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Imaginez être capable de manger tous les types d'aliments sans se restreindre tout en atteignant vos objectifs, que ce soit la construction musculaire, la perte ou le maintien du poids. Cela semble génial, n'est-ce pas? Et bien, ne cherchez pas plus loin - notre calculatrice macro vous permet de calculer le plan nutritionnel parfait pour vous préparer au succès.
Un régime flexible ou IIFYM (If it fits your macros - Tant que ça rentre dans vos macros) est une approche nutritionnelle conçue pour vous donner la possibilité de choisir ce que vous souhaitez manger afin d’éviter d’aller en dessous ou au‐dessus de votre apport calorique journalier. Sa flexibilité est grande pour vous donner la possibilité de profiter des soirées et d’autres évènements sans avoir à vous restreindre à ne pas consommer de l'alcool ou des groupes alimentaires spécifiques.
Pour ceux d'entre vous qui sont nouveaux dans ce domaine, «macros» est l'abréviation de «macronutriments», les nutriments trouvés en grandes quantités qui nous donnent de l'énergie. Les trois principaux macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Il ne faut pas les confondre avec les micronutriments ‐ ce sont les vitamines et les minéraux présents dans les aliments et consommés en petites quantités.
Quel que soit votre objectif, le calcul de vos calories vous permet de déterminer le nombre de calories que vous avez besoin de manger quotidiennement afin de maintenir votre poids. Tout le monde aura une quantité différente de calories pour le maintien car elle peut varier avec l'âge, le sexe, le niveau d'activité et d'autres facteurs.
La façon la plus simple d'estimer un montant de départ est d'utiliser l'équation suivante:
Commencez par calculer votre taux métabolique basal, ou votre BMR. Votre BMR est votre "taux métabolique basal": le corps brûle si vous ne faites rien d'autre que de vous reposer pendant 24 heures. Pour calculer votre BMR, vous devez connaître votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres, et vous devez disposer d'une calculatrice.
Calculez maintenant la quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement, y compris l'activité physique (cela va du brossage des dents à la course à pied).
En règle générale, commencez par soustraire 500kcals ou en ajoutant 500kcals de vos calories d'entretien par jour. Voyez comment vous progressez au cours des prochaines semaines et ajustez les calories en fonction de la vitesse ou de la lenteur avec laquelle vous perdez ou prenez du poids.
Essayez d'éviter de trop restreindre vos calories, car cela pourrait vous faire perdre de la masse maigre plutôt que de la graisse.
Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, la protéine est un macronutriment important qui aide à la croissance musculaire, à la réparation et à vous garder rassasié plus longtemps. La recommandation de la quantité de protéines dont vous avez besoin pour maintenir ou augmenter la masse musculaire se situe vers les 2g de protéines par kilogramme/poids du corps.
Il est important de s'assurer que votre alimentation contient suffisamment de graisses, car elle a de nombreuses fonctions bénéfiques, notamment la régulation des niveaux d'hormones et le maintien de la santé des articulations qui aident globalement à améliorer votre composition corporelle.
La recommandation générale par jour devrait correspondre à environ 30% de votre niveau de calories quotidien. 9kcals équivalent à 1g de gras. Pour un individu qui pèse 63 kg avec un objectif de 1400 calories, il faudrait consommer entre 280 et 560 calories de matières grasses, soit entre 280/9 = 31g de matières grasses et 560/9 = 62g de matières grasses.
Essayez de vous concentrer sur l’ajout de plus de graisses saines pour le cœur, notamment l'huile d'olive, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le saumon et d'autres acides gras oméga‐3 présents dans le poisson et les noix.
Nous ne pouvons pas oublier ce groupe alimentaire car il est le plus important lorsqu'il s'agit de nous donner de l'énergie et de reconstituer nos réserves de glycogène pendant la récupération après l'exercice.
Une fois que vous avez déterminé votre cible de protéines et de lipides, vous voulez savoir combien de grammes de glucides vous pouvez consommer par jour. Donc, si 4kcals = 1g de glucides.
Souhaitez‐vous pouvoir manger ce que vous voulez pendant un régime? Et bien, théoriquement, vous le pouvez. Si cela correspond à vos macros (IIFYM), vous pouvez manger tous les aliments que vous voulez tant qu'ils correspondent à votre ratio de macronutriments et à votre limite calorique.
Calculez simplement cela ci‐dessus, puis déterminez les quantités de chaque aliment que vous pouvez manger pour correspondre à vos calories et macros souhaitées.
L'alcool n'est pas un macronutriment, mais il contient quand même des calories importantes à suivre. 1g d'alcool = 7 calories. À partir de votre quantité totale de calories, essayez de toujours garder les mêmes protéines, mais ajustez les glucides et les lipides en conséquence. Donc, soustrayez le nombre de calories de l'alcool, puis recalculez les glucides et les lipides comme ci‐dessus.
