cuisine santé.
• Paniers vapeur en bambou : Peu coûteux, à partir de 10 € pour des modèles simples, il est moins rapide que les cuiseurs électriques, mais reste un bon choix économique pour des cuissons douces. La préservation des nutriments est bonne, car la vapeur est douce et homogène. Un peu plus laborieux à utiliser, il nécessite généralement un bain-marie sur une casserole d’eau bouillante.
• Marguerite en inox : Idéal pour les petits budgets (à partir de 5-10 € pour un modèle en inox de base), elle s’adapte à la taille de votre casserole d’eau pour permettre la cuisson à la vapeur. Difficile pourtant d’assurer une vapeur douce car c’est vous qui contrôlez la température de chauffe, via vos plaques de cuisson. La préservation des nutriments reste bonne si une température <100°C est respectée. La vapeur produite par la marguerite est souvent moins régulière que celle d’un cuiseur vapeur professionnel, ce qui peut entraîner de légères pertes en nutriments. Facile à utiliser, c’est la solution nomade de la cuisson vapeur ! Elle demande cependant de vérifier régulièrement le niveau d’eau dans la casserole pour éviter que celle-ci ne s’évapore complètement et brûle le fond de votre casserole !
• Cuiseur vapeur à induction : Son coût est assez élevé, à partir de 150 €. c’est une méthode efficace, car l’induction permet de contrôler précisément la température de la vapeur et la chaleur est transférée directement dans le récipient de cuisson. Les nutriments semblent être correctement conservés grâce à la vapeur douce et à la température précise. Je n’ai jamais eu l’occasion de cuisiner avec un cuiseur vapeur à induction mais il semblerait que son utilisation soit simple.

Le panier vapeur : il peut être intégré à un faitout de type couscoussier ou amovible et rétractable (c'est la fameuse « marguerite », dont les pétales perforés se déploient pour épouser la forme de la casserole). Le panier en bambou : celui qu’on utilise en Asie pour cuire les bouchées vapeur. On le pose sur la grille d'un wok ou une casserole au diamètre plus étroit. Pour éviter que les aliments n'attachent, on dépose au fond du panier des feuilles d'épinards ou de chou.

Le cuit-vapeur électrique : souvent doté d'un minuteur, il compte plusieurs paniers empilés, en plastique ou en inox. Attention, plus les aliments sont près de l'eau, plus ils cuisent rapidement : pommes de terre et carottes se placent en bas !

Conseils pour une cuisson à la vapeur réussie

Pour une alimentation saine, privilégiez donc les cuissons douces, qui préservent les vitamines et évitent la formation de composés toxiques.

• Température idéale : évitez les cuissons à trop haute température (> 180°C) qui favorisent l'apparition d'acrylamides et d'hydrocarbures cancérigènes.
• Choix des matières grasses : optez pour l'huile d'olive, de colza ou de coco, qui supportent mieux la chaleur. Évitez le beurre cuit à haute température.
• Ajouts d'assaisonnement : ajoutez les épices et herbes (curcuma, ail, thym...) en fin de cuisson pour préserver leurs bienfaits.
• Matériel de cuisson : préférez les poêles en fonte ou en inox, plus sûres que celles en téflon qui peuvent libérer des substances toxiques si elles sont endommagées. Le cuit-vapeur et le four basse température sont de bons alliés santé.

Utiliser le minimum de liquide nécessaire pour que la vapeur puisse se former. Ne remplissez pas l’autocuiseur à plus de 2/3 de son volume sauf si vous cuisinez des aliments qui écument beaucoup ou qui gonflent. Ne jamais essayer de forcer l’ouverture de votre autocuiseur.

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