Une autre alternative consiste à l'inclure dans vos besoins en «glucides». N'oubliez pas que l'alcool est à consommer de manière responsable et avec modération, surtout lorsque vous suivez un régime alimentaire des plus stricts.
Voici un exemple rapide du nombre de calories dans les boissons alcoolisées courantes:
Tant que vous atteignez vos besoins en calories et en protéines, en matière de perte de poids, vous pouvez alterner entre différentes gammes de glucides et de graisses. Pensez à votre apport calorique tout au long de la semaine plutôt que sur une seule journée.
Si vous savez que vous vous laisserez un peu aller à un jour particulier, estimez plus ou moins le nombre de calories dont vous aurez besoin et soustrayez‐le par votre quantité totale de calories dans la semaine (pour calculer cela, multipliez votre objectif calorique quotidien par sept). Avec le nombre restant, soustrayez‐le par 6 pour calculer les calories que vous avez à réduire au cours de ces 6 jours.
Par exemple, supposons que vous visiez à avoir 1 300 calories par jour (9 100 calories par semaine) et que vous souhaitiez rester en déficit pour favoriser la perte de poids. Vous estimez une date de dîner pour ajouter vos calories jusqu'à 2 500 calories dans cette journée. Soustrayez 2 500 de 9 100 calories = 6 600 calories et divisez par 6 = 1 100 calories par jour. Alternativement, vous pourriez envisager de manger des calories d'entretien (~ 1600 calories) ce jour‐là, avec l'idée que vous ne perdrez pas nécessairement ou ne prendrez pas de poids cette semaine‐là.
Si vos calories et vos protéines sont cohérentes, vous pouvez alterner entre différentes quantités de glucides et de graisses.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez vous assurer que vous êtes compatible avec la réalisation d'un déficit calorique tout en assurant un apport adéquat en protéines pour aider à maintenir la masse musculaire. Si le gain musculaire est votre objectif, il en va de même, mais vous devez plutôt vous concentrer sur l'apport de plus de calories. Cela dépend de vous en tant qu'individu et si vous souhaitez que votre alimentation soit légèrement plus riche en glucides ou en graisses.
Tout d'abord, assurons‐nous que nous sommes sur la même longueur d'onde en ce qui concerne ce qui est classé comme un "légume". Les pommes de terre ne sont pas un légume et sont considérées comme des glucides, donc on pose doucement cette assiette de frites.
Les légumes sont en général faibles en calories, riches en fibres, vitamines et minéraux qui sont parfaits pour vous. Ne vous inquiétez pas trop du suivi de la consommation de légumes, car la consommation en très grande quantités n'aura pas d'impact sur votre capacité à perdre ou à prendre du poids.
Jusqu'à présent, il n'y a aucune formule magique pour un «meilleur ratio de macro» particulier pour la perte de graisse. La recherche suggère qu'il est optimal en fonction de vos préférences personnelles en matière de nourriture et de ce qui fonctionne le mieux en raison de votre activité.
Tant que vous visez un bon déficit calorique et un apport optimal en protéines dans une plage de 1,0 à 1,2 g / protéine / kg / jour, le rapport glucides / lipides est vraiment à la hauteur de ce qui vous convient le mieux.
La consommation de fibres alimentaires est importante pour notre santé digestive. Les fibres sont indispensables à notre équilibre nutritionnel. En France, la ministre de la santé a lancé le vendredi 20 septembre 2019 le 4ème Programme National Nutrition Santé (PNNS 4) 2019 - 2023. Au sein des 10 mesures phares du PNNS: il est notamment spécifié : « Augmenter les fibres ».
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles, naturellement présents dans l’alimentation, et qui se trouvent dans des aliments d’origine végétale. On les trouve dans les végétaux, les tiges ou encore les graines.
Nous savons tous que les fruits et les légumes constituent une bonne source de vitamines, et fournissent également différentes variétés de fibres. D’après la World Gastroenterology Organisation (WGO), «consommer au moins 400 g ou 5 portions de fruits et légumes par jour réduit les risques de maladie chronique et garantit un apport quotidien adéquat de fibre alimentaire.
Comme nous l’avons vu, un apport suffisant en fibres est essentiel pour notre santé et les experts recommandent une consommation quotidienne de 20-30 g.
83 % des Français ne mangent pas assez de fibres : En France, la recommandation officielle est d’atteindre 25 g/j de fibres, et si possible 30 g/j. Or, les apports alimentaires réels sont en moyenne de 18,8 g/j, les hommes en consommant un peu plus que les femmes, respectivement 20,1 g contre 17,7 g/j. Seuls 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g/j (minimum recommandé).
Cela peut être dû à l’évolution de nos habitudes alimentaires. En effet, les générations précédentes mangeaient plus de céréales, de légumes, de légumineuses et de pain complet. De nos jours, nous avons tendance à consommer davantage d’aliments transformés, de viande, de fromage, etc.
Lors de la 3e étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA 3) publiée par l’ANSES en 2017, les consommations et les habitudes alimentaires de la population française ont révélé que 85 % des hommes et 94 % des femmes de 18 à 54 ans n’atteignent pas les recommandations de consommation en fibres alimentaires fixées à 25 g par jour.
Enfants : seulement 2 % d’entre eux consomment 25 g de fibres par jour et seulement 23 % d’entre eux consomment au moins 5 fruits et légumes par jour ! En pratique, sachez que 5 fruits et légumes apportent en moyenne 16 à 20 g de fibres et que 100 g de pain complet, c’est 5 à 6 g de fibres de plus.
Attention à augmenter ses apports de façon progressive : Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres car votre régime alimentaire n’en contient pas suffisamment ou que vous souffrez déjà de constipation, il est préférable de ne pas augmenter les quantités soudainement. Pour éviter des ballonnements, il est préférable d’augmenter progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres. Si vous trouvez que la consommation d’un aliment spécifique occasionne des maux d’estomac, essayez d’en manger de plus petites quantités ou testez une source de fibres différente.
Les fibres alimentaires solubles ou insolubles sont contenues dans les végétaux. Comme nous ne pouvons pas les digérer, leur apport énergétique est faible. On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles.
Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales.
Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales.
Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux.
Découvrez notre outil de calcul des valeurs nutritionnelles, conçu pour vous aider à mieux comprendre et gérer les apports nutritionnels de vos recettes et de vos repas. Que vous soyez un cuisinier amateur, un professionnel de la nutrition ou simplement soucieux de votre alimentation, cet outil est fait pour vous !
C'est simple ! Il vous suffit de saisir les ingrédients de votre recette ainsi que leurs quantités respectives dans les champs prévus à cet effet. En quelques secondes, notre outil calcule automatiquement les valeurs nutritionnelles de votre recette (énergie/calories, lipides, glucides (dont sucres), fibres, protéines, et sel) ainsi que le nutriscore.
Notre outil ne s'arrête pas là ! Il analyse également votre recette pour déterminer les régimes compatibles (vegan, végétarien, sans sucre ajouté, etc.) et détecter les allergènes comme le gluten, le lait, et bien d'autres. Plus besoin de faire des recherches compliquées, tout est automatisé pour vous !
Ce compteur de calories permet de connaître le total de macronutriments d'un repas (ou d'un ou plusieurs aliments). Il vous permettra de savoir le nombre de calories, de protéines, de glucides et de lipides.
L'unité de mesure utilisée pour la quantité est le gramme (g). Les valeurs nutritionnelles des aliments sont basées sur une portion de 100g. Les calories sont exprimées en kilocalories (kcal).
Pour utiliser ce compteur de calories, il vous suffit de sélectionner un aliment dans la liste déroulante, puis d'indiquer la quantité en grammes (g). Vous pouvez ajouter plusieurs lignes pour inclure différents aliments dans votre calcul. Le compteur calculera automatiquement le total des calories, protéines, glucides et lipides en fonction des aliments et des quantités.
Ajouter une nouvelle ligne : Pour ajouter une nouvelle ligne, cliquez sur le bouton + ligne. Vous pouvez ajouter jusqu'à 50 lignes pour inclure plusieurs aliments dans votre calcul.
Supprimer une ligne : Pour supprimer une ligne, cliquez sur le bouton - ligne. Vous devez avoir au moins une ligne pour effectuer un calcul.
Qu'est-ce qu'une calorie ? Une calorie est une unité de mesure de l'énergie. Dans le contexte de l'alimentation, les calories représentent l'énergie que notre corps obtient à partir des aliments que nous consommons. Les macronutriments tels que les protéines, les glucides et les lipides fournissent des calories à notre corps.
Protéines, Glucides et Lipides : Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus corporels. Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Les lipides, ou graisses, sont une source concentrée d'énergie.
Qu'est-ce qu'un macronutriment ? Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Ils comprennent les protéines, les glucides et les lipides.
À qui s'adresse ce compteur de calories ? Ce compteur de calories est idéal pour les personnes qui souhaitent suivre leur apport calorique et en macronutriments, que ce soit pour des raisons de santé, de perte de poids, de gain musculaire ou simplement pour mieux comprendre leur alimentation.
Il est important de noter que les valeurs nutritionnelles des aliments peuvent varier en fonction de la marque, de la préparation et d'autres facteurs. Ce compteur fournit des estimations basées sur des valeurs moyennes pour 100g d'aliment. Pour des besoins nutritionnels spécifiques, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste.
Vous pouvez sauvegarder vos données en utilisant le bouton Sauvegarde ci-dessous.
En conclusion, connaître le nombre de calories dont vous avez besoin et la répartition entre les différents macronutriments vous permet non seulement d'atteindre votre objectif de remise en forme, mais également de promouvoir une bonne santé si vous vous concentrez sur de bonnes sources de nourriture. Découvrez les produits qui vous conviennent selon vos objectifs et votre régime alimentaire en cliquant ici.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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